Reducer hypertension risici med livlige Walking & Strength Workouts
Øvelse kan hjælpe med at sænke højt blodtryk så meget som mange medicin. Regelmæssig aerob træning, såsom rask vandring anbefales til folk med hypertension hos sundhedsmyndigheder som American Heart Association.
Den gode nyhed er, at du kan nyde en række forskellige træningstræninger, herunder korte, livlige vandreture og længere walking-sessioner for at få de ønskede effekter.
Styrketræning udover aerob træning har også gavn for mennesker med højt blodtryk.
Diskuter dit behov for motion med din læge og sørg for, at enhver behandling er passende for dine personlige forhold og sundhedsbehov. Du må ikke ændre dine lægemidler uden at konsultere din læge.
Workout Plan
Mandag: Starten af din arbejdsuge kan være hektisk. Det er en god dag at nyde tre 10 minutters spidser, så din dag er ikke overbelastet. Vind ned i slutningen af dagen med en fleksibilitet og stretching rutine for at lette stress.
Tirsdag: Gym dag. Kombiner en 40 minutters træning træning udendørs eller på løbebåndet med en 20 minutters styrke træning session.
Onsdag : Det er pukkel dag. Reducer dit stress ved at planlægge en tur gennem en park eller et grønt område. Du kan gøre det til en rask tur eller en langsommere, afslappende tur. Nyd en fleksibilitet og stretching rutine.
Torsdag : Gym dag.
40 minutters løb træning og 20 minutters styrke træning session.
Fredag: Afslut ugen med tre livlige 10-minutters træning. Du vil måske gerne gøre en før arbejde, en på arbejdsafbrydelse og en til frokost eller efter arbejde. Nu kan du slappe af i hjemmet, gå på fest eller starte din weekendferie.
Lørdag : Weekend er en god tid til at indhente de træningsdage, du måske ikke har kunnet gøre inden for ugen.
Hvis du er kort på de 150 minutters travle vandreture, planlægge en walking træning for at afslutte ugen. Hvis du savnede en styrketræning, så nyd det nu.
Søndag : Planlæg en afslappende tur gennem en park eller et andet grønt område for at reducere stress. En fleksibilitet og strækningsrutine kan også hjælpe med at lette spændingen.
Øvelsesanbefalinger
Du finder forskellige regimer af motion for højt blodtryk, da nyere og større undersøgelser opdager, hvad der er bedst. Den nederste linje er, at motion anbefales, så lad ikke din hypertension være en undskyldning for at undvige det.
- American Heart Association anbefaler, at blodtrykket sænkes: "Få ækvivalentet med 150 minutter (2 timer og 30 minutter) om ugen med moderat intensitet fysisk aktivitet, som f.eks. Hurtig gang. Mål i 40 minutter, tre til fire gange om ugen. Medtag muskelstyrkeaktivitet mindst to dage om ugen. Inkluder fleksibilitet og strækøvelser. "
- CDC anbefaler, "Vær aktiv. Prøv at tage en rask 10 minutters gang tre gange om dagen, fem dage om ugen."
Brisk Walking
For en tur, der skal betragtes som moderat intensitetsøvelse, skal dit tempo være hurtigt nok til at øge din puls, og du kan bemærke, at du trækker vejret hurtigere.
Målet er at afhente dit walking tempo for at nå dette niveau. Du kan også inkludere bakker og trapper for at øge din puls. Hvis du tager din puls eller har et smartwatch eller fitnessband, der viser din puls, skal du målrette en hastighed på 50 til 70 procent af din maksimale puls.
Brug God Walking Form
Begynd hver walking træning med et par minutter i et let tempo som en opvarmning. Få det meste ud af dine gåture ved at bruge god gangstilling og et kraftigt skridt. Du vil kunne trække vejret dybere, og du vil finde dig i stand til at gå hurtigere.
Gear Up for Walking
Forkæl dig selv med et par sportssko, der passer til fitness.
Mange stilarter af løbesko er passende, og personalet på en seriøs løbesko butik kan sikre, at du er ordentligt monteret. Se efter sko, der er fladt og fleksibelt. Hvis du planlægger at gå i løbet af arbejdsdagen, skal du medbringe et par atletiske sko eller bære komfortsko, der giver dig mulighed for at gå hurtigt.
Kjole i løse tøj, der giver dig mulighed for at nyde en tur uden at have din skridt eller arm bevægelse indsnævret. Vælg tekniske stoffer, der vil væge væk fra sveden og holde dig kølig og tør. Du kan endda holde et sæt træningstøj klædt på arbejde eller i din bil for en hurtig ændring.
Hydration
Det er vigtigt at forblive hydreret. Bliv dehydreret påvirker dit blodtryk og kan forværre din tilstand. Drikke en kop vand før hver gang og en ekstra kop vand for hver kilometer, som du går, cirka hver 20 minutter. Den generelle anbefaling er at lade tørsten være din vejledning. Men hvis du er på medicin, kan dit tørstsignal ikke være pålideligt. Du må muligvis bære en vandflaske sammen for at få adgang til vand, mens du går.
Gør tid til motion
Både længere og kortere øvelser har vist sig at være gavnlige ved studier og anbefales af sundhedsmyndighederne. Hvis du har svært ved at afsætte en stor blok tid for motion, skal du finde tid til hurtige vandreture på ti til 15 minutter. Styrketræning skal ikke være tidskrævende. Køb nogle modstand bands eller håndvægte for at holde hende til en hurtig session, eller brug en kropsvægt træning, der ikke kræver noget udstyr.
> Kilder:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Akkumulering af fysisk aktivitet fører til en større blodtryksreduktion end en enkelt kontinuerlig session i præhypertension. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Øvelse for hypertension: En receptopdatering, der integrerer eksisterende anbefalinger med ny forskning. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Fysisk aktivitet og blodtryk", American Heart Association, 8/4/14.