Opløselig fiber kan være en vigtig ingrediens i din kolesterol-venlige kost. Faktisk anbefaler National Cholesterol Education Program at du skal forbruge overalt mellem 10 og 25 gram opløselige fibre om dagen og opnå dette sunde næringsstof fra fødevarer som grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn. Fordi de fleste mennesker ikke opfylder denne anbefaling gennem deres typiske daglige forbrug, har fødevareproducenterne taget cue fra dette og laver nu sundere snacks - med nogle af dem suppleret med ekstra fiber.
Anvendelsen af fibertilskud har også steget i årenes løb på grund af deres popularitet i forbindelse med fordøjelseshjælp og moderat sænkning af LDL- kolesterol.
Selv om disse kosttilskud og fødevarer kan give ekstra fiber i din kost, kan de ikke nødvendigvis give yderligere sundhedsmæssige fordele. I nogle tilfælde kan for meget fiber faktisk forårsage uønskede bivirkninger. Med alle disse fiberrige fødevarer og kosttilskud i stigende grad til rådighed for vores hjerte-sunde kostvaner, er der en sådan ting at have for meget fiber i din kost?
Mængden af fiber, der udgør "for meget", er uklart
Selvom du kan opleve visse bivirkninger som følge af at have for meget fiber i din kost, er mængden af daglig fiber, der udgør "for meget", ikke kendt, og det er heller ikke blevet undersøgt grundigt. Forbruger store mængder fiber hver dag kan forårsage uønskede bivirkninger; Men nogle af de samme bivirkninger kan også opstå på grund af en abrupt ændring i din kost - som regel som følge af at gå fra en kolesterolreducerende diæt, der er lav i fiber til en fiberrig.
Bivirkninger, der kan indikere, at du bruger for meget opløselig fiber i din diæt eller introducerer det for hurtigt i din kost, omfatter:
- Diarré
- Abdominal ubehag
- Forstoppelse
- Svært at sluge
- flatulens
I sjældne tilfælde kan der opstå en tarmblokering som en konsekvens af at indtage en for stor mængde fibre i din kost.
I nogle tilfælde, især hvis du ikke spiser meget mad til måltider i første omgang, kan fibre forårsage øget mæthed i stedet for at føle sig meget fyldt efter at have spist, hvilket kan resultere i, at du ikke får alle de næringsstoffer, du har brug for hver dag.
Overvinde bivirkningerne af Fiber
Inklusive fiberrige fødevarer i din hjertesund kost kan hjælpe med at holde dine kolesterolniveauer inden for et sundt område. Heldigvis er der måder at undgå de bivirkninger, der er anført ovenfor, så du får de fulde fordele ved at medtage fiber i din kost uden nogle af de uønskede bivirkninger:
- Forsæt langsomt dit forbrug af fiber over en periode på få uger. Dette kan især være vigtigt for at forhindre visse bivirkninger, såsom flatulens, abdominal ubehag og diarré.
- Drik rigeligt med vand og andre væsker, hvis du bruger mange fiberfibre. Dette vil bidrage til at forhindre forstoppelse, du kan opleve, når du først starter en fiber med højt fiberindhold.
- Få fiber fra en række forskellige kilder. Fordi nogle af os ikke får den opløselige fiber, vi har brug for fra fiberrige fødevarer , kan vi have tendens til at stole på fibertilskud og pulvere for at opnå vores daglige fiber. Dette kan ikke kun bidrage til nogle af de ovenfor nævnte bivirkninger, men det kan også forårsage mere alvorlige bivirkninger, som f.eks. Intestinal blokering eller forebyggelse af absorption af visse næringsstoffer i din kost. Ved at tilføje en række højtfibre fødevarer i din kost, såsom produkter, korn og bælgfrugter, tilføjer du også yderligere næringsstoffer, som du ikke ville få fra at tage et fibertilskud.
- Hvis du tager medicin, bør du kontrollere, om fiber kan interagere med dem. I nogle tilfælde kan et fiberrikt måltid interagere med visse lægemidler, hvilket reducerer deres effektivitet.
Kilder:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14th ed 2015.
Tredje rapport fra NCEP's ekspertpanel om påvisning, evaluering og behandling af højt blodkolesterol hos voksne, juli 2004, de nationale institutter for heath: National Heart, Lung and Blood Institute.
Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapi: En patofysiologisk tilgang, 9. udg. 2014.