Hvis dit mål er at styrke dit hjerte og reducere risikoen for hjerteproblemer, kan træning have dramatiske fordele, som at sænke din hvilepuls (RHR), kolesterol og blodtryk. Du behøver ikke at træne i timevis om dagen for at få fordelene enten. En lille bevægelse kan gøre en forskel.
Ting at vide om motion for et stærkt hjerte
Hvis du vil tabe fedt eller foretage store ændringer i din krop, skal du gøre mere motion og arbejde lidt hårdere på det.
Men for sundhedsmæssige fordele er her hvad du skal vide:
- Type øvelse : Anbefalingen om at udøve refererer generelt til ting som at gå, løbe, cykle, svømme eller nogen rytmisk aktivitet, der får din puls op (helst i din målpulszone). De fleste starter med et grundlæggende walking-program, men du bør vælge ting, du nyder, og at du kan se dig selv regelmæssigt.
- Moderat intensitet : Moderat intensitet betyder normalt, at du arbejder omkring 60 procent til 70 procent af din maksimale puls, eller hvad ville være et niveau fire til seks på denne opfattede indsats skala. Det betyder ikke, at du kun skal arbejde på dette niveau. At kaste i nogle højintensitetsudbrud i hele din træning er fantastisk til dit hjerte (for ikke at nævne din kalorieforbrænding) og længere, langsommere træning med lavere intensitet har også store fordele. Inddragelse af en blanding af intensiteter vil holde tingene interessante, mens du nyder dit hjerte endnu mere.
- Tid : For at forbedre det samlede hjerte-kar-sundhed foreslår American Heart Association mindst 150 minutter om ugen med moderat motion eller 75 minutter om ugen med kraftig motion (eller en kombination af moderat og kraftig aktivitet). Et nemt mål at huske er 30 minutter om dagen, fem gange om ugen. Du behøver ikke at gøre det hele på én gang. Fordele vil også komme, hvis du deler dine træning i to eller tre segmenter på 10 til 15 minutter om dagen. Gå ikke over øvelse bare fordi du ikke kan gøre 30 minutter. Enhver bevægelse er altid bedre end ingenting. Vær ikke bange for at være kreativ med din tid eller at starte lille. Start hvor du er, ikke hvor du vil være.
- De fleste dage i ugen : Som de andre øvelseselementer, hvor ofte du træner, er op til dig, hvad du kan håndtere og hvad din tidsplan tillader. Hvis du er en nybegynder, kan du starte med tre dage om ugen med en hviledag i mellem. Mere avancerede trænere kan gøre noget hver dag i ugen. Jo mere du træner, desto mere vil du udøve det, igen, start med hvad der er godt for dig og gå derfra.
Kom i gang
Hvis du stadig ikke er motiveret til at komme i bevægelse, kan disse tips hjælpe dig med at arbejde igennem de forhindringer, der står i vejen:
- Slippe af med undskyldninger En populær grund til at springe over øvelsen er, at vi har andre vigtigere ting at gøre. Nu hvor du ved, hvor lidt tid det tager, og hvor meget stærkere dit hjerte bliver, kan du endelig lægge denne undskyldning for at hvile.
- Fokus på sundhed . Forestil dig, at dit hjerte pumper mere blod med hvert slag, oksygen farer gennem din krop, al den energi, du bygger, hver gang du bevæger dig. Visualisering af alle de positive ting der sker i din krop kan hjælpe dig med at følge med dine øvelsesforpligtelser.
- Hold det nemt . Det er nemt at blive overvældet af alle træningsvalgene, men som du kan se fra anbefalingerne, tager det ikke meget at styrke dit hjerte. Start med en simpel, tilgængelig aktivitet og beslutsom hvornår, hvor og hvordan du passer den i hver uge. Alt du skal gøre er at holde fast i den tidsplan og tilføje mere, når du er klar til det.
- Vær fleksibel . Hvis du ikke kan træne dine træningstrin ind, tænk på andre måder at være mere aktive på. Gå ekstra omgange i købmanden eller indkøbscenteret, spring over rulletrapper eller tag hunden til en ekstra lang gåtur. Alle bevægelser er gode for dit hjerte, selvom det ikke er en struktureret træning.
Kilder
Fogoros, Rich, MD " Fælles symptomer på hjertesygdom ." Om hjertesygdom . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Hentet: 16. februar 2008.
Medicin Online. "Hvor stærk er dit hjerte?" Medicin Online. Hentet 18 feb 2008.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Hjertesygdom: er der en kønsdeling?" IDEA Fitness Journal, Nov-Dec 2007.
Roberts, Scott.o. "Pulsmål respons til motion - Tech Brief". American Fitness.