Når du går ind i dine menopausal år, kan du ikke først indse, hvad der sker med dig. Du spekulerer på, om rummet bliver varmt. Du spekulerer på, hvorfor du er så kort med dine børn eller din ægtefælle. Du vågner om natten og kan ikke komme i seng igen. Det kan være lidt unnerving til tider, men ligesom i ungdommen vil du overleve denne ret til passage og leve for at fortælle fortællingen.
Der er kvinder, der har meget få symptomer eller problemer, da de går gennem overgangsalderen. Men de fleste har i det mindste nogle midlertidige symptomer, og nogle kæmper med problemer, som virkelig forstyrrer deres liv.
Uanset hvor du er på symptom kontinuum, her er nogle tip til at håndtere de mest almindelige klager over overgangsalderen.
Stress
Stress er en kendsgerning i livet, om du har symptomer på overgangsalderen eller ej. At lære at håndtere det konstruktivt kan gøre dit liv mere tilfredsstillende uanset alder eller situation. Her er nogle forslag til at hjælpe dig med at klare:
- Meditere. Femten minutter om dagen af meditation kan dramatisk forbedre dit stressniveau og evne til at klare.
- Dyrke motion. Enhver form for fysisk aktivitet kan reducere stresset. Det vigtigste er at gøre det regelmæssigt - mindst tre gange om ugen for at se resultaterne. Oftere er det endnu bedre.
- Lav et livsfortegnelse. Skriv de ting, der betyder mest for dig, og tænk på, om dit liv støtter dig i at gøre disse ting. Lav en plan for at begynde at forfølge mindst ét mål, som du ikke har kunnet opnå. (Eller slip noget, der ødelægger din ånd!)
- Række ud. Når det kommer til stress, synes kvinder ikke at have det samme "kamp eller fly" svar, som mænd gør. Kvinder er tilbøjelige til at "have tendens til at være venner." Dette er et sundt svar på stress, fordi det hjælper med at etablere et socialt supportnetværk. Når du bemærker, at du er stresset, få hjælp. Ring til en ven eller se en rådgiver.
- Tag medicin. Tal med din læge, hvis du tror, at medicin kan hjælpe dig med stress eller angst. Medikament kan være nyttigt, hvis du er kronisk stresset ud.
Hot blinker
Din termostat kan være meget følsom omkring overgangsalderen. Mange kvinder finder, at de har en meget snæver rækkevidde af komfort, og det tager ikke meget at afbryde alarmen, der fortæller din krop at "afkøle nu!" Prøv nogle af disse måder at håndtere blinker på:
- Kjole i lag. Vær forberedt på at "tage den af", hvis du føler dig selv skylning.
- Brug åndedrætsteknikker. Pust langsomt og dybt ind. Denne form for kontrolleret vejrtrækning, ligesom du starter en flash, kan forkorte og mindske den.
- Drik vand. Hvis du blinker, sveder du. Vand hjælper med at genopbygge dine butikker, og det synes også at hjælpe med at regulere din indre temperatur. Prøv at få 48 ounce om dagen.
- Sluk termostaten. Når det er muligt, skal du holde dit miljø under 70 grader om dagen og under 65 grader om natten.
- Undgå varme steder. Må ikke solbade eller sidde i en sauna, hvis du er tilbøjelig til at blinke.
- Spis ikke varme og krydrede fødevarer. Selvom du altid har været i stand til at spise dem, kan de få dig til at blinke. Hold dig væk fra krydderierne, hvis du finder, at de rejser din termostat. Du vil være i stand til at spise dem igen en dag.
- Tag østrogen. Det er stadig den mest effektive behandling for hot flashes. Det har nogle risici, så tal det med din læge. Nogle gange er en kort løbetur med en meget lav dosis nok til at få dig over hot flash-bumpen, og så kan du udfase det.
- Brug andre lægemidler. Nogle blodtryksmedicin, anti-anfaldsmedicin og antidepressiva har alle vist sig at forbedre hot flashes hos menopausale kvinder. Tjek med din læge, hvis du tror, at medicin er noget, du gerne vil prøve
- Prøv linfrø eller hørfrøolie . Det kan mindske blitzen og have den ekstra fordel at reducere led- og muskelsmerter for nogle kvinder.
