Undgå Bermuda Triangle af overgangsalderen
Slutningen af din periode er noget, nogle kvinder ønsker at fejre, men processen deraf kan trække ud i 10 år eller så (kendt som perimenopause ), inden de endelig når overgangsalderen, en gang mange af os forbinder med vægtøgning. Selv aktive, sunde kvinder kan komme op i vægt i årene før overgangsalderen, men det er ikke uundgåeligt. Lær hvad du kan gøre for at klare din vægt i overgangsalderen.
Hvorfor får vi vægt
Grunden til at vi går i vægt er et spørgsmål om kalorier i versus kalorier ud - som i er der mere at komme ind end at gå ud. Hvad der tyder på denne vægtforøgelse er imidlertid, hvor frustrationen kommer ind siden, som nogle af mine aktive kunder siger, synes vægttabet at komme fra ingen steder. "Jeg laver de samme træningspraksis og spiser det samme som altid, men jeg har pludselig denne mave," sagde en klient.
Desværre er der en Bermuda Triangle effekt, der sker før og under overgangsalderen, tre ting, der, når de sættes sammen, fører til vægtøgning:
- Øget kalorieindtagelse : Undersøgelser viser, at kvinder spiser flere kalorier, da østrogen falder, og at vi ønsker mere fedt og sukker og mindre nærende, mere tilfredsstillende fødevarer, der har protein og fiber.
- Mindsket fysisk aktivitet : Spontan fysisk aktivitet falder også, ofte uden at vi selv er opmærksomme på det. Dette kan blive forværret af nogle perimenopause og overgangsalderen symptomer som træthed, problemer med at sove, depression og andre humørsvingninger.
- Reduceret RMR : Eksperter mistanke om, at faldende østrogen kan reducere din hvilende metaboliske hastighed (RMR) med 40-70 kalorier om dagen, kalorier, der tilføjes, hvis du ikke kompenserer for dem med kost og motion.
- Det er indlysende, at østrogen spiller en vigtig rolle i vægtstyring. Det påvirker vores appetit, hvor aktiv vi er og de fødevarer, vi ønsker. Manglen på det endog ændrer, hvordan fedt fordeles, deponerer det omkring maven, hvilket sætter os i fare for hjertesygdomme og diabetes. Der er andre aldersrelaterede problemer, der kan gøre tingene værre: Tab af muskel og aerob kraft samt et fald i antallet af kalorier, du brænder under træning. I øvelse, vægtforøgelse og overgangsalderen siger Wendy Kohrt, at en ung, sund kvinde kan øge sin energiforbrug med 8-10 kalorier pr. Minut under træning, mens en middelalderlig kvinde kun kan øge den med 6-8 kalorier pr. minut. Det betyder, at vedligeholdelse af samme kalorieforbrænding kan kræve hyppigere og / eller mere intens øvelse.
- Det betyder ikke, at du er dømt til at gå i vægt og motion er din første forsvarslinje mod Bermuda Triangle i overgangsalderen.
4 ting du kan gøre for at undgå vægtforøgelse
Hvis du er frustreret over forandringer i din krop, der synes at komme fra ingen steder, er der ting, du kan gøre ved det. Ved at skabe mere effektive træningsprogrammer og se på andre områder af dit liv, der kan bidrage til problemet, kan du få din vægt under kontrol.
- Tilføj intensitet til din kardiovirus - Hvor hårdt du arbejder, er direkte relateret til hvor mange kalorier du brænder og øger intensiteten, kan hjælpe dig med at brænde mere uden at skulle tilføje tid eller hyppighed til dine træningsprogrammer. Her er hvad du kan gøre:
- Prøv Interval Training eller High Intensity Interval Training
- Lær 5 måder at tilføje intensitet til dine træningsprogrammer
- Lær at brænde mere fedt med cardio
- Forøg din frekvens - Hvis du ikke er maximal på dine træningsdage, så prøv at tilføje en anden dag med cardio. Selv en rask 20 minutters gåtur er nok til at øge din kalorieforbrænding.
- Forøg din varighed - En anden mulighed er at gøre dine træningstimer længere. Prøv at tilføje 5-10 minutter til en eller flere af dine træningstrin for at brænde nogle ekstra kalorier.
- Gør venner med styrketræning - Alt du gør er styrketræning det vigtigste for at opretholde din styrke, balance, muskelmasse og vægt, når du bliver ældre. Undersøgelser viser, at ældre voksne kan øge hvilende stofskifte og energiforbrug ved at tilføje modstandstræning. En undersøgelse viser endda, at en kombination af højintensiv kardio- og styrketræning sammen med en afbalanceret kost er den bedste måde at reducere abdominal fedt på. Få mest muligt ud af styrketræning:
Løft tungt - De fleste kvinder løfter ikke nok vægt, fordi de er bange for at dæmpe eller forringe sig selv. Hvis du er en nybegynder, skal du arbejde op til store vægte over tid, men hvis du er erfaren, går det tungt nok, at du kun kan fuldføre 8-10 reps af hver øvelse, der hjælper dig med at opbygge flere muskler. Din sidste rep skal være svært, men mulig med god form.
