Din ryg har kurver i fem områder (nakke, øvre ryg, lav ryg, sacrum og coccyx ). Tre hovedkurver er placeret i nakke, øvre ryg og lav ryg; de er medvirkende til kroppens balance. Den nederste ende af din rygsøjle (dit sakrum) er klemt i ryggen mellem de to hofteben, der omfatter bækkenet. På grund af denne placering påvirker de bevægelser, du laver med bækkenet, meget, hvad der sker i rygsøjlen.
Øvelsen
En meget vigtig ting, du kan gøre for at øge din posturale bevidsthed i området, er at blive opmærksom på din lave tilbagekurve . Sådan er det:
- Sid på en fast stol eller afføring. Placer dig selv, så din vægt er plantet i sædet på en afbalanceret måde. En mere udfordrende stilling til denne øvelse står mod en væg. (Jeg vil anbefale at begynde med at sidde og over tid graduere dig selv til at stå.)
- Hold fast på armene på din stol. Hvis din stol ikke har arme, skal du holde fast på kanten af dit skrivebord eller på stolssædet. Dette hjælper dig med at støtte ryggen, når du bevæger dit bækken. Mange af os mangler kerneevne i maven , hvilket er nøglen til at forebygge rygskader . Hvis det lyder som dig, har du sandsynligvis brug for den ekstra støtte, der kommer fra at binde dig selv med dine arme og hænder.
- Du er nu klar til bevægelsen. Vip dit bækken fremad. Dette betyder, at når du er færdig med denne bevægelse, vil toppen af bækkenet (dine hofteben) være fremad af bunden. Mens du er i denne position, skal du bemærke den (lidt) overdrevne bue i din lave ryg og enhver ledsagende stigning i muskelspænding med lavt ryg. En moderat mængde af denne stigning og overdrivelse er normal.
- Slap tilbage til startpositionen, hvor du sidder oprejst med hofteben / øverste bækken direkte over bunden.
- Derefter vippe dit bækken tilbage. Dette betyder, at når du har fuldført bevægelsen, vil toppen af bækkenet (hoftebenene) være i bunden af bunden. Din abs må muligvis arbejde hårdt for at støtte dig i denne position, så som nævnt i trin 2 tøv ikke med at hjælpe dig selv ved at bøje dine hænder mod din stol. Tjek din lændekurve område, bemærke, om det har fladt ud en smule. Bemærk også spændingsniveauerne i rygmusklerne. Er de måske lidt løstere end i slutningen af Trin 3? I så fald er det normalt.
- Slap af i ryggen op til startpositionen, hvor du sidder oprejst.
- Gentag sekvensen igen. Denne gang, når du er i fremadsposition (fra trin 3), skal du holde pause kort og forsøge at glide din hånd mellem ryggen og ryggen på stolen eller væggen. Du skal kunne gøre dette. Og når du er i baglæns position (fra trin 5), vil du sandsynligvis være lidt eller intet mellem din bageste ryg og ryglæn eller væg.
- Hvis du har problemer med at flytte bækkenet frem og tilbage, kan du forestille dig, at det er en kurv eller skål af grøntsager. Som en skål eller kurv har bækkenet en rund form, som er åben øverst. Forestil dig, at grøntsagerne er placeret i fronten af denne skål, og deres vægt har tendens til at bringe skålen (bækkenet) i en fremadgående kant. For at gå tilbage, forestil dig at grøntsagerne i kurven er placeret mod bagsiden. Deres vægt får kurven til at rulle bagud. Dette kan hjælpe dig med at få fat i bevægelsen.
Tips
- Drej denne kropsbevidstgørelsesøvelse ind i en kropsplejebygger ved at gøre det med ryggen mod væggen. Hold dine hæle mod bundkortet; dette vil gøre din abs virkelig arbejde!
- Varm op ved at gøre bækkenet fliser mens du ligger liggende .
- Fælles postural abnormaliteter (der ofte behandles med specifikke øvelser) omfatter for meget lav tilbagekurve og fremad tilt og for lidt. For lidt lav tilbagekurve kaldes flad lav rygstilling .
- Hvis du ønsker at arbejde på andre områder af din kropsholdning, så prøv denne Posture Exercise- serie.