De fleste af os ved at bruge solcreme, når vi er ude. Solcreme reducerer trods alt risikoen for hudkræft . Men konstant brug af solcreme udenfor forhindrer din hud i at producere D-vitamin. Selv om D-vitamin er fundet i de fødevarer, vi spiser, er næsten en milliard mennesker over hele verden D-vitamin mangelfulde.
Foruden knoglesundhed kan passende niveauer af D-vitamin også begrænse risikoen for forskellige andre sygdomme, såsom diabetes, multipel sklerose og kræft.
Forskning tyder på, at udgifterne flere minutter om ugen om morgenen solens solcreme kan hjælpe din krop til at gøre vitamin D, som den har brug for, og som i øjeblikket mangler.
Balancering af solcreme brug og tilstrækkelig sol eksponering
UV-stråling fra solen er et kræftfremkaldende middel (dvs. kræftfremkaldende), som er direkte ansvarlig for de fleste af de 1,5 millioner hudcancer tilfælde, der forekommer i USA hvert år. Desuden er ultraviolet stråling også den største bidragyder til de 8000 dødsfald som følge af metastatisk melanom, der forekommer hvert år. Metastatisk melanom er den værste type hudkræft.
Ud over at forårsage hudkræft i løbet af en levetid kan den ultraviolette stråling i sollys føre til skader på huden, kosmetiske ændringer og tørhed.
Det meste af tiden du er udenfor, bør du helt sikkert skumme på et tykt lag solcreme med en SPF på mindst 15. Påfør denne solcreme til alle områder af din krop udsat for solen, herunder dit ansigt, arme og ben .
Glem også at have en ven dække din ryg.
Selvom det er overskyet eller køligt udenfor, bør du bære solcreme. Solcreme afspejler, spreder eller absorberer ultraviolet stråling og beskytter dig mod dets skadelige virkninger. Sørg for at undgå at bruge solcreme, der er udløbet.
Du bør også genbruge solcreme efter behov.
For eksempel, efter svømning, svedning eller toweling, genanvend solcreme. Du bør også genbruge solcreme efter at være uden for solen i to timer eller mere.
Selvom det er en god idé at bære solcreme med en SPF på 15 for det meste, at du er udefra, ifølge NIH:
Det har været foreslået af nogle D-vitaminforskere, for eksempel at ca. 5-30 minutters solbeskyttelse mellem 10 AM og 3 PM mindst to gange om ugen til ansigt, arme, ben eller ryg uden solcreme normalt fører til tilstrækkeligt vitamin D-syntese, og at den moderate anvendelse af kommercielle solbrændinger, der udsender 2% -6% UVB-stråling, også er effektiv. Personer med begrænset solbeskyttelse skal indbefatte gode kilder til D-vitamin i deres kost eller tage et supplement for at opnå anbefalet indtagelsesniveau.
Med andre ord, et par gange om ugen, kan du måske gå ud i solen for en kort tur uden beskyttelse af tøj eller solcreme. Vær opmærksom på, at du ikke behøver at solbade i sig selv - blot udsæt dig for sollysets varme, da solcreme gør sit arbejde så godt, at det krævede D-vitamin ikke kommer igennem.
Vitamin D
D-vitamin er mere beslægtet med et hormon end et vitamin; D-vitamin receptorer findes på næsten alle celler i kroppen.
I kroppen har vitamin D mange roller, herunder følgende:
- knoglemetabolisme
- immunfunktion
- inflammationsreduktion
- cellevækst
- nerve- og muskelfunktion
Bemærk, at vitamin D hjælper med absorption af calcium i tarmen og opretholder tilstrækkelige koncentrationer af calcium og phosphat i blodet til at formidle knoglemineralisering, knoglevækst og knoglemodellering.
I kroppen produceres D-vitamin først i huden, når huden udsættes for ultraviolet B (UV-B) stråling i sollys. Det transporteres derefter til leveren, hvor det metaboliseres yderligere. Mere end 90 procent af humant D-vitaminforsyning kommer fra sollys.
De fleste mennesker får i det mindste nogle af deres D-vitamin fra sollys. Koncentrationer af D-vitamin i blodet er de bedste indikatorer for potentiel mangel.
I løbet af de sidste 20 år er vitamin D-niveauet blandt amerikanske mænd, men ikke amerikanske kvinder, blevet svagt faldet. Disse fald i mænd er sandsynligvis sekundær til øget kropsvægt, større brug af solbeskyttelse og nedsat mælkekonsumtion.