Bland det op - Prøv split rutiner, hvor du arbejder forskellige muskelgrupper hver dag for at fokusere mere opmærksomhed på hver muskel. Prøv forskellige træningsteknikker som drop-sæt (begynder at tunge og tabe din vægt med 20% for hvert sæt), supersets (gør to øvelser for de samme muskler, den ene efter den anden) eller andre træningsmetoder til at chokere og udfordre din krop.
Leje en træner . Hvis du har lyst til at gøre alt rigtigt, og du stadig ikke taber, kan en træner hjælpe dig med at finde ud af den bedste måde at ændre, hvad du laver for at få bedre resultater.
3. Fokus på små ændringer
Den vægtforøgelse, der sker med overgangsalderen, er ofte resultatet af små forøgelser af kalorier, der tilføjes over tid - spiser lidt mere, flytter lidt mindre og selvfølgelig et stofskifte, der er et par kalorier mindre end det var. Den gode nyhed er, at små ændringer også kan vende om disse ting, gode nyheder, hvis du ikke vil revidere hele dit liv.
4. overvåge dig selv
At holde styr på dine daglige vaner, spisning og motion kan hjælpe dig med at holde dig ud af din vægt og lægge mærke til, om ekstra kalorier kryber ind. Dette er ikke at mikromanage hver bid du spiser eller bevæger dig, men at være opmærksom på, hvad der sker samlet set. Nogle måder at overvåge dig selv på:
Hold en Food Journal - Dette er et godt sted at overvåge dine måltider, snacks og kalorier, men også at holde styr på dine krav og finde måder at håndtere dem, der ikke vil spore din kost.
Hold en træningslog - Sporing af dine øvelser, vægt, reps og sæt kan hjælpe dig med at gøre fremskridt i dine træningstræninger og sørge for at du virkelig udfordrer dig selv.
Hold en aktivitetslog - Sporing af din bevægelse (eller mangel deraf) kan jævnligt fortælle dig, hvor aktiv du er, og vigtigere, hvor du kan forbedre. For eksempel sidder du mere efter frokost? Det kan være en god tid at tage en tur eller lave lidt motion for at bekæmpe træthed efter frokost.
Hold et Health Journal - Her kan du spore søvnmønstre, overgangsalderen , hvordan du føler dig og de værktøjer, du forsøger at håndtere dine symptomer. Du kan se, hvordan disse værktøjer virker, eller hvis du skal prøve en anden tilgang.
Tal med din læge - Der kan være medicin eller andre tilgængelige behandlinger, der kan hjælpe.
- Tweak din diæt - I ernæring og overgangsalderen , Women's Health Guide, foreslår Tracee Cornorth at fokusere på frugter, grøntsager og fuldkorn, mens man minimerer mættet fedt, forarbejdet sukker og højt natriumfødevarer.
- Find udskiftninger - Kontrollér kalorierne i de fødevarer, du spiser regelmæssigt, såsom yoghurt, ost, korn eller brød, og brug lidt tid i købmanden for at finde lavere kalorieindhold.
- Spis mindre portioner - Spis lidt mindre korn, et mindre stykke kylling, en smidge mindre olivenolie, når du lægger grøntsagerne - disse små forandringer kan afværge kalorier her og der, uden at du føler dig berøvet.
- Vær mere aktiv - Spontan aktivitet falder ofte i overgangsalderen, fordi det er svært at bekæmpe træthed, der kommer fra manglende søvn, blinker, angst og depression. Motion og daglig bevægelse kan hjælpe med at bekæmpe disse symptomer, mens du genererer energi. Hver lille smule tæller med husholdningsarbejde, kort gå rundt på kontoret eller i kvarteret, står op så ofte som muligt og næsten alt hvad der hjælper dig med at undgå at sidde i lange perioder. Det kan være nødvendigt at arbejde i ting som meditation eller andre stress-reduktionsteknikker, der hjælper dig med at holde dig rolig og mere centreret.
At gå gennem overgangsalderen betyder ikke automatisk vægtforøgelse, og det betyder heller ikke, at din krop ikke vil gennemgå nogle ændringer, uanset hvad du gør. Prøv at arbejde med hvad der er inden for din kontrol: Hvor meget du bevæger dig, hvad du spiser, hvordan du håndterer stress og de bestræbelser, du gør for at håndtere overgangsalderen, er den bedste måde du kan. Administrere hvad du kan og lade din krop reagere på dine bestræbelser kan hjælpe dig med at holde en sund, positiv holdning til de ændringer, du går igennem.
Kilder:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Øget diætprotein og kombineret høj intensitet aerob og motionsøvelse forbedrer kropsfedtfordeling og kardiovaskulære risikofaktorer. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Øget energibehov og ændringer i kropssammensætning med modstandstræning hos ældre voksne. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Motion, Weight Gain og overgangsalderen. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Øget visceralt fedt og nedsat energiforbrug under overgangsalderen. Int J Obes (Lond). 2008 juni; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Ændringer i energibalance og kropssammensætning ved overgangsalderen. Annaler for internmedicin 1. november 1995 vol. 123 nr. 9 673-675