- Overvej E-vitamin, yam phytoøstrogener og sort cohosh. Disse har alle været brugt i mange år for at bekæmpe hot flashes. Undersøgelser af disse alternative lægemidler viser, at de kun er så effektive som placebo. Der er mange kvinder, der sværger ved dem, men hidtil har ingen hård forskning båret det ud.
Søvnløshed
Søvnløshed er meget almindelig lige før og efter overgangsalderen. Nogle gange er det på grund af nattesved, som er hot flashes. Men nogle gange synes kvinder at have et hormonskift, der gør dem vågen på samme tid hver nat. Det kan være svært at slukke for din hjerne, og så vil du gå ind i din dag søvn berøvet. Dette kan være frustrerende og udmattende. Her er nogle ting at prøve:
- Cool dit soveværelse. Prøv at holde din natkammertemperatur under 65 grader.
- Tag østrogen. Et kort forløb af østrogen-mindre end et år - kan nogle gange hjælpe dig med at genskabe dit sovemønster. Kontakt din læge om dine risici.
- Meditere. Lige før sengetid meditere lidt. Dette kan sætte dig i ro i sindet og hjælpe dig med at falde i søvn - og sov i søvn. Kontakt din læge.
- Tag et bad. Dette kan regulere din temperatur og sende dig ud til drømmelandet komfortabelt og afslappet.
- Prøv beroligende midler. Disse kan nogle gange hjælpe dig med at regulere din søvncyklus. Det er ikke en langsigtet løsning, så tal det med din læge.
- Diskuter antidepressiva. Hvis du er på et antidepressiv middel, der gør dig vågen, skal du tale med din udbyder om at skifte til en, der har en mere beroligende virkning og tage dem ved sengetid.
- Overvej CPAP. Hvis du snorker, eller hvis du har perioder med ikke at trække vejret i søvn (søvnapnø), kan du få brug for en søvnstudie for at afgøre, om du vil have gavn af en kontinuerlig positiv luftvejstryk (CPAP) -enhed. Søvnapnø kan forårsage skade på dit hjerte, så hvis din partner fortæller dig at du snorker, eller hvis du har mistanke om søvnapnø, skal du få en henvisning til søvnstudie.
Hukommelsesproblemer
Hukommelsesproblemer er meget irriterende og nogle gange forstyrrende. De kan begynde i overgangsalderen, og kvinder er nogle gange foruroliget, når de finder, at de er glemsom. Selvom noget hukommelsestab er en del af aldring, kan der være et midlertidigt tab, der kommer med dip i østrogen. Her er nogle forslag til relief:
- Tag østrogen. Som med de andre symptomer, der er nævnt ovenfor, kan østrogen være effektiv som en kort kursus for at lette dig gennem de vilde hormonudsving i overgangsalderen.
- Prøv stress management. Uanset hvad hukommelsen bortfalder, må du have i løbet af denne periode være meget værre, hvis du ikke klarer dig og føler dig stresset. Se ovenstående forslag til stresshåndtering.
- Søvn. Selv unge har problemer med hukommelsen, hvis de ikke får nok søvn. Hvis søvnløshed gør din hukommelse uklar, se ovenfor for ideer.
- Spis rigtigt. Hold din hjerne i god form. Få masser af farverige frugter og grøntsager til antioxidanter og vitaminer. Den virkelige hukommelse skurke er alkohol, sukker og koffein. Prøv at skære dem ned eller ud helt og se, om det forbedrer din evne til at huske.
- Udforsk hukommelsesstrategier. Brug akronymer til at huske navne eller gader, forbinde en ting med en anden (cue ord for at minde dig om ærinder eller opgaver, du vil gøre).
