Kardiovaskulær træning kan især være gavnlig for personer med diabetes , også kendt som cardio træning eller aerob træning, det hæver en persons hjertefrekvens til en højere end normal sats. Kardiovaskulær træning kan medvirke til at forbrænde ekstra glukose i kroppen og også nedsætte modstanden mod insulin , to effekter, der er gode til diabeteskontrol.
En god cardio øvelsesrutine har mange positive sundhedsmæssige effekter, såsom:
- Forbedring af muskelstyrken
- Reducerer kropsfedt
- Øget energiniveau
- Sænkning af blodtrykket
- Forøgelse af niveauet af godt kolesterol
- Sænke risikoen for kranspulsår
- Styrke hjertet
- Forbedring af blodsukkerniveauet
- Forbedrende cirkulation
Det vigtigste aspekt ved en cardio rutine kan også være det sværeste at opnå, det vil sige regelmæssighed. De maksimale fordele ved kardio træning er realiseret, når nogen udøver på de fleste dage i ugen. Dette skyldes, at træningens virkninger ikke er permanente, selvom de er kumulative. For eksempel foreslår forskning fra Duke University, at når øvelsen udføres regelmæssigt på lang sigt, kan det betydeligt hjælpe kroppen med at behandle blodsukkerniveauer, men hvis øvelsen kun udføres en gang, varer virkningerne kun i cirka en dag .
Bekymringer for mennesker med diabetes
Som altid bør folk med diabetes holde deres sundhedsudbydere godt informeret om alt, hvad der kan påvirke deres helbred.
Træning falder især ind under denne kategori. Tal med din læge om, hvilken slags motion der er bedst for dig, og sørg for at diskutere eventuelle spørgsmål eller bekymringer, der opstår, når dit træningsprogram skrider frem.
Personer med diabetes skal være særlig opmærksomme på deres fødder under træning. Den amerikanske diabetesforening foreslår at anvende silikagel eller luft midsoles samt polyester eller bomulds-polyester sokker for at forhindre blærer og holde fødderne tørre.
Et kardio træningsprogram
Et kardio træningsprogram har til formål at øge vejrtrækningskapaciteten og forbedre det generelle helbred. Kardioarbejde får hjertet til at slå hurtigere, er rytmisk og involverer de store muskelgrupper, som dem i benene. Programmet starter generelt på et bestemt niveau, og så vil det gradvist øges, da udholdenhed er bygget.
Mange typer fysisk aktivitet kan kategoriseres som cardio øvelse, herunder:
- Jogging eller løb
- Gåture eller vandreture
- Cykling
- Brug af et trappe trin eller elliptisk maskine
- Langrend
- Roning
- Dans
- svømning
Hvordan en person strukturerer hans eller hendes træningsprogram vil afhænge af individuelle variabler relateret til det generelle sundhed og nuværende fitnessniveau. Fordi mennesker med diabetes ofte har komplicerede sundhedsmæssige problemer, er det meget vigtigt at tale med en læge eller sundhedsudbyder, inden de begynder at udføre en konditionstrækning.
Mange cardio træningsprogrammer vil angive, hvor ofte, hvor længe og hvor svært en person skal udøve. Ofte vil træningen indebære korte perioder med intens aktivitet, efterfulgt af perioder med lavintensiv træning. Et sundhedshold kan hjælpe med at bestemme den bedste træning for en person. Personlige trænere er også nyttige til at oprette et program, og mange fitnesscentre yder denne service.
At opnå og opretholde en højere end normal hjertefrekvens er det grundlæggende mål for en kardiovaskulær træning. Forskellige mennesker har forskellige "mål" hjertefrekvenser og vil bevare disse satser for forskellige længder af tiden. Hjertefrekvensmonitorer kan hjælpe med at bestemme målinger, eller der er andre måder at fortælle, når et optimalt træningsniveau er nået. En læge eller sundhedsudbyder kan hjælpe med disse bestemmelser.
Elements of a Cardio Workout
Der er fire faser af en aerob træning:
- Fase 1: Opvarmning (5-10 minutter): Målet er at få hjertefrekvensen op til omkring 50 til 60% af målrenten.
- Fase 2: Stretching (5-10 minutter): Stretching af musklerne hjælper med at undgå skade og forbereder dem til mere stringent aktivitet.
- Fase 3: Aktivitet (30-40 minutter): Dette er hovedøvelsen. Tiderne varierer afhængigt af fitness niveau.
- Fase 4: Cooldown (5-10 minutter): Den periode, hvor pulsen gradvist genoptager sit normale niveau.
Hjemme eller i gym?
Når lægen giver OK til at starte kardio træning, er det tid til at udforske forskellige øvelsesmuligheder. Det kan være lettere at starte på et motionscenter, hvor personalet kan forklare cardio øvelsesmaskiner og hjælpe med at udvikle et program, der passer til individets behov.
Når du går med i et motionscenter, spørg først nogle spørgsmål. Find ud af, om personalet er certificeret af American College of Sports Medicine. Spørg, hvilke erfaringer de har i at arbejde med klienter, der har diabetes. Se også om gymnastiksalen tilbyder et prøvemedlemskab. Mange fitnesscentre tilbyder en gratis dag eller en gratis uge eller mere for at afprøve deres facilitet.
For nogle mennesker vil det dog være lige så nemt at arbejde alene. Jogging og walking er gode individuelle aerob øvelser. At udøve med en partner kan hjælpe, hvis motivationen begynder at falme.
Få mere information
Det bedste sted at få mere information om cardio træning er at tale med dit sundhedsplejehold. Spørg dem, hvilken slags motion og i hvilken intensitet, der passer bedst til dine individuelle behov.
Personer, der er ny til aerob aktivitet, kan finde det nyttigt at tage et kig på "Cardio for Beginners" eller overveje at arbejde med en personlig træner eller fysioterapeut først. Disse fagfolk kan hjælpe dig med at lære de grundlæggende principper for aktiviteten, bestemme og overvåge din målpuls og udvikle en overordnet plan.
> Kilder:
> "Aerobic Exercise: Hvad 30 minutter om dagen kan gøre." MayoClinic.com 2007. Mayo Foundation for Medicinsk Uddannelse og Forskning.
> American Diabetes Association. "Fysisk aktivitet / motion og diabetes." Diabetespleje 27 (2004): S58-S62.
> Duke University. "Intensiv træning forbedrer kroppens evne til at behandle blodsukker." Dukenews.duke.edu. 14. februar 2002. Duke University Office of News & Communications.
> Kelley GA og KS Kelley. "Effekter af aerob træning på lipider og lipoproteiner hos voksne med type 2 diabetes: en meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg." Folkesundhed 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Virkningen af et overvåget styrke- og aerobtræningsprogram med muskelstyrke og aerob kapacitet i personer med type 2-diabetes." J Styrke Cond Res. 21 (2007): 824-830.