Lær dine risici ... og hvad du kan gøre for at sænke dem
Masser af mennesker, der følger den glutenfri diæt, stole på ris som deres stiftkorn af forskellige årsager: det er billigt, det er let tilgængeligt, og (måske vigtigst) det er en ingrediens i de fleste klar til at spise gluten- gratis produkter som brød, korn, cookies og blandinger.
Men forskning viser i stigende grad, at de, der spiser masser af ris - som dem med cøliaki og ikke-celiacglutenfølsomhed - kan være i fare for at forbruge problematiske arseniveauer, et giftigt metal, der har tendens til at ophobes i ris.
Yderligere undersøgelser viser, at andre såkaldte "tunge" metaller - herunder kviksølv - også findes i højere niveauer hos mennesker, der spiser glutenfri.
Oplysninger om arsen hos dem, der er glutenfri, vedrører, siger Tricia Thompson, en diætist og ekspert på cøliaki og den glutenfri diæt. Thompson, chef for glutenfri vagthund, siger, at hun har taget et langt hårdt kig på de data, som hun og andre forskere har lavet.
"Jeg er overbevist om, at uorganisk arsenindtagelse blandt de glutenfrie samfund er et alvorligt problem, og det fortjener vores opmærksomhed," siger Thompson.
Hvorfor ophobes arsenik i ris?
Du kender sikkert til arsen som gift - det har faktisk en lang historie som et smidigt våben. Men man kan ikke indse, at arsen i små mængder eksisterer rundt omkring os som en naturligt forekommende del af vores sten og jord, vores vand og endda vores luft.
Fordi arsen findes i jord, kan planter, der vokser i jorden, tage det op og absorbere det. Når de gør det, kan de ikke nemt slippe af med det, og det har derfor tendens til at bygge op i kornet, hvilket er den del af den plante, vi i sidste ende spiser. Risplanten er mere effektiv end de fleste planter - herunder glutenholdige hvede, byg og rug-at akkumulere tungmetaller som arsen.
Derfor kan de, der spiser ris, som mennesker, der ikke spiser glutenkorn, have højere arsen og andre tungmetaller.
Der er to slags arsen: organisk arsen og uorganisk arsen. Forskere er enige om, at den uorganiske type er farligere end den organiske type. Desværre er det den type, der har tendens til at opbygge i ris. Ligesom risplanten er vores kroppe ikke meget effektive til at slippe af med giftige stoffer som arsen, så det har tendens til at opbygge sig i os også, og det kan forårsage store sundhedsproblemer.
Arsen i større mængder kan forgifte nogen, men arsen i mindre mængder er forbundet med en række forskellige former for kræft, herunder hud, lunge, blære, nyre og levercancer. Det er også forbundet med kardiovaskulære og neurologiske problemer, og kan faktisk påvirke mange forskellige kropssystemer.
Det er umuligt at undgå arsen helt - igen, det er i vores jord, vand og luft. Derfor har US Food and Drug Administration fastsat sikkerhedsstandarder for mængden af arsen, som kan forekomme i drikkevand, og har foreslået standarder for andre fødevarer, herunder æblesaft.
Glutenfri diætmad med særlig risiko for arsenisk eksponering
Der er ingen tvivl om, at mange mennesker, der følger den glutenfri diæt, spiser masser og mange ris i forskellige former: En hurtig undersøgelse af glutenfri gang i supermarkedet viser ris i en eller anden form som en ingrediens på ca. tre -kvarter af tilberedte glutenfri kornbaserede fødevarer.
Så med den voksende popularitet at spise glutenfri, er forskerne begyndt at fokusere på arseniveauet i både fødevarer og de mennesker, der spiser dem. Thompson er en af de forskere - hun og en kollega undersøgte personer med celiaci sygdom for at se, hvor meget ris de spiste hver uge i et forsøg på at estimere deres arsen eksponering.
Forskerne fandt ud af, at personer med cøliaki får deres ris fra en række steder, herunder almindelig ris, risbaserede glutenfrie brød og risbaserede snackvarer, og højere forbrug kan placere dem i fare for overdreven arsenforbrug. "En hypotetisk individuel forbrugsmedium fra hver produktkategori ville forbruge 10 portioner risprodukter hver uge," konkluderer undersøgelsen.
"Baseret på disse risforbrugsmønstre kan nogle personer med cøliaki være i fare for at indtage over EPA-referencedosis for kronisk oral eksponering for uorganisk arsen."
En anden undersøgelse - denne fra Mayo Clinic - kiggede direkte på arseniveauet hos mennesker med og uden cøliaki, der fulgte den glutenfri diæt. Forskerne målte arsen i studieemnernes urin og sammenlignede derefter resultater med niveauer af mennesker, der ikke spiste glutenfri, og fandt signifikant højere niveauer hos dem, der var glutenfrie, uanset om de havde cøliaki eller ej.
