Alle fødevarer giver vores kroppe energi, men såkaldte "superfoods" har det ekstra potentiale at hjælpe med at beskytte mod sygdom. Her er nogle top superfoods til at sænke kolesterolet, plus tips om, hvordan man indarbejder dem i din kost.
havregrød
Hvorfor det er en Superfood: Hele korn havre indeholder kolesterol-sænkende opløselige fibre . Undersøgelser viser, at personer med højt kolesteroltal (over 200 mg / dl), der spiser en skål havregryn daglig, sænker deres kolesterol gennemsnitligt fra 8% til 23%.
Tip om købmandsvarer: Du behøver ikke længere at stole på langvarige koge sorter for at få den mest nærende havregryn. Der er nu mange fuldkorns instant brands tilgængelige på din lokale købmand. Sørg for at kigge efter fuldkornsvalset havre som den første ingrediens.
Forberedelse Tip: Stænk din havregryn med 1/2 tsk kanel til en ekstra ernæring boost som kanel ser ud til at sænke gennemsnittet blodsukker niveauer og kan reducere sygdomsfremkaldende betændelse.
Bælgplanter (bønner, linser og kikærter )
Hvorfor de er Superfoods: Legumes er en fremragende kilde til fiber og tjener som en stor erstatning for kød i mange retter.
Tip om købmandsvarer : Hvis du kan lide bekvemmeligheden af dåsebønner og bælgfrugter, men ikke kan lide den tilsatte natrium (eller behovet for at reducere natrium, pr. Læge), kan du nemt reducere mængden af salt ved blot at vaske indholdet i en sil under rindende vand .
Forberedelse Tip: bønner, linser og bælgplanter er en fantastisk måde at tilføje fiber til ethvert måltid og gøre en velsmagende tilsætning til supper, gryder og salater.
Du kan tilføje en 1/4 tsk paprika og cayenne til hummus (jordket kikærter) til en behagelig næringsstofbonus.
Avocado
Hvorfor det er et superfood: Lad ikke det samlede fedt gram i avocado skræmme dig. Fedtet i avocado er for det meste "godt" fedt. Forskning viser, at regelmæssig avocado forbrug kan hjælpe med at reducere dit totale kolesterol og øge for HDL ("godt" kolesterol).
Købmand Tip: "Skal jeg købe en moden eller ikke-moden avocado?" Det varierer afhængigt af typen. Til Hass eller argentinske avocado: Se efter alle sorte, faste avocadoer med en let blød top. Disse bør bruges kort efter købet. Hvis avocado allerede er blød og giver pres, vil det sandsynligvis være overmodet, når du forbereder din skål.
Floridian / Fuerte Avocados: Det er bedst at købe den fasteste avocado, du kan finde, og vent flere dage for at modne dig før du bruger den. Hvis du har travlt med at modne avokadoen, kan du placere den i en papirpose ved stuetemperatur for at fremskynde processen.
Forberedelse Tip: Hjemmelavet guacamole er et godt supplement til ethvert måltid.
Laks
Hvorfor det er en superfood: Laks er en glimrende kilde til omega-3 fedtstoffer, en type godt fedt, der menes at forbedre kolesterolet, og at mange amerikanere ikke får nok af.
Vilde eller opdrættede? Både vildt og opdrættet laks indeholder en vis mængde hjerte-sundt omega-3. Konsensus om ernæringsforskere er, at fordelene ved at indtage vildt eller opdrættet laks opvejer enhver potentiel risiko for kviksølv eller PCB-forurening for hjertesundhed.
Forberedelse Tip: Kog dobbelt portioner af laks til middag, og spar halvt til toppen af en lækker salat til næste dags frokost.
Eksperiment med krydrede sennep og skiveskårne mandler til en lækker topping.
valnødder
Hvorfor det er et superfood: Valnødder indeholder omega-3 fedtsyrer.
Købmand Tip: Sørg for at søge usaltede, rå valnødder, snarere end blandede møtrik kombinationer, da de kan indeholde højere natrium.
Forberedelse Tip: Valnødder kan let opvarmes, når de bages (350 grader, 8 minutter), mikrobølgeovn (5 minutter på mellemhøjde) eller kogepande kogt (3 til 5 minutter på medium høj varme med let overflade af olivenolie). Uanset hvilken metode du vælger, skal du sørge for at kontrollere og røre ofte.
Kilder:
Andon M. Havregryn-kolesterolforbindelsen: 10 år senere. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, nr. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Enumættet fedtsyre (avocado) rig diæt til mild hypercholesterolemi. Arkiv for medicinsk forskning. Vinter; 27 (4): 519-23 1996.