Hvordan isometriske øvelser kan gavne dig uden at stresse dine led
Er det muligt at styrke en muskel uden at flytte?
En isometrisk muskelkontraktion eller statisk træning gør netop det. Ved en isometrisk muskelkontraktion brænder muskelen (eller aktiveres med en kraft og spænding), men der er ingen bevægelse i en ledd. Med andre ord er leddet statisk; der er ingen forlængelse eller sammentrækning af muskelfibrene, og lemmerne bevæger sig ikke.
I denne type muskelkontraktion er der ingen ændring i længden af muskelfibrene selv, og der er heller ingen bevægelse i leddene, men muskelfibrene brander stadig. Et godt eksempel på en isometrisk øvelse indbefatter at skubbe hårdt mod en væg eller lave en væg siddende øvelse (sidder med ryggen mod væggen, knæ bøjes som om du sidder i en usynlig stol). Mens musklerne stadig aktiveres, fyres kraftigt og potentielt stresses, i modsætning til en koncentrisk eller excentrisk muskelkontraktion. der er ingen bevægelse i leddene.
En isometrisk muskelkontraktion er en af de tre mulige typer af muskelkontraktioner. De to andre typer af muskelkontraktioner er:
- Koncentrisk muskelkontraktion: I typiske vægt træningsøvelser er dette den faktiske løftefase for en given øvelse. Muskelfibre forkortes under koncentriske muskelkontraktioner, og styrke udvikles.
- Ekscentrisk muskelkontraktion: Ved typiske vægt træningsøvelser er en excentrisk sammentrækning en fase, hvor musklen vender tilbage til den oprindelige startposition af øvelsen. Under denne type sammentrækning strækkes muskelfibre, snarere end forkortet.
Fælles bevægelse forekommer i de fleste traditionelle koncentriske vægt træning øvelser, såsom en bicep krølle, squat eller en pull-up.
Fælles bevægelser forekommer endda i ekscentriske sammentrækninger, såsom at gå nedenunder, hvor quadriceps forlænges, mens du sænker dig selv. I begge disse øvelser fyrer muskelfibrene, og der er også bevægelse i leddene. Isometriske øvelser ser derimod ud som om intet rent faktisk sker.
Fordele ved isometriske øvelser
Hvis der ikke er bevægelse i leddene, er der nogen fordel for isometri? Som det viser sig, er der en række gode grunde til at gøre isometri. Den største fordel ved isometriske øvelser er, at de kan bruges til rehabilitering samt generel styrkelse uden at lægge stress på leddene. Dette er et vigtigt aspekt af isometriske øvelser, fordi øvelser, der kræver fælles bevægelse, kan lægge stor vægt på individuelle led, især over tid med gentagen brug. Isometriske øvelser er meget lettere på leddene på både kort og lang sigt. De forårsager stadig muskelfibrene til at slukke, uden den ekstra belastning på leddene. Af denne grund er isometriske øvelser ofte brugt i rehab rutiner for personer, der har haft fælles problemer eller problemer.
En anden fordel ved isometri er, at de kan gøres overalt uden udstyr.
Sidder fast i trafikken? Du kan stramme og slappe af dine muskler, eller tryk op og ned på rattet for at få dine muskler til at skyde. De er også nogle gange anbefalet til atleter, der er i et kast eller en støvle for at holde musklerne aktive, mens knoglerne heler.
Nogle sportsgrene kræver et højt niveau af statisk muskelstyrke. Gymnastik, yoga, klatring og alpint skiløb har for eksempel alle statiske styrkekrav. Disse øvelser kræver en masse styrke, hvis ikke en masse fælles bevægelse.
Det er vigtigt at bemærke, at hvis du føler nogen form for ledsmerter under træning, skal du konsultere en læge.
Hvad er en muskelkontraktion?
En isometrisk muskelkontraktion er en af de tre forskellige typer muskelkontraktioner, som også almindeligvis er kendt som muskelfiberaktivering. Disse forekommer, når en muskel fiber eller en gruppe af fibre signaliseres af hjernen via nerver for at aktivere og øge spændingen i musklen. Dette sker, når musklerne er stressede, såsom under træning som vægt træning. Musklerne i en menneskekrop er lavet af bundt af muskelfibre, der indeholder tusindvis af mindre strukturer kaldet myofibriller, hvilket er hvor den faktiske sammentrækning forekommer.
> Kilder:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Akut træthed og perceptuelle reaktioner på modstandsøvelse. Muskel Nerve. 2017 mar 21. doi: 10.1002 / mus.25645.
> National Strength & Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4. udgave. Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.
> W. Larry Kenney og Jack Wilmore. Fysiologi for sport og motion, 6. udgave, Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.