Ud af alle aldersgrupper kræver en teenagers voksende krop mest energi. Og den energi kommer fra kalorier. Teenage boys bør forbruge 2.200 til 3.200 daglige kalorier om dagen i gennemsnit. Teen piger bør i gennemsnit forbruge 1.800 til 2.400 daglige kalorier om dagen.
Selv om din teenager ikke har nogen problemer med at komme op på måder at forbruge alle de kalorier, hun har brug for, betyder kvaliteten af fødevarer noget.
Mange snacks og drikkevarer har ringe eller ingen næringsværdi, hvilket resulterer i tomme kalorier.
Teenagere har brug for en række vitaminer og mineraler. De kræver især jern og calcium, som hjælper med at sikre stærke knogler. Calcium hjælper med at opretholde muskler og et sundt hjerterytme. Jern hjælper med at levere ilt gennem blodet til alle dele af kroppen og giver den nødvendige energi.
Så opmuntre din teenage til at bytte usunde næringsmæssigt ugyldige candy barer og sukkerholdige sodavand og forbruge disse superfood i stedet:
Cashewnødder og valnødder
Nødder giver masser af snack-værdig crunch samtidig tilbyder høje mængder protein og værdifulde mineraler. En ounce cashewnødder tilbyder fem gram protein og 10 procent af den amerikanske anbefalede daglige kvote for jern. Den samme størrelse af valnødder (ca. 14 valnødhalvdeler) tilbyder fire gram protein, tre procent USRDA-værdi af calcium og fem procent af den anbefalede daglige værdi af jern.
Usorterede nødder er den bedste løsning, da natriumniveauerne kan komme ud af hånden, hvis der indtages et par saltede nødder. Tilføj cashewnøtter, valnødder eller andre yndlingsnødder ovenpå en salat eller i en skål havregryn til et velsmagende boost. Tilsæt nødder til din teenagers frokost eller opmuntre hende til at pakke dem i en træningspose til en hurtig snack før sportspraksis.
En lille del vil give din teenager masser af brændstof.
Yoghurt
Udskift is med yoghurt eller en organisk frosset yoghurt til en sundere version af en kølig godbid. En kop almindelig yoghurt giver ni gram protein og en kæmpe 30 procent af den anbefalede daglige værdi af calcium.
Yoghurt lavet med fuldmælk tilbyder typisk mere protein og kalcium end fedtfri eller fedtfattig yoghurt. Pas på søde yoghurt, især dem med tilsat frugt; nogle gange endda en lille yoghurt kop indeholder mere sukker end en dåse af sodavand. Bland i dine egne rosiner, friske blåbær eller jordbær til et sundere alternativ til de for-søde yoghurt.
Grillet laks
Laks er en god "gateway" sundhed mad, selv for teenagere, der ikke kan lide virkelig fisk. Dens konsistens og smag er mere som kylling end andre typer fisk, og den kan grilles og krydres på lignende måde som kylling. Grillet laks er også meget mere ren og additivfri end fiskestænger eller stegte fisketilbud, der findes i fastfood restauranter. Laks giver masser af omega 3 fedtsyrer, der er gode for hjertet.
En gennemsnitlig laksfilet giver 35 gram protein, 75 procent af den anbefalede daglige værdi af vitamin B12, såvel som højt indhold af andre B-vitaminer og mineraler.
Det indeholder også en lille mængde calcium.
Frisk frugt
Frisk frugt tjener som en sund måde at tilfredsstille disse cravings for slik og slik, uden at ofre smag. Hold køleskabet fyldt med klaser af druer, blåbær eller jordbær og fyld frugtskålen med grab og go-behandler som bananer, æbler eller appelsiner.
En banan er naturens perfekte on-the-go mad, der tilbyder 33 procent af den daglige værdi af C-vitamin og 41 procent af den anbefalede daglige værdi af vitamin B6. Det er også højt i kalium og magnesium.
En frugtsalat er lige så sjov til morgenmad som det er en dessert eller nighttime snack.
Skær frugt selv i stedet for at vælge dåsefrugtercocktails eller frugter pakket i sirupper, som kan indeholde mange unødvendige ekstra sukker eller andre tilsætningsstoffer.
Få din teenager til at spise sundt
Uanset om du har at gøre med en kræsen æder eller et barn, der altid er på farten, er det ikke nemt at få en teenage til at spise sundt. Men de unge år kan være overflod af spiseforstyrrelser, kropsproblemer og vægproblemer, så det er vigtigt at overvåge teenagens spisevaner.
Spis middag sammen som en familie, når du kan. Hold dit hjem fyldt med sunde fødevarer og vær en god rollemodel. Hold fokus på sundhed, ikke vægt, og få din teenager involveret i at hjælpe dig med at forberede måltider, når det er muligt.
Kilder:
American Dietetic Association Komplet Food and Nutrition Guide, 3. udgave . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> National Institutes of Health: Iron
National Institutes of Health: Calcium