Opskrifter til en kødfri, rige diætplan
Som vegetar er det vigtigt at være opmærksom på nogle få næringsstoffer i din kost, blandt andet protein, calcium, vitamin B12, omega-3 fedtsyrer og jern. Det er ikke, at de er umulige at få - foruden vitamin B12, indeholder masser af plantebaserede fødevarer disse næringsstoffer. Imidlertid kan disse fødevarer ikke altid være overordnede, og især plantebaserede kilder til jern kommer med en advarsel.
Når du ikke har nok jern, vil du sandsynligvis opleve træthed, svaghed og koldhed, blandt andre symptomer . En simpel blodprøve - intet kompliceret - kan bekræfte, om du har jernmangelanæmi. På dette tidspunkt kan lægen anbefale yderligere jern gennem din kost samt et tillæg.
Heme vs Non-Heme Iron
Et supplement er let at tage, men hvor starter du med din kost? For det første bør du vide, at der er to typer jern: hæm og ikke-hæm. Heme jern kommer primært fra dyr kilder-rødt kød og skaldyr, for eksempel. Denne type fordøjes let i din krop.
Ikke-heme jern er primært fra plantekilder-bælgplanter, grønne grøntsager som spinat, berigede korn og korn, tofu, nødder og frø, tørret frugt og grøntsager som asparges og broccoli har masser af det. Som vegetar er disse fødevarer de skal fokusere på at få mere af. Heldigvis er de alle let tilgængelige og tilbyder imponerende ernæringsstatistik ud over jern.
Næringsstofinteraktioner
Her kommer advarslen: Selvom ikke-hemejern er let at opnå, fordøjer kroppen ikke det lige som hemejern. Du kan hjælpe din krop ud ved at forene disse fødevarer med C-vitamin-fedt som citrus- og citrusjuice, frugt som jordbær og grøntsager som paprika. De vil hjælpe din krop til at tage mere af jernet og få dine niveauer tilbage til det normale.
Du har måske hørt, at calcium reducerer jernabsorption. Når det kommer til non-heme jern, er forskningen blandet, men interaktionen kan være dosisafhængig. Med andre ord kan calcium reducere ikke-hæm absorption, når den forbruges i store mængder.
Nogle jern-rige fødevarer som spinat er også højt i calcium, men medmindre du tager et calciumtilskud beløb normalt vil ikke påvirke absorption. Den typiske vestlige kost er også høj i forstærkere som C-vitamin, hvilket kan balancere disse virkninger. Din diætist kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget calcium er for meget, og hvis du får nok calcium fra ikke-dyre kilder.
Hvor meget jern har jeg brug for?
Det afhænger af din alder.
- En gennemsnitlig sund mand 19 år og ældre har brug for 8 mg pr. Dag.
- Kvinder 19-50 år har brug for 18 mg.
- Kvindernes behov falder til 8mg efter 51 år.
- Gravide kvinder har brug for mere jern på ca. 27 mg.
- Lakterende kvinder har brug for mindre jern-ca. 9 mg.
Husk at disse anbefalede daglige indtag er for den gennemsnitlige raske voksen. Selvom dine specifikke behov kan variere, ved du, at de beregnede jernprocenter er baseret på et anbefalet indtag på 18 mg jern pr. Dag. Et måltid med 6 mg jern pr. Servering tilbyder f.eks. 6 ud af 18 anbefalede milligram eller 34 procent af din daglige total. Du må ikke absorbere alt, men opskrifterne og parringerne nedenfor er en god start.
Morgenmad
Klassisk morgenmad fødevarer beriget korn, beriget brød, havregryn og æg, for eksempel-indeholder jern. Par dem med andre højtydende vegetariske ingredienser som grønne grønne grøntsager, bønner og grøntsager for at skabe dekadente skåle, pizzaer, tacos og meget mere.
Du starter din dag stærk med disse opskrifter. Per servering giver de mindst 20 procent af det daglige jernmål (det er mindst 4 mg eller mere). Et par andre ernæring højdepunkter er også opført.
Rund ud hvert måltid med en C-vitamin, der er rig på rig, for at hjælpe dig med at absorbere jern. Et glas appelsin eller tomatjuice, halvdelen af en skiveskåret appelsin eller grapefrugt, eller en kop jordbær, melon, ananas eller kiwi er kloge valg.
Charred White Bean Breakfast Pizza
De fleste ingredienser i denne pizza bidrager med lidt jern - du får en kæmpe 6mg (34 procent) mellem de hvide bønner, fuld hvede pita, marinara og spinat.
For 393 kalorier får du også 23g protein, 58g kulhydrat, 12g fiber (47 procent) og over 20 procent af dit mål for 16 forskellige vitaminer og mineraler.
Kale og kartoffelhash med stegt æg og tomat
Kale og kartoffel er stjernens bidragyder til det meste af jern i denne skål. Det giver 27 procent af det daglige mål (ca. 5 mg).