- Gennemfør eksterne understøttelser. Forlad papir og blyant, hvor du nemt kan skrive ned lister og påmindelser om, hvad du vil huske. Hæng dine nøgler på samme sted hver gang du kommer ind i huset. Hold en købmandsliste på din computer og udskrive den for at gøre din shopping nem. Indsæt information i en personlig digital assistent (PDA), så du nemt kan bære de oplysninger, du har brug for. Opsæt dit miljø for at gøre det lettere at huske.
Humørsvingninger
Humørsvingninger, perioder med irritabilitet, græd ved faldet på en hat, er "hormonal" eller "følsom" er almindelig i overgangsalderen. Hvis du er tilbøjelig til præmenstruelt syndrom, så vil du sikkert se nogle humørsvingninger, mens du går gennem overgangsalderen. Fordi humørsvingninger kan forstyrre relationer eller forårsage konflikt, vil kvinder, som er følelsesmæssigt labile, ofte søge en form for afhjælpning. Vær ikke flov over at fortælle din læge, at du raser eller græder. Der er hjælp!
- Dyrke motion. Som med tidligere symptomer vil din stemmestabilitet være til gavn for motion. Find en øvelse kompis, eller gå med din ægtefælle eller teenager. På den måde kan "kur" hjælpe med at styrke relationerne i denne udfordrende tid.
- Brug østrogen. Det kan glatte ud disse humørsvingninger. Da nogle af dine følelsesmæssige svingninger er et tilbagetrækningsfænomen, da din østrogen kaster ned, kan du holde et stabilt, lavt niveau af østrogen niveau ud. Som tidligere nævnt har østrogen risici, så tal det først sammen med din læge.
- Meditere. Hvad er ikke meditation godt for? Beroligende dit sind kan berolige dit humør, hvis du praktiserer det ofte. Fordelene ved daglig meditation kan gå langt med dine overgangsalder symptomer.
- Brug stresshåndtering. Det er altid nyttigt at udjævne dit liv og stemninger. Se det tidligere afsnit om stresshåndtering til ideer.
- Prøv urte og planteekstrakter. Forskningen har endnu ikke vist, at urtetilskud er effektive, men de fleste er sikre, hvis de bruges moderat, og mange kvinder rapporterer fordele fra dem. Hvis du har andre lægemidler, skal du kontakte din læge eller apotek før du lægger urtetilskud, da de kan interagere med andre lægemidler. Nogle af de urtevalg, der har et ry for at udjævne disse stemninger, er sorte cohosh, kava, chasteberry, ginseng rod, SAMe og DHEA afledt af yams. Sojaprodukter og rødkløver er plantestrogener, som kvinder bruger til overgangsalderen symptomer, herunder humør ledelse. Igen er der masser af undersøgelser, der forsøger at finde ud af, om og hvordan disse plantemedicin virker, og indtil videre er der ingen afgørende data til støtte for dem.
Vaginal tørhed og urininkontinens
Vaginal tørhed eller smerte med samleje er meget forstyrrende for kvinder, der oplever det i overgangsalderen. Disse symptomer kan forstyrre dit sexliv, hvilket kan påvirke dine relationer. Incontinens er pinligt og nedslående for kvinder. Begge symptomer kan skyldes forandringen i vaginal og urethralvæv, der opstår, når østrogen falder.
- Påfør vaginal østrogen . Når det anvendes i vagina, påvirker østrogen ikke dit system på den måde østrogenpiller eller patches gør, og effekten er lige der, hvor det er nødvendigt. Hvis du bruger lokal østrogen til vaginale symptomer, kan det tage tre eller fire uger at se effekten.
- Brug smøremiddel. Fordi din vaginal væg bliver tyndere, er det lettere at rive eller beskadige. Brug af masser af vaginal smøremiddel under køn vil hjælpe med at forhindre skade. Vandbaserede smøremidler føles naturlige og vaskes nemt. Silikonbaserede smøremidler varer længere, men flere kvinder rapporterer at være følsomme eller allergiske over for dem.
- Prøv yam creme. Dette indeholder et phytoøstrogen, der ligesom andre østrogen cremer kan arbejde lokalt for at hjælpe med symptomer.
