Atleter og jernmangel

Sådan får du nok jern og undgå anæmi

Jernmangel er et almindeligt problem for kvindelige atleter. Undersøgelser har rutinemæssigt vist at atleter, især kvindelige atleter, ofte er jernmangel eller anæmiske.

Jern er afgørende for atletisk ydeevne. Det er komponenten af ​​hæmoglobin i dine røde blodlegemer, som transporterer ilt til dine celler og transporterer kuldioxid væk. Hjernen er også afhængig af ilttransport, og uden nok jern vil du svært ved at koncentrere dig og føle dig træt og irritabel.

Der er også brug for jern for at opretholde et sundt immunsystem. Hvis du ikke har nok jern, kan du være tilbøjelig til hyppigere infektioner.

Atleter og jernmangel

En kombination af følgende faktorer sætter sportsfolk i risiko for jernmangel:

  1. Utilstrækkelig tilførsel af kostjern. Atleter, der undgår rødt kød, har svært ved at opfylde kroppens jernbehov.
  2. Øget krav til jern. Hård træning stimulerer en stigning i røde blodlegemer og blodkarproduktion og øger efterspørgslen efter jern. (Jernomsætning er højest for udholdenhedsudøvere, der træner i høj intensitet).
  3. Højt jerntab. Blodtab ved skade eller menstruation. Ved udholdenhedspatruller medfører fodstaking skade på røde blodlegemer i fødderne på grund af kørsel på hårde overflader med dårlige kvalitetssko, der medfører jerntab. Endelig, fordi jern går tabt i sved, fører tung sveden til øget risiko for mangel.

Symptomer på jernmangel og anæmi

Symptomerne på jernmangel er tab af udholdenhed, kronisk træthed, høj træningshastighed, lav effekt, hyppig skade, tilbagevendende sygdom og tab af interesse i motion og irritabilitet.

Andre symptomer omfatter dårlig appetit og øget forekomst og varighed af forkølelser og infektioner. Mange af disse symptomer er også almindelige for over-træning, så fejldiagnose er almindelig. Den eneste sikre måde at diagnosticere en mangel på er en blodprøve for at bestemme jernstatus. Hvis du oplever nogen af ​​symptomerne ovenfor, og du er i en af ​​de højere risikokategorier, skal du besøge din læge for at arbejde med lab.

Hvis din læge bekræfter jernmangel , vil hun anbefale en stigning i dit kostbehov. Hvis din mangel er alvorlig, kan du få brug for kosttilskud. Brug aldrig jerntilskud, medmindre du er under kontrol af din læge, som for meget jern kan forårsage uoprettelig skade og en højere risiko for kræft og hjertesygdom .

Gode ​​kilder til jern

RDA for kvinder og teenagere er 15 milligram pr. Dag. Mænd skal forbruge 10 mg. Endurance atleter kan have brug for lidt mere. Du kan få jern i både dyre- og plantefødevarer, men jern i dyrekilder har en absorptionshastighed på ca. 15 procent sammenlignet med ca. 5 procent for planter. Så den mere effektive måde at øge jernstatus på er at spise animalske produkter som magert rødt kød, fjerkræ eller fisk eller lever. Du kan også øge mængden af ​​jern i fødevarer, du spiser ved at lave mad med en støbejernsspand (især hvis du laver sure sure fødevarer).

Jernabsorption fra enhver fødevare, uanset plante eller dyr, nedsættes, hvis de ledsages til måltider af koffein. Kalk og zink reducerer også kroppens evne til at absorbere jern. Men tilsætning af frugt (især citrusfrugter) til måltider øger jernabsorptionen . De bedste kilder til jern i kosten er: Lean rødt kød, jernstivet morgenmadsprodukter, nødder og bælgplanter (kombineret med fødevarer med højt indhold af C-vitamin ).

Mere information se denne Iron Rich Foods Chart .

> Kilder:

> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Jern og den kvindelige idrætsudøver: En gennemgang af kostbehandlingsmetoder til forbedring af jernstatus og træningsevne." J Int Soc Sports Nutr. 2015 6 okt; 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.

> Hvordan behandles jernmangelanæmi? National Heart, Lung og Blood Institute, 26. marts 2014.