Udskift strække med hele kroppen mobilitet
Hvert træningsprogram, hvad enten det gælder sportsudvidelse, generelle fitness eller fysisk terapi, bør indeholde tre typer træning. Disse er kardiorespiratorisk, modstand, som du måske forstår som styrketræning og fleksibilitet, henvist til mere og mere i disse dage som mobilitetsuddannelse. Ifølge det amerikanske råd om motion har et effektivt fitnessprogram brug for alle tre elementer.
Og alle tre spiller en rolle i forebyggelse og styring af rygsmerter.
Motion og smerte
Du kan ikke automatisk forbinde aerob træning med et fald i rygsmerter, men foreningen er der. En 2015-meta-analyse, der blev offentliggjort i American Journal of Physical Medicine Rehabilitation, undersøgte otte undersøgelser med fokus på virkningerne af denne type træningstræning på scoringer på en række velrenommerede smerte- og invaliditetsundersøgelser. Forskerne fandt, at aerob træning faktisk bidrager til at mindske kronisk lændesmerter og tilhørende handicap.
Forstærkning af kerne-, ryg- og hofte muskler kan hjælpe med at understøtte din kropsstilling i en sund tilpasning og som sådan kan danne grundlag for at undgå skade, genskader og smerter relateret til ubalancerede muskler, der omgiver dine led. Tjek denne informative side for nogle ideer om hvad du skal gøre.
Når vi henviser til fleksibilitet, er vi i det væsentlige tale om fælles bevægelsesrækkefølge.
Fælles bevægelsesområde måler bevægelsesgraden i alle retninger, der er mulige for en bestemt ledd. De nøjagtige bevægelser vil være forskellige på fælles basis. Disse variationer kan afhænge af antal ting, herunder typen af joint, med andre ord design og konstruktion, plus din alder, dit køn og meget mere.
Selv om et led, for eksempel din skulderled, kan bygges for meget bevægelse, ofte tætte muskler, vil tilstedeværelsen af arvæv eller andre faktorer begrænse, hvor meget bevægelsesområde og dermed fleksibilitet du effektivt kan demonstrere. Du betragtes som fleksibel, når du har det fulde beløb, eller i det mindste det meste af den bevægelse, som en given led er konstrueret til rådighed for.
Men de fleste voksne har ikke en overflod af fælles fleksibilitet. For dem, der regelmæssigt omfatter mobilitetsuddannelse som en del af hver træning, kan det tage en lang vej mod at overvinde smerte og handicap.
Stretching, Fascia og SMR for hele kroppen mobilitet udvikling
En måde at opnå dette på er at strække. I lang tid var strækningen af individuelle muskelgrupper efter en træning den mest anbefalede strategi. Men da årtierne udviklede sig, og der blev gjort mere forskning, blev ikke kun nye muskelstrækteknikker identificeret og anbefalet, men hele konceptet om fleksibilitet begyndte at overgå til en helmobilitetsmodel. I dag er mobilitetsuddannelse undertiden om muskelafslapning, mens det på andre tidspunkter handler om at frigive fascia, den netlignende dækning, der omgiver og er vævet ind i næsten hver eneste af kroppens strukturer, fra knogler og muskler til organer og kirtler.
Og det er her selvfysisk frigivelsesteknikker (SMR) kommer ind. Selvmofasiske frigivelsesteknikker er ting, du kan gøre for dig selv, der gør ændringer i omslagene omkring muskler og andet blødt væv.
Hvorfor vil du gerne lave disse ændringer? Mange mennesker hævder at lindre smerter, forbedre kropsholdning og udvikle mere mobilitet.
SMR teknikker kører gamuten fra skum rullende til at ligge på tennisbolde, golfbolde, medicin bolde og rare gadgets tilgængelige på nogle fitnesscentre.
Self-myofascial Release (SMR) teknikker til nakke, skuldre og øvre ryg
Meget er skrevet om skum rullende til hofter, kalve, lav ryg og lige fødder.
Men hvis din nakke er spændt, din øvre ryg gør ondt eller dine skuldre ikke "hænger" rigtigt, kan du få gavn af en selv-myofascial frigivelses session, der retter sig mod overkroppen.
Hvis det beskriver dig, og du er spil for en alternativ måde at øge din fleksibilitet, er SMR øvelserne nedenfor lette at følge. Alt du behøver er en skumrulle og en tennisbold eller to.
SMR for Rhomboid muskler
Har du nogensinde følt dine øvre rygsmerter - dem der ligger mellem dine skulderblad (er) og din rygsøjle er vattet op og stramt? I så fald kan du få fordel af SMR til din rhomboid muskler. Din rhomboids forbinder din skulderblad til din ryg og spiller en rolle i kyphos eller afrundet øvre ryg . Sommetider bliver disse muskler stramme, fordi de er svage, og andre gange bliver de stramme på grund af muskelforstyrrelser rundt om leddene, der arbejder skulder, nakke, arm og / eller hoved. En kombination er også mulig.
Rhomboiderne parrer også sammen med en anden vigtig posture muskel kaldet levator scapula, så når du gør SMR på din rhomboids, vil du sandsynligvis indirekte påvirke denne muskel også.
Stramme rhomboid muskler kan ændre den måde, hvorpå skulderbladene hviler på din øvre ryg, hvilket igen kan føre til begrænset skuldermobilitet, smerte og / eller rotator manchet senedannelse.
At arbejde over din rhomboids kan du bruge enten en skumrulle eller en tennisbold. Hvis du bruger en skumrulle, skal du bare ligge på rullen, som skal placeres i længderetningen under ryggen. Kryds armerne foran, og luk dem løst i albuerne, så hver hånd rører den modsatte skulder. Denne position hjælper med at flytte skulderbladet væk fra ryggen. Slap af og ån i et par minutter.
