Sådan kommer du ud af sengen uden rygsmerter

Sikker bevægelse for at minimere vridning af din ryg

Mange mennesker vågner om morgenen med tilbage stivhed. Du vil beskytte din ryg, når du kommer ud af sengen ved at bruge sikre bevægelser, der minimerer vridning. Du har måske aldrig tænkt på, hvordan du kommer ud af sengen, og at det kan omfatte vridning. Brug disse otte trin til at gøre det korrekt.

1 -

Dyb vejrtrækning og strækning

Prøv at bruge de første øjeblikke før du går ud af sengen og gør en dyb vejrtrækning og strækning. Overvej dette for at være en opvarmning til de instruktioner, der følger. Når du strækker, er alt du skal gøre, forlænge din krop i nogle sekunder, og du er klar til at komme ud af sengen - sikkert selvfølgelig.

Når du er klar til at begynde at komme ud af sengen, skal du begynde med at ligge på ryggen, tæt på kanten af ​​sengen.

2 -

Bøj dine knæ

Bøj derefter dine knæ og læg dine fødder fladt på sengen. Dette kaldes krogen liggende stilling. Det ligner tegning i manøvre , en kerne stabilisering teknik, der læres til rygsøjle patienter i de indledende faser af fysioterapi.

3 -

Roll på din side

• Nu ruller på din side. Som du gør dette, skal du sørge for at flytte din kuffert som en enhed, snarere end at vride det.
• For at holde delene sammen kan du forestille dig en stålstang eller trælogbog, der løber længden af ​​din rygrad, fra skulderområdet og bevæger dig ned til hofteområdet.
• Lad også tyngdekraften hjælpe dig med at rulle.
• Nøglen til succes er at undgå forsætlig stramning af ryggen eller ab musklerne.

4 -

Skub dig selv op til siddepladsen

• Brug begge hænder til at skubbe dig op til en siddeposition.
• Når du kommer op, bøj ​​forsigtigt på hofter og knæ.
• Fortsæt med at bruge billedet af linjen gennem midten af ​​din rygsøjle, og husk ikke at vride.
• Lad vægten af ​​dine ben forankre din position, så du kan skubbe resten af ​​din krop op.
• Gå så langsomt som du har brug for for at opnå denne bevægelse sikkert og komfortabelt.

5 -

Får klar til at stå op

• Når du er kommet op, tag et øjeblik til hvile, hvis du har brug for det.
• Så, når du er klar til at stå op, start med at sørge for, at du sidder lige på begge sider af dit sæde.
• Sæt dig højt og forsigtigt forsøge at bøje din nedre ryg for at hjælpe overgangen fra mange timer til at ligge i stående.
• Sæt et ben foran den anden på gulvet.

6 -

Bøj frem fra hofterne

Bøj din kuffert fremad fra dine hofteled, mens du holder ryggen lige.

7 -

Straight to Come Up

• Tryk dine fødder ned i gulvet for at få gearet til at komme helt op.
• Ret begge benene på samme tid som du stiger.

8 -

Fødder sammen

Tag din rygfod frem for at møde fronten.

Tillykke med, du er klar og klar til at have en god dag.

Du ønsker måske at udføre morgenstreg for at forbedre din fleksibilitet. Overvej også at finde en mere komfortabel sovestilling, der kan resultere i mindre tilbage stivhed om morgenen.

> Kilde:

> Kisner C, Colby LA. Terapeutisk øvelse: Grundlag og teknikker . Philadelphia: FA Davis; 2013.