Psyllium er en form for fiber, der kommer fra psylliumskallet ( Plantago ovata ) frø. Rige i opløselig fiber absorberer psyllium vand og danner en gel.
Anvendes til Psyllium
For at få nok fiber hver dag, kig på grøntsager, frugt, fuld hvede og fuldkornsprodukter, bønner, byg, bulgur og nødder. Kvinder 50 eller under kræver 25 gram fiber hver dag, og mænd 50 eller derunder kræver 38 gram hver dag, ifølge Institute of Medicine.
Kvinder 51 eller ældre kræver 21 gram pr. Dag, og mænd 51 eller ældre kræver 30 gram pr. Dag.
De fleste plantefødevarer indeholder både opløselige og uopløselige fibre. Foruden psyllium findes opløselig fiber i havregryn, bønner, æbler, jordbær, blåbær, appelsiner, ærter og byg. Uopløselig fiber (en type fiber, der fremskynder bevægelsen gennem fordøjelsessystemet) findes i fuld hvedeprodukter, nødder, bønner og grøntsager.
Nogle mennesker kan få brug for et fibertilskud, såsom psyllium, for at øge deres indtag. Fiber siges at hjælpe med en bred vifte af sundhedsmæssige problemer, herunder:
- Forstoppelse
- Diabetes
- Diarré og løs afføring
- Hjerte sygdom
- Højt blodtryk
- Højt kolesteroltal
- Irritabel tarmsyndrom (IBS)
- Metabolisk syndrom
- Fedme
Opløselig fiber siges også at fremme en følelse af fylde eller mæthed. I en undersøgelse offentliggjort i Appetit i 2016 resulterede fx psylliumtilskud i større fylde og mindre sult mellem måltider i forhold til placebo.
Fordelene: Kan det virkelig hjælpe?
Her er et kig på flere resultater fra den tilgængelige forskning om de potentielle sundhedsmæssige fordele ved psyllium:
Forstoppelse
Forøgelse af dit indtag af opløselig fiber kan fremme tarmregelmæssigheden. Da psyllium går ned i fordøjelseskanalen, danner det en gel, der tilføjer masse til afføring og gør dem blødere og lettere at passere.
I en anmeldelse, der blev offentliggjort inden for fødevarefarmakologi og terapeutik i 2014, undersøgte forskerne imidlertid kliniske forsøg på svampeffekten på gastrointestinal funktion og fandt, at svesker var bedre end psyllium for at forbedre afføringens frekvens og konsistens. En anden undersøgelse viste, at psyllium og beskæringsfiber var lige så effektive til forbedring af forstoppelse og livskvalitet, men beskæringsfiber var mere effektiv til at lindre flatulens og oppustethed.
Højt kolesteroltal
Tilføjelse af opløselige fibre til din kost kan bidrage til at sænke dit kolesterol. Opløselig fiber forstyrrer optagelsen af galdesyrer i tarmene, hvilket fører til udskillelse i afføringen. Da leveren omdanner kolesterol til at erstatte galdesyrerne sænkes niveauerne af LDL-kolesterol. Forøgelse af dit opløselige fiberindtag med 5 til 10 gram om dagen resulterer typisk i en 5 procent reduktion i LDL-kolesterol.
I en undersøgelse offentliggjort i PLoS One i 2012 deltog deltagerne i et psylliumtilskud eller en placebo. Psylliumtilskud resulterede i en 6 procent reduktion i LDL-kolesterol.
Diabetes
Nogle undersøgelser tyder på, at opløselig fiber som psyllium kan bidrage til at forbedre glukosekontrollen hos mennesker med type 2-diabetes. I en rapport offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2015 analyserede forskere tidligere offentliggjorte undersøgelser og fandt ud af, at psyllium taget før måltider resulterede i en signifikant forbedring af fastende blodglucose og glyceret hæmoglobin (HbA1c) hos mennesker med type 2-diabetes .
Mulige bivirkninger
Psyllium bør tages i den anbefalede mængde og blandes med en tilstrækkelig mængde vand, eller det kan føre til forstoppelse og muligvis endda forårsage kvælning, tarmobstruktion eller bezoar (en fast masse fiber i fordøjelseskanalen). Start langsomt med en lille dosis anbefales at give fordøjelsessystemet tid til at tilpasse sig den forøgede fiber. Bivirkninger kan omfatte gas, oppustethed, diarré og forstoppelse. Allergiske reaktioner er også blevet rapporteret.
Psyllium bør ikke tages af personer med tarmobstruktioner eller spasmer, sværhedsbesvær eller indsnævring eller obstruktion overalt i fordøjelseskanalen.
Personer med nyresygdom og dem, der tager visse lægemidler, kan muligvis ikke tage psylliumtilskud.
Hvis du har en ny eller vedvarende ændring i dine tarmvaner, skal du kontakte din læge. Hvis du har en sundhedstilstand, der kræver behandling (som diabetes eller hjertesygdom), skal du tale med din læge, hvis du er interesseret i psyllium snarere end at forlade eller forsinke standard pleje. Også, hvis du har fået ordineret medicin, skal du aldrig afbryde behandlingen uden først at høre din læge.
Takeaway
Selvom psyllium kan være nyttigt til behandling af visse typer lejlighedsvis forstoppelse og kan have fordele, når den tages under andre forhold, anvendes den bedst i kombination med andre behandlinger og forebyggende strategier, der kan omfatte kost, livsstilsændringer og medicin.
Hvis du ønsker at øge dit opløselige fiberindtag, skal du prøve at inkorporere fiberrige fødevarer som f.eks. Stålskåret havregryn, hummus, linsesuppe, bønneburger og andre legume retter, nødder, frø, citrusfrugter, æbler, druer, jordbær , aubergine og artiskokker. Andre kilder til opløselige fibre omfatter acacia og prune fiber.
> Kilder:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. Psyllium-tilskud til unge forbedrer fedtfordeling og lipidprofil: En randomiseret, deltagerblindet, placebo-kontrolleret, crossover-prøve. PLoS One. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Psylliumfibre forbedrer glykæmisk kontrol proportionalt med tab af glykæmisk kontrol: en meta-analyse af data hos euglykæmiske forsøgspersoner, patienter med risiko for type 2 diabetes mellitus og patienter, der behandles for type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2015 dec; 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Systematisk gennemgang: Virkningen af svesker på gastrointestinal funktion. Aliment Pharmacol Ther. 2014 okt; 40 (7): 750-8.
> Ansvarsfraskrivelse: Oplysningerne på dette websted er kun beregnet til uddannelsesmæssige formål og er ikke en erstatning for rådgivning, diagnose eller behandling af en autoriseret læge. Det er ikke meningen at dække alle mulige forholdsregler, lægemiddelinteraktioner, omstændigheder eller bivirkninger. Du bør søge hurtig lægehjælp for eventuelle sundhedsmæssige problemer og konsultere din læge, inden du bruger alternativ medicin eller ændrer din behandling.