5 træning øvelser til at reducere smerte og sagging

Posture øvelse

Stilling - et ord, der inspirerer handling med sit blotte udtryk. Vidste du at korrigerende arbejdsstilling kræver færdigheder?

De fleste mennesker tror, ​​at god kropsholdning simpelthen er et spørgsmål om at sidde op lige og trække skuldrene tilbage, når de husker at gøre det. Det er desværre ikke så enkelt.

Posture-relateret rygsmerter skyldes ofte styrke-til-fleksibilitetsforholdet mellem de modstående muskelgrupper - over hele kroppen - der holder dig oprejst. Til dette tilføjes det faktum, at der på alle områder af rygsøjlen er unikke anatomiske mekanismer på arbejdspladsen, og du kan være enig med mig i, at opnå god arbejdsstilling kræver teknik.

Nedenfor er det grundlæggende om kropsholdning. De ideer, der præsenteres her, kan hjælpe dig med at rette op med motion og træning.

1 -

Tag hovedet over halsen og skuldrene

Kyphos er et postural problem, hvor din øvre ryg runder overdrevent. Det er ofte et resultat af daglige udfordringer såsom at sidde ved computeren i 8 timer ad gangen.

Personer med kyphosis har en tendens til at have et andet problem kaldet fremad hovedstilling . Når den øverste ryg runder, tager den naturligvis hovedet for skuldrene. (I den rigtige stilling er ørerne justeret med skuldrene.) For at kunne se hvad der står foran dig løfter du hovedet, så dine øjne møder horisonten. Det er en refleksiv handling. Vi alle gør det (hvis vi har kyphosis, det er). Resultatet kan være stramme og svage nakke muskler og smerte.

Hvis dette lyder som noget, du vil rette (eller nip i bud), prøv en nakkeøvelse for fremad hovedstilling.

2 -

Udøve dine øvre rygmuskler

Når musklerne bliver stramme, svage og / eller overstretched, mister de deres evne til at arbejde med andre muskler for at understøtte din øvre rygposition.

Når du slår for lang tid, bliver pec musklerne på forsiden af ​​brystet meget tætte - det skyldes afrunding af rygsøjlen. Samtidig bliver overkroppens muskler overstretched. Stillingstræning, der virker rhomboid musklerne i ryggen og strækker pec grupperne foran kan hjælpe dig med at håndtere dette. En simpel handling som at klemme dine skulderblade sammen kan være den bedste øvre rygposure øvelse for et sådant dilemma.

På samme linje er her et par andre ting, du kan gøre for at afbalancere dine øvre rygmuskler.

3 -

Adskille dine ribben fra din Pelvis

De fleste mennesker bemærker det ikke let, men når du har kropsforhold, har ribcage tendens til at falde sammen på toppen af ​​bækkenet. Eller i det mindste kommer det tæt. Denne sammenbrud, som kan skyldes svaghed i buk-, ryg-, flank- og ribmusmusklerne, skaber ofte nogle meget stramme stamme muskler. (Ja, musklerne kan være stramme og svage på samme tid.)

Der er ingen erstatning for almindelig øvelse, når du målretter mod kollapset kropsholdning. Arbejde med at løfte ribbenene, og din rygstamme kan godt forsvinde. En meget effektiv måde at målrette mod involverede muskler på er at lave bækken og ribcage kropsuddannelse .

4 -

Find din lave tilbagekurve

Spinalkurver i lænden, thoraxområdet og halsen hjælper din kropssupport med vægt, bevægelse og balance.

Ryg og bækken er nært beslægtede. Faktisk er den nederste ende af rygsøjlen ( sakrummet ) klemt mellem de to halvdele af bækkenet i ryggen. Når dit bækken bevæger sig, bevæger din rygsøjlen sig også. At finde din lave tilbagekurve og udforske den måde, den reagerer på, når du bevæger dit bækken er nøglen til effektiv arbejdsstilling for dette område. Prøv en kropsøvelse for bækkenet og lavbagskurven.

5 -

Få hele kroppen involveret

Integration er det sidste trin i denne arbejdsstil serie.

Som jeg nævnte i begyndelsen, arbejder hvert område af rygsøjlen lidt anderledes i forhold til de andre. Dette er baseret på anatomisk design. Når du lægger alle lektioner sammen, drejer du om grundlæggende bevægelser som spinalbøjning og spinalforlængelse i kropsuddannelse. Med andre ord, nu hvor du ved, hvordan alle stykkerne fungerer, har du grundlaget for at flytte din ryg og bækken - som en enhed. Dette kan være en god aktivitet til en mini-pause på arbejdspladsen .

Hvis du er interesseret i virkelig at mestre kunsten i kropsholdningstræning, kan du få brug for nogle detaljerede instruktioner om spinalbøjning og spinalforlængelse .