Du kan tilføje noget bevægelse til den oprindelige opsætning ved at rulle på skumrullen. Start ved den indvendige kant af en skulderblad og rul mod din ryg og derefter igen. Hold vejret i hele bevægelsen.
Efter ca. 15-30 sekunders valsning, skift side.
For mere specifik målretning af rhomboid musklerne, prøv den rullende handling ved hjælp af en tennisbold i stedet for en skumrulle.
Tennisballer til dine sub-occipital muskler
Mange mennesker har det, der er kendt som forreste hovedposition, hvor over tid har hovedpositionen migreret fremad. Dette mindre end ideelle kropsproblemer danner ofte som reaktion på kyphosis og øvre rygrunding.
Fremadrettet hovedposition kan skyldes lange timer, der sidder ved computeren og især interagerer med skærmen. Det kan også komme fra stillesiddende erhverv som lastbilkørsel. Flere årsager, for eksempel rutinemæssigt at justere dit hoved og nakke for at rumme at være ekstra høj, eksisterer også.
Selv en lille udflugt fra hovedet fra nakken kan stresse muskler og andet blødt væv. For at løse dette kan du overveje at have en oplevelse med dine tennisbolde fra tid til anden. Her er hvad man skal gøre:
- Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Placer dine arme enten ved din side eller krydset foran dig som du gjorde med rhomboid øvelsen. Lad din trøst være din guide, når du beslutter dig for en stilling for dine arme.
- Tag et åndedræt eller to, slappe af og sætte sig ind i gulvet.
- Placer en tennisbold i benet placeret nederst på din kraniet i ryggen. Find "punktet" hvor du kan mærke, at der sker noget eller ændrer sig i blødt væv under bolden, men hvor det ikke er for meget for dig at tage ind. Brug lidt øjeblikke til at slappe af og trække vejret med tennisbolden på det sted. Gentag på den anden side.
Og et ord om placeringen: Området for at placere tennisbolden hedder bunden af din kraniet, også kendt som din occipitalben. En gruppe af muskler kendt som sub-occipitals vedhæftes her og kan blive meget stramme, når dit hoved ikke er justeret med din nakke.
En anden muskel for at være sikker på at "komme" med dine tennisbolde er semispinalis capitus. Denne muskel hjælper med at holde en normal livmoderhalskurve intakt og hjælper med at forøge hovedet tilbage, ligesom sub-occipitals. Det er også ansvarligt for at vippe hovedet til siden. Som sub-occipitalsne lægges semispinalis capitus muskel langs bunden af kraniet.
For at gøre din oplevelse med tennisbolde under din kranium mere bekvem og afslappende, kan du konstruere din egen SMR-enhed. Det er virkelig nemt.
Du skal blot sætte to tennisbolde i en sok og placere det under bunden af din kraniet med en tennisbold på begge sider af din nakke. Brug af din SMR-enhed vil sandsynligvis give dig mere stabil oplevelse generelt, hvilket kan hjælpe yderligere at slappe af de målrettede muskler.
Forbedre din thoraciske rygsøjle mobilitet med SMR
Den thoracale rygsøjle , som svarer til og giver forbindelsespunkter til dine ribben, har en god position til at yde støtte til nakke, skulderbælte og hovedets vægt. Denne position gør det også muligt for overkroppen at hjælpe med forebyggelse eller behandling af skade.
På grund af dette, hvorfor ikke drage fordel af thoracic ryggradens platforme kapacitet ved at genoprette enhver fortabt mobilitet, der måtte have fundet sted i dette område? Hvis du er som mange mennesker, begrænser tætte muskler i din thoracale rygsøjle en række bevægelser, nemlig din evne til at vride, vippe, bøje og udvide. Skum rullning er et særligt godt SMR værktøj til at begrænse spændinger i musklerne, der normalt styrker disse bevægelser.
Læg på ryggen, med skumrullen placeret tværs og vandret i niveauet af nederste spidser på skulderbladene. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet. Tag nogle dybe vejrtræk og slappe af!
Når du bør og ikke bør prøve skumruller og andre SMR-teknikker
Mens SMR er meget populær i både fitness verden og i terapi cirkler, er der tidspunkter, hvor det ikke er en passende praksis. Hvis du for nylig har opretholdt en skade, eller hvis du har en eksisterende kronisk smertestilstand som fibromyalgi, skoldruller, hviler på tennisbolde og lignende, er muligvis ikke for dig. Den bedste måde at vide sikkert på er at have en samtale med din kvalificerede licenserede sundhedspersonale - enten din MD eller fysioterapeut. Andre grunde til at holde sig væk fra SMR inkluderer at have knogleled og / eller cirkulationsproblemer. Spørg din læge eller PT om vejledning igen, hvis du er usikker.
Men hvis du er ryddet for skumrullning, kan det være en god måde at reducere arvæv fra tidligere skader eller operationer, rolige overaktive muskler, forbedre kropsholdning og selvfølgelig at forbedre fleksibiliteten og øge bevægelsen i hele kroppen.
> Kilder:
> Længe, A. Elements of a Effective Exercise Program. American Council on Exercise hjemmeside. Jan 2016
> Meng, X., et. al. Effektivitet af aerob træning til behandling af kronisk lændesmerter: en meta-analyse. Er J Phys Med Rehabil. Maj 2015.
> Robertson, M. Selv-myofascial frigivelse: Formål, metoder og teknikker. Robertson Training Systems. 2008.