Træthed er et af de mest (hvis ikke det mest) svækkende symptom i multipel sklerose (MS) , og dens årsag er normalt udfordrende at retfærdiggøre. Ofte stammer den fysisk knusende og sindsløs udmattelse af MS træthed ud af en kombination af selve sygdommen og andre faktorer som medicin, dårlige søvnvaner, depression eller inaktivitet.
Den gode nyhed er, at mens den uforudsigelige byrde af MS træthed kan virke overvældende, er der ting, du kan gøre for at mindske det.
Her er 10 strategier, du kan deltage i for at bekæmpe din træthed og føle dig godt - du fortjener det.
Bliver kold til at bekæmpe MS træthed
Træthed kan forværres, når en persons kropstemperatur stiger - dette kaldes Uhthoff fænomenet . For eksempel kan du bemærke, at din MS træthed forværres under et varmt bad, en sommer spadseretur udenfor eller feber. Denne forværring af din MS træthed kan være ret dramatisk, nogle mennesker frygter endda, at de oplever et nyt MS-tilbagefald. Den gode nyhed er, at med en opløsning af varmen løser symptomerne, så din træthed skal gå væk (eller tilbage til dens baseline), når du køler ned.
Forebyggelse af dette fænomen forekommer i første omgang, er din bedste indsats. Tips omfatter:
- Holder dit hjem med aircondition
- Bære en mini-fan rundt med dig eller ispakker, som du kan holde i dit tøj
- Drikker koldt vand hele dagen
- Søger ud nuance udenfor
- I betragtning af en kølevest
- Træner om morgenen eller aftenen, når temperaturen udenfor er køligere
- Bære løse, lyse bomuldstøj, når de er ude
Spare energi
Tanken bag energibesparelser er, at legemet af mennesker med MS har brug for at arbejde hårdere for at gøre noget - bevæge, tænke og føle - fordi nervekommunikation er svækket og sænket.
Det er ofte, hvorfor eksperter tror, at MS træthed er mere end blot fysisk udmattelse. Det omfatter ofte også en mental træthed, almindeligvis kendt som "hjerne tåge". Alt er bare køre ned lettere.
Det kan være nødvendigt at tænke på, hvordan du kan spare energi hver dag. Dette kan være vanskelig, men når du kommer ind i rutinen, kan energibesparelse være en smart måde at bekæmpe din træthed på. Et par måder at bedst udnytte din energi på er:
- Byg hviletider i din tidsplan, som en eftermiddag 20 minutters power-lur
- Planlægning af energidræningsaktiviteter som shopping, rengøring eller betaling af regninger om morgenen, når du er mindre træt
- At bede din partner om at påtage sig flere af de tunge husholdningsgaver
- Brug din scooter eller kørestol til at komme rundt hele dagen
Holde det enkelt
Minimere kaoset i dit liv så meget som muligt. Declutter dit hus og arbejdsområde og gøre dit hjem til et indbydende, varmt og brugbart rum. En ergoterapeut kan være særlig nyttig i udformningen af et effektivt hjem og arbejdsmiljø baseret på dine begrænsninger og MS behov.
Derudover skal du søge hjælp og støtte fra dine kære. De fleste vil hjælpe, men ved ikke hvordan eller ikke ønsker at træde på dine tæer.
Lej en rengøringsdame eller spørg en ven for at hjælpe dig med at rydde huset eller købmandsforretningen en gang om ugen. Hvis du har børn, bede venner om at køre bil og overveje at skære ned på antallet af deres fritidsaktiviteter. De vil sandsynligvis nyde mere tid hjemme hos dig alligevel.
Gør tid til dig selv til stress
Med livets humdrum kan det være svært for nogen at finde tid til sig selv. Dette kan være særligt vanskeligt for dem med MS, der kæmper for at opfylde hverdagens basale behov, som varierer afhængigt af dit handicapniveau. Men prøv at deltage i en aktivitet, du nyder en gang om ugen.
En god distraktion kan gøre underværker for din træthed.
Hvis du finder ud af, at stress virkelig påvirker din træthed, kan du også søge professionel hjælp. Kognitiv adfærdsterapi af en autoriseret psykolog eller psykiater kan være meget nyttigt for at hjælpe dig med at styre stressen på en sundere og adaptiv måde.
Udsæt dit eget træningsprogram
Øvelse er blevet fundet i videnskabelige undersøgelser for at forbedre MS træthed, ud over andre symptomer som blære og tarmproblemer og depression. Motion er også vigtigt for en persons hjerte sundhed.
Den gode nyhed er, at der er en række måder at udøve. Med din læge eller fysioterapeut udforme en øvelsesplan, der virker for dig ud fra dine behov, begrænsninger og interesser. Et program kan omfatte daglige gåture, havearbejde, ballroom dancing, svømning eller arm øvelser og strækninger mens du loungen med din partner om aftenen.
