PMS og Food Cravings er et vægttabs dilemma

Har du problemer med at holde fast i din plan for at spise sundere? Er det svært at forpligte sig til et vægttabs kost i mere end en uge eller deromkring?

Årsagen til din kamp er måske ikke bare en mangel på viljestyrke. Faktisk kan din menstruationscyklus skyldes.

Menstruationscyklus 101

Din menstruationscyklus er et komplekst samspil mellem to strukturer i din hjerne og dine æggestokke.

En meget følsom feedback loop styrer timingen af ​​østrogen og progesteron produktion af dine æggestokke, som får dig til at æglæggende og menstruere med jævne mellemrum. For bedre at forstå, hvad der sker med dine hormoner, lad os nedbryde den gennemsnitlige 28-dages menstruationscyklus i tre faser:

  1. Dag 1-14 : Din menstruationscyklus starter den første dag du bløder. På dette tidspunkt er både din østrogen og progesteron på deres laveste niveauer. I løbet af de næste 2 uger øges din østrogen eller mere specifikt dit østradiolniveau (typen af ​​østrogen fremstillet af dine æggestokke) stadigt og ret hurtigt for at nå sin højeste værdi omkring dag 13 lige før ægløsning. Progesteronniveauet forbliver lavt i denne fase.
  2. Æggelægning : Ægløsning sker omkring dag 14. På tidspunktet for ægløsning dråber dine estradiolniveauer hurtigt, og dine progesteronniveauer begynder at stige.
  3. Dag 14-28 : I løbet af anden halvdel eller luteal fase af din cyklus dominerer progesteron. Dit niveau af progesteron øges hurtigt og forbliver indtil lige før din periode starter, når den begynder at falde hurtigt til sit laveste niveau. I løbet af anden halvdel af din cyklus, efter at du har tabt meget lav ved ægløsning, øges dine østradiolniveauer og derefter falder igen lige før din periode. I den anden halvdel af din cyklus er din østrogen-niveau imidlertid meget lavere end i den første halvdel af din cyklus. Og måske vigtigere er det meget lavere i forhold til dit progesteronniveau.

Estradiol virker som en appetitundertrykkende

Hvad du spiser, når du spiser, og hvor meget du spiser påvirkes af mange faktorer. Kulturelle præferencer kan forme hvilken type mad du spiser, men din krop har også et indbygget system til at afbalancere dit fødeindtag med din energiproduktion. Det viser sig, at nogle af disse appetitbestyrere er under påvirkning af østradiol.

Undersøgelser har vist, at du spiser mindre lige før du ægløsning, end du gør på et hvilket som helst andet tidspunkt i din menstruationscyklus. Samlet set spiser du mindre i løbet af den første halvdel af din cyklus, når estradiol er ansvarlig, end du gør i anden halvdel af din cyklus, når dine østradiolniveauer er relativt lavere, og progesteron kommer ind i billedet.

At miste det i den luteale fase

Så der er et par ting der foregår i lutealfasen, der kan sabotere din kost og spore dine planer for sundere spisning.

Først og fremmest har du relativt mindre østradiol i anden halvdel af din cyklus i forhold til første halvdel. Dette kan medføre, at du ubevidst søger efter flere kalorier, da æstetisk undertrykkende virkning af østradiol er formindsket. Igen understøtter forskningen, at en kvinde med regelmæssige menstruationscykler har tendens til at tage flere kalorier i løbet af den luteale fase af sin menstruationscyklus.

Progesteron er det dominerende hormon i lutealfasen eller anden halvdel af din menstruationscyklus. Det menes at en af ​​virkningerne af progesteron er, at det stimulerer din appetit. Dit forhøjede progesteronniveau er også ansvarligt for nogle af de andre ubehagelige præmenstruale symptomer, du kan opleve oppustethed, forstoppelse og ømhed i brystet.

Så mellem faldet i de appetitundertrykkende virkninger af østradiol og den appetitstimulerende virkning af progesteron har du nogle udfordrende biologiske forhindringer at overvinde.

