Hvor meget walking er bedst for diabetes kontrol?

Forbedre insulin kontrol og sundhed markører med at gå

Motion og walking er fremragende værktøjer til at kontrollere type II diabetes og forbedre sundhed for mennesker med diabetes.

Gå 38 minutter eller 4400 trin en dag til diabetes

En undersøgelse målt hvor meget vandring er nødvendig for at producere de bedste effekter for mennesker med diabetes. At gå eller lave anden aerob træning i 38 minutter (ca. 2,2 miles eller 4400 trin) viste en signifikant virkning for dem med diabetes, selvom de ikke tabte sig.

De forbedrede deres hæmoglobin A1C med 0,4 procent, reducerede deres risiko for hjertesygdomme og forbedrede deres cholesterol og triglyceridniveauer. De sparer 288 dollars om året i sundhedsomkostninger.

30 minutters walking træning for diabetes

Brisk walking træning kan hjælpe dig med at opretholde et konstant blodsukker og kropsvægt, hvis du har type 2 diabetes. En 30 minutters gåtur mindst fem dage om ugen anbefales af American College of Sports Medicine og American Diabetes Association for personer med diabetes. Kontakt din sundhedspleje for at se, om walking er den rigtige øvelse for dig og eventuelle forholdsregler, der er nødvendige for dine individuelle omstændigheder og tilpasninger af dine medicin eller kost.

Walking mål: At gå i 30 minutter, med mindst 20 kontinuerlige minutter i et hurtig tempo på 15 til 20 minutter per mile (3-4 mph.)

Hvad du skal bruge:

• Walking sko og sokker: Du skal beskytte dine fødder og forhindre at udvikle blærer eller sår. Få monteret til fladt og fleksibelt atletisk sko på den bedste løbesko butik i dit område. Undgå bomuldsstrømper og rørstokker og vælg atletiske strømper eller diabetic sokker lavet af svedvævende polyesterfiber.

• Vandretøj: Du har brug for god bevægelsesfrihed, og du skal undgå chafing, hvilket kan medføre sår. Brug en fitness t-shirt og fitness shorts, opvarmning bukser eller yoga bukser. Sweat-wicking polyester stof er foretrukket over bomuld.
• Hvor man kan gå: Du kan bruge en løbebånd til din walking træning. Hvis du foretrækker at gå udenfor, skal du kigge efter en vandrerute, hvor du kan gå med få afbrydelser til at krydse gader. Brug af et spor på en nærliggende skole er en mulighed, eller se efter en Greenway sti eller en park med en loop loop. Mere: 14 point til den perfekte gåtur

Walking træning

1. Gør dig klar til at gå: Forbered dig på din tur med et par skridt for at få din krop klar. Stå op. Løsn dine skuldre og nakke med et par skulderkroge og skuldercirkler. Løsn dine ben og hofter ved at marchere på plads i nogle få sekunder. Hvis du kan lide en fuld strækningsrutine, skal du bruge vores Walking Warm-Up Stretches
2. Juster din kropsholdning: Stilling er meget vigtig for at kunne gå flukt i et hurtigt tempo. Tag et øjeblik for at komme ind i den rigtige gangposition. Stå op lige, med dine øjne fremad og din hage parallelt med jorden. Engag dine kerne muskler ved at trække i din mave og vippe dine hofter lidt fremad, mens du sidder i bagenden. Nu rette op ved at foregive der er en streng fastgjort til toppen af ​​dit hoved og med fødder fladt på jorden, hæve dig op fra dine hofter til toppen af ​​dit hoved. Slap af skuldrene med et andet par shrugs. Bøj dine arme. Nu er du klar til at gå. Mere: Walking Stilling
3. Gå i et let tempo i 3 til 5 minutter: Brug starten af ​​din tur som opvarmning for at få dit blod til at strømme til dine muskler og fortsætte med at tilpasse din walking arbejdsstilling. Et let tempo er et sted, hvor du kan synge eller fortsætte en hel samtale uden nogen tungere vejrtrækning.