Vitamin D findes naturligt i nogle få fødevarer, som vi spiser, herunder følgende:
- æggeblommer
- fed fisk (fx laks, tun, sardiner, ørred og makrel)
- torskelevertran
- oksekød lever
- portabella svampe
D-vitamin tilsættes også til mange (berigede) fødevarer, herunder følgende:
- mælk
- ost
- korn
- Modermælkserstatning
- Appelsinjuice
Diæt D-vitamin absorberes først i tyndtarmen, og metaboliseres derefter yderligere af leveren og nyre, inden den går i cirkulationen.
D-vitamin mangel
Fælles årsager til D-vitaminmangel er ikke tilstrækkelig udsættelse for sollys, utilstrækkelig diætindtagelse og problemer med absorption. Fordi D-vitamin er fedtopløseligt, er mennesker med tilstande, der forstyrrer fedtabsorption, såsom inflammatorisk tarmsygdom og gastrisk bypass, større risiko for mangel.
Den mængde UV-B-strålingseksponering, som din hud modtager afhænger af forskellige faktorer, herunder følgende:
- sæson
- tid på dagen
- Breddegrad
- alder
- hudpigmentering
- tøj
- solcreme brug
Folk, der bor i New England, Midtvesten og Stillehavet Nordvest, modtager ikke nok UV-B til at producere D-vitamin i vintermånederne. Desuden forhindrer korrekt anvendelse af solcreme med en solbeskyttelsesfaktor (SPF) på 15 eller mere 99 procent af vitamin D-syntese i huden. Faktisk er solcreme med en SPF på 8 eller derover blokerer D-syntese i huden. Desuden forhindrer slør, tørklæder og andre beskyttende tøj eksponering for UV-B-stråling og produktion af D-vitamin i huden.
Skydække reducerer eksponeringen for UV-B-stråling med 50 procent, og skygge inklusive det forårsaget af forurening reducerer eksponeringen med 60 procent. UV-B-stråling passerer ikke gennem glas; Derfor vil det ikke medføre D-vitaminproduktion i huden at sidde inde i solen.
Hos voksne forekommer vitamin D-mangel som smerte og muskelsvaghed. Smerter i hofte, ribben, lår, fod og bækken er typisk for mangel. Muskelsvaghed påvirker lemmerne og ryggen og kan forveksles med enten fibromyalgi eller depression.
Uden tilstrækkelige mængder af D-vitamin kan knoglerne blive skøre, tynde og mangelfuldt. D-vitamin mangel resulterer i rickets hos børn og osteomalaci hos voksne. Hos ældre mennesker beskytter D-vitamin sammen med calcium mod osteoporose.
Der er en del debat om, hvorvidt rigelige mængder af D-vitamin kan bremse risikoen for nonskeletal sygdom. Forskere undersøger for tiden rollen af D-vitamin i autoimmune sygdomme, hjertesygdomme, luftvejssygdomme, kræft, infektioner og brud.
Den anbefalede kosttilskud for D-vitamin til alle mennesker mellem 1 og 70 år er 600 IE (15 mcg). Mennesker over 70 år kræver 800 IE (20 mcg).
Vitamin D Tilskud
Personer med risiko for mangel på D-vitamin bør screenes af deres primære læger. Personer i risikoen omfatter ældre mennesker, dem, der modtager begrænset solbeskyttelse, dem med mørkere hud og dem med visse sygdomme (f.eks. Crohns sygdom, cøliaki og nyresygdom).
Ud over begrænset ubeskyttet solbeskyttelse kan folk, der er vitamin D-mangel, tage kosttilskud. D-vitamin bør også gives med calcium for at fremme knoglesundheden. Tilskud kan indeholde to iterationer af D-vitamin: vitamin D3 og vitamin D2. Vitamin D3 kan være mere gavnligt end vitamin D2. Specielt selvom næringsdoser, vitamin D2 og vitamin D3 kan være lige gavnlige, ved højere doser er vitamin D2 mindre potent. Og folk, der tager D-vitamin-kosttilskud, tager høje doser (dvs. 6000 IE dagligt).
Et ord fra
Det meste af tiden, når du er udenfor, bør du bruge beskyttelses tøj og solcreme med en SPF på 15 eller derover. At beskytte dig mod solens ultraviolette stråling begrænser din risiko for hudkræft. For mellem 5 og 30 minutter et par gange om ugen kan det være en god ide at nyde middags solen uden fordel af solcreme eller beskyttelses tøj - især i løbet af forår, sommer og efterår måneder i nordlige breddegrader. Du behøver ikke at solbade, en kort tur vil gøre. Få noget solskin hjælper din krop med at gøre det nødvendige vitamin D.
> Kilder
> Pearce, SHS og Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM og Shubrook, JH. Vitamin D mangel, dens rolle i sundhed og sygdom, og nuværende supplerende anbefalinger. Journal of the American Osteopathic Association. 2017 117 (5): 301-305.
> Solcreme. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> D-vitamin: Faktablad for sundhedspersonale. NIH. www.nih.gov.