No-Impact og isometric øvelser bruges i Early Rehab
Pendulcirkler og isometriske skulderrotationer er typer træning, der anvendes tidligt i fysioterapi til behandling af skulderskader. Disse no-impact øvelser hjælper med at genoprette bevægelsesområdet i muskler og ledd, der udgør rotator manchetten .
Rotatormanchetten kan blive beskadiget på grund af overforbrug eller en traumatisk skade som f.eks. En brudt halsben (kraveben) .
En revet rotator manchet , hvor senet vævet er enten revet eller adskilt, er almindeligt i sport, der kræver overliggende bevægelser, såsom kaste eller nå.
Fordi hver skade er anderledes, er det vigtigt at arbejde med din læge og fysioterapeut for at designe et program, der passer til din skade og fitness niveau. Rehab øvelser er designet til at returnere en atlet til optimal ydeevne så hurtigt og sikkert som muligt.
Sådan laver du pendulcirkler
Pendulcirkler kan gøres hjemme med enten en stol eller et bord. Når du skrider frem og din skade forbedres, kan du indarbejde en letvægt (to til fem pund) for at hjælpe med at opbygge styrke.
At lave en pendulcirkel:
- Bøj frem 90 grader i taljen ved hjælp af din ubeskadigede arm for at støtte dig selv på en stol eller et bord.
- Lad den skadede arm hænge løst mod jorden.
- Ved hjælp af armens vægt skal du begynde at lave små cirkler som et pendul og holde armen løs og cirkulere fra skulderen. Lad armen i din arm bevæge dig ubesværet til 10 cirkler.
- Stop og gentag i modsat retning for 10 cirkler, og hold bevægelsen glat og styret.
- Gentag for fem gentagelser i hver retning, hvilket øger antallet af gentagelser, når du bliver stærkere.
Hvordan man gør isometrisk skulder ekstern rotation
Isometrics er en type øvelse, hvor den fælles vinkel og muskellængde ikke ændres under sammentrækning.
De gøres i statiske stillinger, der ofte arbejder mod en muskel mod den næste eller trykker på en kropsdel mod et fast objekt som en væg.
En ekstern rotation i isometrisk skulder er en øvelse, som kan hjælpe med at styrke de mindre og infrarøde muskler i rotator manchetten. At udføre en ekstern rotation:
- Stå vinkelret på en væg omkring seks inches væk med den skadede skulder placeret mod væggen.
- Bøj din albue 90 grader, lav en knytnæve og tryk på ryggen af din knytnæve ind i væggen som om du drejede armen udad. (Du kan pudse din hånd med et håndklæde, hvis det er nødvendigt.) Tryk forsigtigt ind i væggen i ca. fem sekunder uden at flytte skulderen og slip.
- Gentag for 10 til 15 gentagelser.
Hvordan man laver en isometrisk skulder intern rotation
Den isometriske skulder interne rotation er yin til den foregående øvelses yang. For at gøre dette korrekt:
- Vend hjørnet af en væg og placer den skadede skulder nær hjørnet.
- Bøj din albue 90 grader, lav en knytnæve og tryk på indersiden af din knytnæve mod væggen som om du drejer armen indad. (Igen kan du pudse din hånd med et håndklæde, hvis det er nødvendigt.) Tryk forsigtigt i fem sekunder uden at flytte skulderen og slip.
- Gentag for 10 til 15 gentagelser.
> Kilde:
> Fleming, J .; Seitz, A .; og Ebaugh, D. "Træningsprotokol til behandling af rotator manchetimplementionssyndrom." J Athl Train . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.