Osteoporose er en helbredstilstand, hvor dine knogler er blevet svage. Der er en række risikofaktorer, herunder sex (forekommer oftere hos kvinder), alder (mere sandsynligt at ske, når du er ældre), og kropsstørrelse (mindre og tyndere er i større risiko). Familiehistorie og etnicitet er også vigtige - det er mere almindeligt hos kaukasiere og asiater. Men din kost kan også påvirke din risiko.
Vil drikkemælk mindske min risiko for osteoporose?
Sandsynligvis. Mælk og andre mejeriprodukter er rige på calcium. De fleste mennesker får ikke nok diæt calcium, så der tilføjes en servering eller to af mælk eller yoghurt til din kost. Andre mejeriprodukter omfatter creme fraiche, flødeost eller almindelig ost.
Vælg lav eller ikke-fed mælk og mejeriprodukter, når det er muligt for at undgå ekstra kalorier og mættet fedt. Eller vælg calcium-beriget soja, mandel eller rismælk.
Nogle mennesker tror, at mælk vil berøve calcium fra dine knogler, fordi det forårsager en sur tilstand i kroppen, men det er ikke sandt.
Jeg kan ikke lide mælk, hvordan kan jeg få nok calcium?
Du kan tage kalciumtilskud eller forbruge fødevarer, der har tilsat calcium, såsom calcium-beriget appelsinsaft eller morgenmadsprodukter. Hermetiseret laks med knogler er en naturlig ikke-mælkekilde af calcium, og de fleste mørkegrønne grøntsager indeholder noget calcium. Hvis du beslutter dig for at tage kosttilskud, skal du følge anvisningerne på etiketten eller kontakte din sundhedspersonale om, hvor meget du skal tage.
Hvilke andre fødevarer kan hjælpe med at forhindre osteoporose?
Mørkegrønne og grønne grøntsager indeholder noget calcium, og de er også gode kilder til K-vitamin, hvilket er afgørende for sunde knogler. Nødder, frø og fuldkorn tilbyder magnesium, hvilket er et andet mineral, der er nødvendigt for sunde knogler.
Skal jeg tage magnesium eller vitamin K kosttilskud, også?
Sikkert ikke. Du er bedre at få disse næringsstoffer fra fødevarer. Undersøgelser tyder ikke på at tage magnesium eller vitamin K i supplerende form vil forbedre dit knogles sundhed. Plus de fleste fødevarer, der er rige på vitamin K og magnesium, er også gode for dit helbred.
Hvordan hjælper vitamin D?
D-vitamin hjælper dit tarmkanal med at absorbere calcium fra fødevarer og kosttilskud. Din krop fremstiller D-vitamin, når din hud udsættes for sollys. Der er ikke mange fødevarer, der naturligvis indeholder det, undtagen fiskeolie, men mælk er beriget med D-vitamin. Det er også tilgængeligt som kosttilskud, enten alene eller i kombination med calcium.
Skal jeg undgå natrium?
Måske. Overskydende natrium øger mængden af calcium udskilles i din urin. Efter en DASH kost (Dietary Approach for Stopping Hypertension) kan reducere knogletab. Men det er ikke klart, om virkningen skyldes at spise mindre natrium eller forbruge mere kalium, som beskytter knoglerne mod calciumtab.
Vil spise mere protein øge min risiko for osteoporose?
Sikkert ikke. Nogle mennesker tror at spise store mængder protein (især animalsk protein) vil få din krop til at frigive calcium fra dine knogler. Men forskningsundersøgelser viser, at diætprotein også øger calciumabsorptionen, hvilket ser ud til at negere eventuelle calciumforløb.
Du behøver sandsynligvis ikke øge dit proteinindtag, da de fleste får en tilstrækkelig mængde fra kosten, men spiser mere protein vil ikke skade dine knogler.
Er bløde drikkevarer dårlige for mine knogler?
Observationsundersøgelser viser en sammenhæng mellem høje indtag af læskedrikke og en forhøjet risiko for osteoporose. Nogle mennesker frygter, at det kan skyldes koffein eller fosforsyre, der findes i nogle læskedrikke som kulsyreholdig cola, men det er mere sandsynligt på grund af at folk drikker læskedrikke i stedet for mælk. Det er dog vigtigt at bemærke, at selvom de måske ikke er dårlige for dine knogler, har læskedrikke heller ingen sundhedsmæssige fordele.
Kilder:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Evaluering af effektiviteten af klassebaseret ernæringsintervention på ændringer i sodavand og mælkeforbrug blandt unge voksne." Nutr J. 2009 okt 26; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Rolle af diæt natrium i osteoporose." J er Coll Nutr juni 2006 vol. 25 nr. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Samspillet mellem diætprotein og knoglesundhed." J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Kosttilskud og skelethygiejne: en gennemgang af den seneste menneskelige forskning." Curr Opin Lipidol. 2011 feb; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "DASH kost og natrium reduktion forbedre markører for knogleomsætning og calciummetabolisme hos voksne." J Nutr. 2003 okt; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
National Institute of Arthritis og Muskuloskeletale og Hudsygdomme. "Hvad er osteoporose?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
National Institutes of Health Office for kosttilskud. "Kosttilskudsfaktor: Calcium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
National Institutes of Health Office for kosttilskud. "Kosttilskudsfaktor: Magnesium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
National Institutes of Health Office for kosttilskud. "Kosttilskudsfaktor: Vitamin D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Opdatering af vitamin K's rolle i skeletbrug." Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.