- Indarbejde vitamin E og hørfrøolie. Disse kan undertiden tilbyde en vis lettelse mod vaginale og urinveje symptomer. Normalt tager kvinder dem som orale kosttilskud, men der er cremer, som indeholder dem også, som skal anvendes direkte på vagina.
- Gør kegel øvelser. Styrkelse af bækkenbundens muskler kan forbedre følelsen under samleje og kan reducere urininkontinens. Hvis du gør dem flere gange om dagen, vil du sandsynligvis se resultater om to til fire uger.
Vægtøgning
Hver gang kvinder har tendens til at gå i vægt, kan det være foruroligende for dem. Da stofskiftet sænkes, mens du alder, er overgangsalderen en almindelig tid til at begynde at tilføje pund . Dette er frustrerende, fordi det kommer på det tidspunkt, hvor du ønsker at bevare din ungdom, og når dine sundhedsrisici begynder at klatre. Vægttab i overgangsalderen kræver de samme tilgange, som det gør på andre tidspunkter i dit liv, men sæt ikke urimelige mål for din målvægt.
- Vægt tog. Det hjælper dig ikke kun med at blive stærkere, det har fordelene ved at øge androgenniveauerne for bedre libido, styrke din hvileomsætning og forebygge osteoporose. Selvom du aldrig har prøvet styrketræning eller vægt træning før, overvej det nu.
- Gå. Dette er godt for næsten alt, hvad der hjælper dig i overgangsalderen. Det er nemt på dine led, kræver ikke noget særligt udstyr undtagen gode sko, og det forbrænder kalorier pålideligt. Prøv at variere din walking hastighed for at forbedre kalorieforbrændingen, med spidser af kraft gå sammen med rask gang. Det forbrænder ikke kun flere kalorier, det forandrer dit stofskifte og bygger knoglemasse.
- Kost . Dette er altid vigtigt, og aldrig mere end i overgangsalderen. Hvis du vil tabe eller vedligeholde vægten, skal du kigge efter en kost, der omfatter alle fødevaregrupper og er lavet til den "virkelige verden." Vellykkede vægttabsdiæt er ikke dem der kræver mange specialiserede fødevarer, men dem der arbejder med hverdagen fødevarer og situationer. Nu er det en god tid at indse, at du ikke har brug for så mange kalorier som du plejede, og genopfriske dine ideer om, hvor meget mad er "nok".
- Administrer stress. Når du er stresset, frigiver du hormoner som cortisol, der fortæller din krop at hænge på fedt. Dette kan have tjent vores forhistoriske forfædre, da de måtte rejse rundt om vinteren på udkig efter mad, men det rejser kun dine risikofaktorer for hjertesygdomme og slagtilfælde. Så hold stresset nede, og din krop vil slukke for sin "hold-the-fat" -knap.
- Spis flere frugter og grøntsager. Dette vil tilføje fiber til din kost og give dig mange antioxidanter og mikronæringsstoffer, som du har brug for. Prøv at få fem portioner om dagen med de mest farverige frugter og grøntsager.
Overgangsalderen er en tid med mange ændringer og hurtige hormonskift. Når det er overstået, vil du stadig være sund og munter, mens du går ind i næste fase af dit liv. Undgå dine symptomer, hvis de synes at forstyrre dit liv. Læs, gør forskning og tal med din læge.
Lav en plan for at komme igennem det værste af det på måder, der vil bevare dit helbred og dine forhold. Hold dit perspektiv og sans for humor, når du takler og håndterer de udfordringer, der til sidst vil passere.
> Kilder:
> National Institute for Aging, overgangsalder: En kvindes historie, hver kvindes historie , National Institutes of Health, NIH-publikation nr. 01-3886, februar 2001. 10. okt. 2007.
> North American Menopause Society, (NAMS), Menopause Guidebook: Hjælpende Kvinder Gør Informeret Sundhedsvidenskabelige Beslutninger Om Menopause Og Beyond, 6. udgave , Nordamerikanske Menopause Society, 2006. 10. okt. 2007.
> National Women's Health Information Center, overgangsalderen og overgangsalderen Behandlinger, FAQ, US Department of Health and Human Services, marts, 2006. 14 okt. 2007.