1. Fremskyndes til et hurtigt tempo i 20 til 25 minutter: Nu ønsker vi at bevæge os ind i et livligt tempo for at opnå moderat træningsintensitet, der har de bedste sundhedsmæssige fordele. Flyt dine arme hurtigere i koordination med dine trin for at hjælpe med at afhente tempoet. Et hurtigt tempo er et sted hvor du trækker vejret tungere, men du kan stadig tale i sætninger. Du ønsker at sigte på 50% til 70% af den maksimale hjertefrekvens. Brug vores pulszonekalkulator til at finde det rigtige interval for din alder. Tag din træningspuls for at se om du er i den moderate intensitetszone.
2. Cool ned i 1 til 3 minutter: Afslut din tur ved at gå i et let tempo. Du vil måske ende med stretching rutinen.

Ikke nok af en træning?

Hvis du har svært ved at hæve din puls i den moderate intensitetszone, skal du bruge tipsene til, hvordan du går hurtigere for at hente dit tempo. Du kan også øge din puls ved at tilføje hældning til en trædemølle træning eller ved hjælp af en rute med bakker og trapper til udendørs træning. Ved hjælp af træningspoler eller Nordic Walking kan du også øge din puls i et langsommere tempo.

10.000 trin pr. Dag til bedre diabetesbehandling

Vandrere, der logget 10.000 trin om dagen - næsten 90 minutter eller 5 miles - så den største fordel. Antallet af vandrere med diabetes, der havde brug for insulinbehandling, faldt med 25 procent, og de på insulinbehandling reducerede deres dosis med i gennemsnit 11 enheder om dagen. De havde stor forbedring i hæmoglobin A1C niveauer på 1,1 procent, forbedret kolesterol, triglycerider, blodtryk og nedsat risiko for hjertesygdomme. De reducerede deres medicinske omkostninger med over $ 1200 om året.

Valg og brug af en skridttæller til at tælle trin: Hvilken skridttæller er bedst? Lær om de forskellige typer til rådighed og se de øverste valg for hver type.

Bliv i sofaen - få syge og tabe penge

De, der ikke gik, så deres udgifter til sundhedsydelser op med over $ 500 i den toårige undersøgelsesperiode. Deres insulin brug gik op, ligesom cholesterol, triglycerider og blodtryk. Der er en enorm pris ved ikke at gå og motionere, især for dem med diabetes.
Mere: Sundhedsrisici ved at sidde

Det er ikke for sent at tage det første skridt

Motion og walking har også vist sig at reducere risikoen for at udvikle type II diabetes. Uanset om du har diabetes eller ej, er det aldrig for hurtigt eller for sent at starte et gå- eller træningsprogram.

• Hurtigstart 30-dages walking plan: Denne 30-dages plan træner dig til at gå fra nul til 30 minutter om dagen. Det er designet til begyndere, og du vil bygge op fra kun 10 eller 15 minutters gang. I sidste ende vil du kunne nyde en 30 minutters træningstræning til diabetes kontrol.
• 10 tips til at gå med diabetes: Du skal tage vare på dine fødder og bære de rigtige sko samt at styre energi snacks. Her er tips til vandrere, der har diabetes.
• Sådan går du til vægtkontrol: At tabe overskydende vægt anbefales til personer med diabetes. Her er hvordan man laver en del af dit vægttab plan. Lær, hvor mange kalorier der brænder, og vigtigheden af ​​rask gang og styring af din kost for at tabe sig.
• Løbebånd for vægttab Løbebane: Drej din løbebånd til en kalorieforbrændingsmaskin. Brug disse træningsprogrammer til variation, udfordrende din krop på forskellige måder i løbet af ugen. Du vil opbygge fitness og forbrænde fedt for at tabe sig.

_Kilder:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Gør dine diabetespatienter gå: Langsigtet påvirkning af forskellige mængder fysisk aktivitet på type 2-diabetes", Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. SÆRLIGE KOMMUNIKATIONER: Fælles holdning erklæring. Medicin og videnskab i sport og motion . December 2010 - bind 42 - udgave 12 - s. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c