Forbrug Calcium, Fiber og meget mere!
Overgangsalderen er en tid i dit liv, når spiser bliver vanskelig. Selv om vi synes at være uendeligt bevidste om, hvad vi spiser, hvad vi vejer og hvordan vi ser overgangsalderen, sætter særlig vægt på vigtigheden af en sund kost. Tilsæt derefter en langsommere metabolisme og sundhedsrisici, der stiger med alderen, og det er klart, at vi skal gøre hver kalorieindhold tæller til noget godt. Hvordan sætter vi prioriteter i lyset af alle disse konkurrerende behov? Vi ønsker at forblive sunde, se godt ud, og alligevel ikke overdrive det. Når vi laver vores daglige valg, hvilke fødevarer er et must?
1 -
YoghurtNår du kommer forbi overgangsalder, kommer knoglesundhed i fokus. Dagligt calcium er en del af opskriften på stærke knogler sammen med vitamin D og motion. Fedtfattige mejeriprodukter som yoghurt, sardiner, mandler, beriget appelsinjuice og nogle mineralvand er alle måder at få dit calcium fra mad. Hvis du beslutter dig for at bruge et tilskud, skal du sørge for at det har USP (United States Pharmacopeia) symbolet på det, så du kan være sikker på, at det ikke har forurenende stoffer som bly. Din daglige mængde for calcium skal være 1200 mg, herunder både kosttilskud og fødevarekilder.
2 -
havregrødKostfiber er den del af planten, der ikke er let fordøjelig. Tilføjelse af fibre til din kost i form af fuldkorn, frugt og grøntsager kan sænke kolesterolet, sænke blodglukosen og forhindre forstoppelse - alle sundhedsmæssige bekymringer, som du kommer til overgangsalderen og videre. Det har den ekstra fordel at gøre dig langsomt til at tygge, hvilket kan hjælpe dig med at spise langsommere og registrere dig, når du er fuld. Prøv at erstatte en, der hjælper en dag med raffinerede kulhydrater som hvidt brød eller pasta med en fuldkornsudgave som havregryn. Ideelt set får du ca. 21 gram om dagen for at holde fordøjelsessystemet kørende.
3 -
VandI sin bog kalder Larrian Gillespie vand, "flydende ilt". Og lige som ilt nærer hver eneste celle, er vand kritisk for menopausale kvinder til at hydrere celler, fugte huden og eliminere toksiner fra kroppen. Prøv at få mindst en halv og en halv dag. (Hvis du måler det i en stor flaske eller en krukke i starten af dagen, kan du se dine fremskridt og forsøge at afslutte det ved sengetid.)
4 -
OlivenolieDu har brug for noget fedt i din kost hver dag. Fedt hjælper moderate hormoner, appetit, insulinrespons og absorption af vitamin. Men alle fedtstoffer er ikke skabt ens. Forøgelse af mængden af umættet fedt kan sænke dit kolesterol snarere end at tilføje til problemet. At erstatte olivenolie eller rapsolie til smør i din madlavning er den perfekte start.
5 -
SojaSoja indeholder phytoøstrogener, som for nogle kvinder kan forbedre overgangsalderen symptomer . Ud over disse plantostrogener selv udløser isoflavoner i soja også visse kvinder til at producere mere equol - et østrogen, som dannes i tarmene, hvilket også kan hjælpe naturligt med at behandle hot flashes og andre symptomer. Hormoner til side, soja er en stor kilde til fiber, og nogle typer tofu giver også calcium. Hvis du erstatter soja til rødt kød mindst to gange om ugen, vil du tippe balancen mod overgangsalderen.
6 -
Friske frugter og grøntsagerFarverige frugter og grøntsager er fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. Hvis du begynder at spise usødede frugter i stedet for sukkerholdige desserter og øge dine grøntsager, mens du nedsætter dit indtag af røde kød, bevæger du dig i en retning, der vil hjælpe dig med at tabe sig, holde blodglukosen stabil og nærer hver celle uden tilstopning af arterier . Svært at argumentere med det
Kilder:
Gillespie L. Menopause Diet . Beverly Hills, CA: Public Health Publications; 2003.
Jou HJ, Wu SC, Chang FW, Ling PY, Chu KS, Wu WH. Virkning af tarmproduktion af equol på menopausale symptomer hos kvinder behandlet med soyisoflavoner. Int J Gynaecol Obstet. 2008 jul; 102 (1): 44-9.