Hvorfor PMDD kunne gøre dette værre

Kvinder med PMDD antages at være mere følsomme over for de normale hormonændringer i løbet af deres menstruationscyklus. I øjeblikket forsøger forskere at afdække årsagen til, at dette sker, og hvordan de normale skiftende hormonniveauer udløser sådanne signifikante humørsvingninger hos nogle kvinder. En af disse forklaringer ser på forholdet mellem østradiol og hjernens kemiske serotonin.

Estradiol har en positiv effekt på din hjernes produktion af neurotransmitteren serotonin. Serotonin er din hjernes "følsomme" kemikalie. Det er ansvarligt for at regulere dit humør og opretholde din generelle følelse af velvære. Det antages, at i nogle kvinder med PMDD forårsager den relative nedgang i østradiolniveauer i anden halvdel af deres cyklus et overdrevet respons på serotoninniveauer i hjernen, der fører til stemningsforstyrrelser og angst.

Det menes, at det er dette overdrevne serotoninrespons på faldet i østradiol hos nogle kvinder med PMDD, der udløser visse fødebehov. Ved at mærke denne negative effekt på serotonin arbejder din hjerne og krop hurtigt for at producere mere serotonin.

Og hvad er den bedste type mad til hurtigt at øge dit serotoninniveau? Enkel kulhydratrig og proteinfattig mad.

Lyder det godt? Mod din bedre dømmekraft finder du dig selv at pløje gennem denne taske med kartoffelchips eller Oreo-cookies. Denne belastning af enkle carbs springer op på din krops insulinniveau, hvilket igen øger hjernens tryptophan niveauer. Tryptophan er forløberen for serotonin. Mere tryptofan betyder mere serotonin. Og med den carb binge har du kun midlertidigt forbedret din humørsvingning.

Dette er et godt eksempel på at bruge mad som et lægemiddel, bogstaveligt talt. En åbenbar ulempe ved denne strategi er, at ofte enkle carb snacks er også fyldt med kalorier. Og da du kun får en midlertidig fordel, gentager denne cyklus sandsynligvis flere gange i løbet af din luteale fase.

Og lige så er alt det gode arbejde, du gjorde med sund mad i de sidste to uger, saboteret igen.

Tricks til at tage kontrol

Det første skridt til at tage kontrol over dine spisemønstre er at forstå de ændringer, der foregår i din krop hver måned. Det første skridt til at opnå kontrol er at spore, hvor du er i din cyklus. Overvej at bruge Period Tracker App Clue til at hjælpe dig.

Fra starten af ​​din periode til ægløsning har du omkring to uger hvor dine hormoner er på din side. Dit østradiolniveau er nede, og dit progesteronniveau er nede. Dette er en god tid at komme i gang på en sund kost og motion rutine . Hvis du kan komme ind i en god rutine i disse to uger, vil det hjælpe dig med at møde de udfordringer, der følger med lutealfasen i din cyklus.

Den rigtige udfordring starter, når du rammer din luteale fase. Men nu forstår du hvorfor din krop vender sig til enkle carbs og sukkerholdige fødevarer for at øge dit humør. Bevæbnet med denne viden kan du prøve nogle taktikker for at hjælpe dig med at holde dig til dine sunde spisemål selv i lutealfasen:

Et ord fra

Forstå din menstruationscyklus og de ændringer, det forårsager i din krop, ligesom hvordan dit hormonniveau påvirker din appetit og humør, er virkelig vigtigt. Dette gælder især, hvis du har PMS eller PMDD, fordi du har overdrevne svar på dine normale cykliske hormonændringer. At vide, hvad din krop har brug for på forskellige tidspunkter i din cyklus, hjælper dig med at holde fast i dine sunde livsstilsmål.

> Kilder:

> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulering af appetit ved gonadale steroidhormoner. Phil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10,1098 / rstb.2006.1860

> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals og deres bioaktive fytokemikalier til kvinders sundhed. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843