For 417 kalorier får du også 18g protein, 55g kulhydrat, 8g fiber (34 procent) og over 20 procent af dit mål for 17 forskellige vitaminer og mineraler. Der er også næsten tredobbelt din anbefalede C-vitaminmængde her, hvilket hjælper dig med at absorbere jern mere effektivt.
Savory Spinat og Feta Havregryn Skål
Her kombinerer havregryn, spinat og æg 23 procent af dit jernmål (ca. 4 mg).
For 309 kalorier får du også 19g protein, 34g kulhydrat, 5g fiber (20 procent) og og over 20 procent af dit mål for 14 forskellige vitaminer og mineraler.
Roasted Root Veggie Breakfast Tacos
En kop dåse sorte bønner giver generelt 27 procent af dit jernmål (ca. 5 mg). I denne opskrift bidrager de til i alt 22 procent (4 mg).
Hvad får du mere? For lidt under 300 kalorier, nyd 10 g protein, 48 g kulhydrat, 12 g fiber (47 procent) og over 20 procent af dit mål for 8 forskellige vitaminer og mineraler.
Frokost og aftensmad
Fortsæt med at hente jern hele dagen ved at fokusere på berigede helkorn, bælgfrugter og mørke bladgrøntsager som spinat. De prale imponerende næringsstoffer profiler, så bør indarbejdes i din kost, uanset om du ønsker at tilføje mere jern.
Hver af disse måltider tilbyder mindst 20 procent af det daglige jernmål. Syv af de 11 giver også over 20 procent af den daglige anbefalede C-mængde, hvilket hjælper dig med at absorbere jernet mere effektivt.
Du kan også parre dit måltid med en af disse lavt kalorieindhold, C-vitaminholdige drikkevarer:
- Jordbær Basil Sparkler: 38 procent C-vitamin pr. Portion
- Forfriskende og Sweet Cherry Ginger Fizz: 24 procent C-vitamin pr. Portion
- Jordbærgrøn te-iskubber i vand: 22 procent vitamin C pr. Portion
Sort Bean Arugula Tostadas
Næsten enhver skål med bønner er sikker på at være høj i jern. Her tilføjer salsa også lidt for i alt 26 procent jern (6 mg).
Derudover får du 461 næringsdigt kalorier-19g protein, 70g kulhydrat, 21g fiber (84 procent) og over 20 procent af dit mål for 11 forskellige vitaminer og mineraler. Og selvom mængden af C-vitamin ikke er helt over 20 procent, er det temmelig tæt på 18.
Vegansk rød curry linse suppe med kale
Bælgplanter er igen stjernens opskrift. Linserne i denne skål bidrager til 30 procent af jern pr. Portion (ca. 5 mg). Kale indeholder også lidt jern og sammen med tomaterne bidrager en betydelig mængde vitamin C.
For 232 kalorier bruger du også 12g protein, 32g kompleks kulhydrat, 10g fiber (40 procent) og over 20 procent af dit mål for 12 forskellige vitaminer og mineraler, herunder 52 procent af vitamin C.
Kale og linsefyldt søde kartoffel
De samme stjerne ingredienser fra skålen ovenfor omdannes til en helt anden skål med 29 procent jern (ca. 5 mg).
For 237 kalorier får du også 13g protein, 42g kulhydrat, 10g fiber (40 procent) og over 20 procent af dit mål for 13 forskellige vitaminer og mineraler, herunder 136 procent af C-vitamin!
Gul Dal Med Quinoa
Du får lidt jern, om du vælger ærter eller linser til denne skål. Sammen med quinoa stabler tallene op til ca. 25 procent jern pr. Portion (5 mg).
Denne ret indeholder 330 kalorier, 18g protein, 59g kulhydrat, 16g fiber (64 procent) og over 20 procent af dit mål for 8 forskellige vitaminer og mineraler.
Forår Vegetabilske Quinoa Salat
En kop asparges er overraskende høj i jern - det giver omkring 16 procent af dit daglige mål. Du mødes 25 procent af dit daglige mål (4mg), når du parrer det med ærter og quinoa til denne skål.
De 265 kalorier pr. Portion leveres med 10 g protein, 37 g kulhydrat, 8 g fiber (32 procent) og over 20 procent af dit mål for 9 forskellige vitaminer og mineraler.
Forårsbagt pasta med citron Ricotta
Asparges er ikke stjernen i denne skål, men denne jernrige grøntsag er smækket ind blandt fuld hvede penne og kale. Sammen samles de tre fødevarer i 25 procent af dit daglige jernmål (5 mg).
De 344 kalorier pr. Servering tilbud med 19g protein, 44g kulhydrat, 6g fiber (24 procent) og over 20 procent af dit mål for 13 forskellige vitaminer og mineraler. C-vitamin ringer til 95 procent af dit daglige mål.
Middelhavet Quinoa Fyldte Peberfrugter
Bell peppers er normalt fyldt med jern-rige oksekød eller kylling. Denne vegetariske version hopper over kødet, men taber ikke jern. Quinoa og kikærter bidrager med godt 25 procent af dit mål (4 mg).
