Udvikle Joint Range of Motion og Spinal Flexibility
Hvis du nogensinde har lyst til, at du på en eller anden måde savner mærket, når du forsøger et lavt rygstræk - selvom du ved, at musklerne er meget stramme, og du gør alt for at frigøre dem - du er ikke alene. For mange af os, der strækker hofte, nakke, kalv og andre muskler, er en ret simpel aftale. Men rygmusklerne? Ikke så meget. Disse kan blive så stramme, at de bliver svære at nå.
At finde den søde plet for stretchiness i lavt ryg muskler kan være svært, hvis du ikke vælger den rigtige øvelse for jobbet. Du kan gøre en vedvarende tå berøring i håb om at forbedre rygs fleksibilitet. Og ja, du afrunder din ryg, hvilket teknisk set sætter disse muskler på en strækning, men tårens bevægelse foregår primært i hofteledene. Bagafrundingen har en tendens til at være et skud af det, og det er heller ikke særlig sikkert.
Det er her, hvor knæet til brystet strækker sig ind. Det føles ikke kun godt i de fleste tilfælde, men det er en fantastisk måde at genoprette fleksibiliteten i dine lænderygmuskler efter en eftermiddag med havearbejde eller husarbejde eller efter en dag på computeren.
Men knæ-til-brystet strækningen er god til mere end lav ryg muskeludslip.
Som en række bevægelsesøvelser, med andre ord en bevægelse, som øger din fælles fleksibilitet, kan knæ-til-brystet strække medvirke til at reducere stivhed forbundet med spinal arthritis og / eller spinal stenose .
Faktisk er bevægelsesområdet den vigtigste type motion for personer med slidgigt i deres rygsøjler, siger Hagit Rajter, fysioterapeut på Joint Mobility Center på Hospital for Special Surgery i New York.
"Denne type motion hjælper med at gøre positive forandringer i leddet, sammen med stigende blodforsyning og hjælpe næringsstoffer til at strømme ind i området."
Sådan gør du knæ-til-bryst øvelsen
For din sikkerhed skal du begynde at gøre knæ-til-bryst stretch med kun et ben. Hvis du efter et par dage udfører det uden smerte, er det sandsynligt, at tiden for at løfte begge ben, siger Rajter mig.
Hvis du er i tvivl om, hvorvidt en dobbelt eller enkeltbenet knæ-til-bryst stretch er sikker i betragtning af din særlige rygtilstand, skal du tale med din læge, før du prøver følgende:
- Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Dette kaldes den liggende position.
- Løft forsigtigt et bøjet knæ op nok, så du kan forstå dit nederste ben med begge hænder. Forbind fingrene lige under knæet.
- Hvis du laver den tobenede version, så tag den ene ben op og derefter den anden. Fordi man tager begge dele op på samme tid, tager meget mavestyrke, starter med en og derefter hurtigt følger med den anden er sandsynligvis sikrere, især for sårbare ryggen.
- Som med single-legged-versionen, hvis du tager begge sammen på samme tid, sætter du fingrene i hinanden eller lås dine håndled mellem underbenene lige under knæene.
- Træk forsigtigt dit bøjede knæ eller knæ mod din bagagerum ved hjælp af dine hænder.
- Mens du trækker, så prøv at slappe af dine ben, bækkenet og ryggen så meget som muligt. Knæet-til-brystet når bedre rygmusklerne, når de bruges passivt.
- Hold i et par sekunder.
- Vend dit ben til gulvet.
- Gentag på anden side.
- Gør strækningen omkring 10 til 15 gange, en eller to gange om dagen eller efter behov.
Et kædereaktionsstræk
Som nævnt ovenfor fungerer knæ-til-brystet bedst som en passiv stretch, hvilket betyder at ben og hofterne bliver så afslappede som muligt. Hvis du gør det, kan du få en god spinalbøjning, fordi det gør det muligt for den naturlige kædereaktion fra lår til hofte til lav tilbage til at forekomme. Med andre ord, når du trækker låret til brystet, bør det trække bunden af bækkenet op lidt. Denne træk vil sandsynligvis oversætte højere indtil den når dit lændehvirvelsøjleområde.
Hvis du har problemer med at få den løft i det nederste bækken, kan du overveje at placere et lille håndklæde eller foldet tæppe under dit sacrum for at komme i gang i den rigtige retning.
Ifølge en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Spinejournalen , har videnskaben endnu ikke korreleret tæt eller på anden måde ændret lændehvirvels muskler med lændesmerter. På samme måde finder mange mennesker, at en god udgivelse er den bedste medicin, når problemerne kommer ind.
> Kilder:
> Cotton, R. og Anderson, R. Clinical Exercise Specialist Manual: ACEs Kilde til Træning Særlige Populationer. American Council on Exercise. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Er størrelsen og sammensætningen af paraspinale muskler forbundet med lændesmerter / En systematisk gennemgang. Spine J. Juli 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telefoninterview. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Terapeut, Advanced Clinician Fysioterapeut, Fælles Mobilitetscenter, Hospital for Special Surgery, New York City. September 2011.