D-vitamin er mere end en benbygger
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, hvis hovedrolle er at hjælpe med absorption af calcium og fosfor fra tarmen og opbygge og vedligeholde knoglemasse. Ud over dets funktion i calciummetabolisme har den også en rolle i at reducere inflammation, forebygge malign cellevækst, modererende immunfunktion og udjævning af humør.
Hvorfor arbejde så hårdt på at få D?
Lavt indhold af D-vitamin har været forbundet med mange sygdomme og sundhedsforhold, herunder kræft, fedme, hjerte-kar-sygdom, depression, multipel sklerose, arthritis, diabetes og forhøjet blodtryk.
Forskningen er nogle gange forvirrende om præcis, hvorfor D-vitamin er udarmet under disse forhold. Det er muligt at have lave niveauer af dette vitamin faktisk forårsager sygdom og nedbrydning af kroppens processer. Det er også muligt, at de underliggende årsager til disse forhold forårsager manglen på samme tid. Det, vi ved , er, at folk, der har mange af disse tilstande, har meget lave vitamin D-niveauer, og forskere forsøger nu at finde ud af, om supplement med D-vitamin vil forhindre og / eller behandle disse tilstande.
Er alle "Ds" skabt lige?
Der er flere kemiske stoffer klassificeret som D-vitamin, og indtil for nylig blev det antaget, at de ikke var lige biotilgængelige (i stand til at blive brugt til effektiv brug i kroppen).
Tidlig forskning viste, at den mere effektive type var vitamin D3 . Dette er den type vitamin D, du producerer, når din hud udsættes for sollys; kosttilskud er normalt afledt af animalske kilder til vitaminet.
Den anden almindelige type, vitamin D 2 , blev anset for at være ikke så effektiv. vitamin D 2 er fremstillet af plantekilder og er normalt den type, der anvendes til at styrke mælk og andre fødevarer. Nyere forskning finder imidlertid, at begge typer vitamin D er lige så effektive til at hæve niveauerne af D-vitamin i din krop.
Er du sandsynligvis D-mangelfuld?
Der er en rimelig chance for, at du ikke får nok D-vitamin. Afhængigt af hvilken undersøgelse du læser, er så mange som halvdelen til to tredjedele af voksne utilstrækkelige i D-vitamin. Hvis du arbejder indendørs, skal du altid bruge solnedgang, bo i en nordlig breddegrad, er over 50, og / eller ikke tage et daglig supplement, kan du godt være lav i dette vigtige vitamin.
Hvor meget vitamin D har du brug for?
Hvor meget D-vitamin du har brug for er vanskelig. Den anbefalede dagpenge er 200 IE om dagen indtil 50 år og 400 IE dagligt, når du er over 50 år. Men mange eksperter mener, at det er alt for lavt. Anbefalingen var oprindeligt beregnet til at forhindre rickets hos børn, længe før rollen af D-vitamin i så mange andre forhold var blevet udforsket.
Det øvre niveau af sikker dosering angives sædvanligvis til 2000 IE pr. Dag. Dette er også et kontroversielt nummer, hvor nogle eksperter siger, at det er lavere, og nogle siger, at det er sikkert ved meget højere doser.
Så hvordan bestemmer du, hvor meget du har brug for?
Den mest konservative tilgang er at tage et tillæg på 400 IE om dagen og komme ud i fuld sol mindst 3 gange om ugen i femten minutter ad gangen. Denne kombination ville være sikker for næsten alle menopausale kvinder.
Men for nogle, især dem, der aldrig er i solen eller har været D-vitamin mangelfuld i lang tid, ville det ikke være nok. Hvis du tror, du kan være mangel på vitamin D, skal du tale med din læge om, hvilke doser der ville være gode for dig. Han eller hun kan anbefale større doser i en kort periode, så mindre vedligeholdelsesdoser derefter.
Sådan får du mere vitamin D
Der er flere måder at øge din daglige D-vitamin på:
- Solskin
Solskin er den mest naturlige måde at få D-vitamin på. D-vitaminet du får på denne måde, bliver nemt brugt af din krop, det er gratis, og du kan kombinere det med motion for en fantastisk knoglebygningskombination. For hvide kvinder, der bor hvor der er stærkt sollys, vil ca. 15 til 20 minutter tre gange om ugen normalt producere nok D-vitamin til at holde dig utilstrækkelig.For nogle mennesker er solskin svært at komme forbi. Hvis du bærer tøj, der dækker hele din hud, hvis du bor i et nordligt eller regnfuldt klima, eller hvis du er mørkhudet, kan du have svært ved at få nok solskin til at lave tilstrækkelige niveauer af D-vitamin.
- Mad
Der er flere fødekilder til D-vitamin. Fisk som laks, tun og makrel er kilder til dette vitamin, ligesom æggeblommer, ost og oksekød lever. Vitamin D-beriget mælk og andre fødevarer er også gode kilder. Kontoret for kosttilskuds vitamin D-faktablad indeholder yderligere fødekilder, samt flere oplysninger om D-vitamin. - Kosttilskud
Du kan finde vitamin D kosttilskud i to former: vitamin D 2 og vitamin D 3 som diskuteret tidligere. Der er stadig nogle uvidende om, hvorvidt en type er bedre end den anden for at forebygge mangel. Hvis du har valget om at købe enten, er D 3 nok det bedre valg, da der er langvarige tegn på, at det lettere absorberes af kroppen.
D-vitamin og lægemiddelinteraktioner
Der er en række medikamenter, der kan interagere med D-vitamin. Tjek med din læge, før du begynder at tage vitamin D-tilskud, hvis du tager medicin, men især:
- thiaziddiuretika, såsom Diuril (chlorothiazid) og Enduron (methyclothiazid), som kan forårsage farligt høje calciumniveauer
- calciumkanalblokkere, såsom Cardizem (diltiazem) og Norvasc (amlodipin)
- anti-anfaldsmedicin, såsom phenytoin, primidon, phenobarbital og valproinsyre
- kortikosteroider, såsom prednison
- Xenical (orlistat)
- Kolesterolsænkende medicin, som forstyrrer fedtstofskifte, såsom kolestyramin
D-vitamin kan være din gode ven i overgangsalderen. At finde sunde måder at få nok på, kan hjælpe dig med at blive stærk og forhindre mange aldersrelaterede sundhedsproblemer.
Kilder:
> Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E, Willett, WC, Dietrich, T, Dawson-Hughes, B, Estimering af optimale serumkoncentrationer af 25-hydroxyvitamin D for flere sundhedsresultater, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, nr. 1, 18-28, juli 2006. Hentet 12 > maj, > 2008.
> Nationale institutter for sundhed, Kontor for kosttilskud, Kosttilskud Faktablad: Vitamin D. Hentet 12. maj 2008.