Merkur: Også et problem?
Ris er ikke kun effektivt til ophobning af arsen: det kan også indeholde høje niveauer af andre tungmetaller, herunder kviksølv og bly.
Faktisk har Mayo Clinic-undersøgelsen også udført blodprøver for at bestemme niveauer af kviksølv, bly og cadmium og fundet højere niveauer af alle tre hos mennesker på den glutenfrie diæt, uanset om de havde cøliaki eller ej (jo højere niveauer af cadmium nåede ikke statistisk signifikans hos dem uden celiaci, der var glutenfrie). Yderligere undersøgelser har støttet denne forskning.
"Personer på en glutenfri diæt har signifikant højere urinniveauer af total arsen og blodniveauer af kviksølv, bly og cadmium end personer, der ikke undgår gluten," konkluderede Mayo Clinic-forskerne. "Undersøgelser er nødvendige for at bestemme de langsigtede virkninger af akkumulering af disse elementer på en glutenfri diæt."
Denne undersøgelse viser ikke, at ris er synderen i heavy metal eksponering for folk, der spiser glutenfri andre fødevarer, har også høje niveauer af disse elementer. For eksempel kan æblejuice indeholde højere arsenindhold, og nogle fisk bærer for meget kviksølv. En anden gruppe af forskere fandt imidlertid, at mennesker med celiaki havde højere niveauer af kviksølv, selv om deres fiskforbrug og antallet af kviksølvfyldninger lignede dem i en kontrolgruppe. Så det bliver tydeligere, at noget i den glutenfrie diæt skyldes, og ris er en primærmistanke.
Hvad kan du gøre for at begrænse din risiko?
Ikke alle, der følger den glutenfri diæt spiser masser af ris-folk, der har tendens til at undgå mad som brød og pasta, burde have lavere risiko for dette problem. Men der er ingen tvivl om, at de, der har erstattet konventionelle, gluten-y-fødevarer som brød og pasta med glutenfrie versioner, kan indtage meget mere ris, end de forstår.
Thompson lægger nogle fornuftige ideer til folk, der spiser glutenfri, og hvis kostvaner indeholder mange risbaserede fødevarer:
Folk der følger en glutenfri diæt bør overveje at bestemme arseniveauet i deres drikkevand; vurdere deres indtagelse af riskorn sourcing af ris fra lavere arsenarealer madlavning ris som pasta (i overskydende mængder vand); at erstatte quinoa eller et andet glutenfrit korn til riskorn; vurdere deres indtagelse af risbaserede produkter og stoppe brugen af risklid, rismælk og rissirup.
Nogle af disse vil være lettere at gøre end andre, selvfølgelig. For eksempel viser nogle undersøgelser, at madlavning ris i masser af vand og dræning af overskydende vand kan reducere arseniveauet med 40 procent til 60 procent. At købe ris fra områder, der er lavere i arsen, kan være vanskeligere, da arseniveauerne varierer meget, og det er ikke altid indlysende, hvor din ris er vokset. Godt vand kan være højt i arsen, så hvis du får dit drikkevand fra en brønd, kan du købe testpakker, der viser dig, hvor meget arsen er i dit eget vand.
Men måske er det enkleste, du kan gøre for at beskytte dig selv, at erstatte en række forskellige glutenfrie hele korn, såsom quinoa eller boghvede, til ris i din kost. Hvis du normalt koger op en gryde med ris for at gå med en røgfrit, skal du prøve fadet med et andet korn i stedet.
Det er også muligt at finde glutenfrie produkter - herunder korn, pasta, brød og kager - der indeholder lidt eller ingen ris. Du skal selvfølgelig læse etiketter for at identificere disse produkter, men det er noget, der er mennesker med cøliaki og ikke-cøliaki gluten følsomhed allerede ved, hvordan man gør.
> Kilder:
> Eli L et al. Øgede kviksølvniveauer hos patienter med kølsygdom efter et glutenfrit regime. Gastroenterologi Forskning og praksis. 2015; 2015: 953.042.
> Fødevare- og lægemiddeladministration. Arsenik i ris og risprodukter faktaark.
> Naujokas MF et al. Det brede omfang af sundhedsmæssige virkninger af kronisk arsens eksponering: Opdatering af et verdensomspændende folkesundhedsproblem. Miljøhensynsperspektiver. 2013 marts; 121 (3): 295-302.
> Raehsler SL et al. Akkumulering af tungmetaller hos mennesker på en glutenfri diæt. Klinisk Gastroenterologi og Hepatologi. 2017 feb 18
> Thompson, T og Jackson, B. Risforbrug blandt amerikanske voksne med cd: indvirkning på uorganisk arsenindtagelse . International Celiac Disease Symposium 2013 plakat præsentation.