Der er 346 kalorier, 13g protein, 51g kulhydrat, 11g fiber (44 procent) og over 20 procent af dit mål for 12 forskellige vitaminer og mineraler. Paprika og tomater stabler rigeligt med vitamin C-220 procent af dit mål!
Stir Fried Asparagus Med Bell Peppers og Cashewnødder
Toogtyve procent jern (4mg) er imponerende for en skål lavet kun af smagfulde grøntsager og nødder. Asparges og cashewnødder giver især masser af næringsstoffet.
Nyd dette måltid til kun 302 kalorier, med 9g protein, 25g kulhydrat, 4g fiber (16 procent) og over 20 procent af dit mål for 9 forskellige vitaminer og mineraler. Sortimentet af vitamin C-rige veggies racks i 107 procent af din anbefalede værdi.
Ultimate Mediterranean Chopped Salad
Spis op denne salat og tilføj 21 procent af jern (4 mg) til dit daglige antal. Som alle bønner er kikærter en rig kilde til næringsstoffet.
Salaten byder på et helt måltid. Det har 383 kalorier, 14g protein, 32g kulhydrat, 9g fiber (36 procent) og over 20 procent af dit mål for 11 forskellige vitaminer og mineraler.
Sort Sesam Tofu Summer Rolls Med Peanut Dipping Sauce
Tofu er en fælles udskiftning af kød i vegetariske retter. Lavet af soja indeholder det også protein. Disse sommerruller har 21 procent jern (ca. 4 mg). Jordnøddesmør bidrager også lidt.
Der er 410 kalorier pr. Portion, 20g protein, 39g kulhydrat og 5g fiber (20 procent). Tolv forskellige vitaminer og mineraler indeholder over 20 procent af dit mål for dem.
Snacks
Opdeling af ethvert mål i mindre, mere håndterbare stykker er den bedste måde at opnå det på. Når det kommer til at opfylde næringsmål, betyder det at få lidt næringsstoffer til hvert måltid, herunder snacks.
Nå for tørret frugt som tørre abrikoser, nødder som cashewnøtter og mandler, frø som græskar eller solsikke, beriget korn eller endda en lille salat eller rå broccoli dyppet i hummus eller tahini. Disse er alle snackbare fødevarer, der indeholder lidt jern. Par dem med et par stykker citrus eller en håndfuld jordbær for at øge jernens tilgængelighed.
Du kan også kombinere et par af disse fødevarer til at lave en sti mix-type skål.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
Opskriften er ligetil. Kombiner beriget korn med jernrige nødder som cashewnødder og mandler, lidt sødme og antiinflammatoriske krydderier til en fingerfoodbehandler, der har 21 procent jern per portion (ca. 4 mg)
Som en snack er det lidt højere i kalorier og ringer ind på 226 pr. Portion. Men det giver en smule protein og fiber: henholdsvis 5g og 3g.
Dessert
Du kan ikke udelade dessert, hvis du spredes ud i dit jernindtag hele dagen. En jern rig dessert vil bidrage til din daglige samlede.
Jordnøddesmør Cup Chia Pudding
Chia frø er imponerende rundt omkring. De er en stor kilde til fiber, indeholder protein, hjerte-sundt omega-3'er og jern. Sammen med jordnøddesmør bidrager de med 22 procent (ca. 4 mg) jern.
Den samlede ernæringsprofil for denne skål er også imponerende. Det ringer ind på 415 kalorier, 20g protein, 40g kulhydrat, 17g fiber (68 procent) og har over 20 procent af dit mål for 11 forskellige vitaminer og mineraler.
Et ord fra
Det er muligt at få nok jern på en vegetarisk kost, hvis du vælger næringsrige fødevarer og parrer dem med absorptionshjælpemidler som vitamin C. Bland og luk morgenmad, frokoster, middage, snacks og desserter skitseret her for at oprette en komplet måltidsplan, der opfylder din smag.
Hvis dine blodprøveresultater stadig viser lavere jern, eller hvis du ikke mærker en ændring i, hvordan du føler, skal du gøre dit bedste for at arbejde sammen med en diætist. Han eller hun kan anbefale løsninger, der passer til din specifikke situation og kan anbefale jerntilskud til at hjælpe dig med at afbalancere dine niveauer. De er tilgængelige over disken og heldigvis er ikke for dyrt.
> Kilder:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Virkningen af calcium på ikke-hæm jernoptagelse, udstrømning og transport i tarmlignende epithelceller (Caco-2-celler). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kalk fra mælk eller kalkforstærkede fødevarer hæmmer ikke nonheme-jernabsorption fra en hel diæt forbrugt over en 4-d periode. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> National Institutes of Health Office for kosttilskud. Iron Fact Sheet. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Kemisk hæmmende virkning på ikke-hæm jernabsorption kan være relateret til translokation af DMT-1 ved enterocyternes apikale membran. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos Castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. En måneds kalciumtilskud påvirker ikke jernbiotilgængeligheden: en randomiseret, kontrolleret undersøgelse. Ernæring. 2014, 30 (1): 44-8.