Du kan blive overrasket over, hvor kreativ du kan få, mens du stadig får din puls. Lad være med at passe på dig selv - tryk ikke for hårdt for hurtigt. Husk at forblive køligt. Bær en vandflaske med dig under din træningsudflugt, kør koldt vand over dine håndled, når du bliver varm og bære lette, åndbare tøj.
Engagere i en supplerende terapi
Supplerende terapier er terapier, der anvendes udover sygdomsmodificerende terapier til at klare symptomer på MS. De er ikke videnskabeligt bevist for at bremse MS-fremgangen, men er generelt sikre, tillade en person at tage en aktiv rolle i deres MS-sundhed og er blevet fundet i nogle undersøgelser for at forbedre en række MS-symptomer som træthed.
Terapier, der har vist sig at forbedre MS-relateret træthed, omfatter yoga, meditation, bøn og refleksologi - en form for massage, hvor der påføres tryk på fødderne (eller andre dele af kroppen som hænderne) for at fremme helbredelse indenfor hjernen og rygmarven. Yoga , som kombinerer meditation, vejrtrækningsteknikker og motion, er ofte et godt alternativ til personer med MS, der ikke kan deltage i et træningsprogram.
Overvej en receptpligtig medicin
Nogle gange vil din læge anbefale en medicin til at hjælpe dig med at klare din træthed, med den advarsel, at du også deltager i andre selvomsorgsstrategier. Disse medicin kan være meget nyttige for nogle mennesker, men er normalt ikke det magiske svar til at helbrede din træthed. De har også nogle bivirkninger, som måske eller måske ikke er det værd for dig.
Medikamenter, der undertiden foreskrives af neurologer til at klare træthed, omfatter:
- Symmetrel (amantadin)
- Provigil (modafinil)
- Ritalin (methylphenidat)
Tal med din læge om, hvorvidt et af disse lægemidler ville være nyttigt for dig. Det er også vigtigt at forstå, at der er forskellige strategier for at tage disse lægemidler. Det er ikke en hel eller ingenting aftale. For eksempel kan en person med MS kun tage deres Provigil, hvis de ved, at de skal have en lang, fræk dag. En anden person kan kræve, at Ritalin dagligt håndterer deres træthed.
Få din ZZZ
Søvn er en smuk ting, og desværre får mange af os ikke nok. For dem med MS, symptomer som at komme op midt om natten for at bruge badeværelset og ømme, prikkende ben ofte plage din evne til at sove godt og længe. Søvnforstyrrelser kan også være roden til dine søvnproblemer, som rastløs bensyndrom eller søvnapnø .
Du kan forbedre mængden og kvaliteten af din søvn ved at øve sunde søvnvaner som:
- Går i seng på samme tid hver nat, uanset hvilken dag i ugen
- Har en nat-rutine (fx et varmt bad efterfulgt af et ikke-stressende tv-show med din partner i stuen / undgå stressede samtaler, email, tv i seng)
- Re-evaluere din nap tid, hvis det forstyrrer din nat søvn
- Undgå eller reducere koffeinindtag, især om eftermiddagen
- Begrænsning eller undgåelse af alkohol, hvilket kan påvirke din søvn negativt
- Behandling af dine MS symptomer (fx overveje medicin til behandling af blære spasmer hvis du vågner om natten for at urinere og undgå væsker om natten)
Se din læge for en oparbejdning af primære søvnforstyrrelser (en søvnstudie kan være nyttig)
Gennemgå dine nuværende medicin
Det kan måske overraske dig, at de meget medicin du tager til MS-symptomerne, kan være synderen for din træthed eller i det mindste bidrage til det. For eksempel kan anticholinerg medicin, der bruges til at behandle din urininkontinens, forårsage træthed, ligesom nogle af de sygdomsmodificerende terapier. Muskelafslappende midler, der anvendes til behandling af spasticitet, kan også forårsage træthed.
Tal med din læge om, hvordan du kan håndtere disse medicinske bivirkninger. Din læge kan foreslå at skifte medicin eller ændre tidspunktet for dosering, som at tage din Avonex i weekenden, når du kan hvile eller kun tage din muskelafslappende om aftenen.
Se din læge for dit triste humør
Depression kan ikke være årsagen til din træthed, men det kan gøre det værre. Behandling af din depression, som regel med en kombination af medicin og terapi, som kognitiv adfærdsterapi, vil højst sandsynligt hjælpe din MS træthed.
Faktisk kan du ikke engang indse, hvor meget dit humør påvirker din træthed, eller hvor meget din træthed påvirker dit humør. Det er som regel en kompliceret cyklus af en, der udløser den anden. Udover et lavt humør og manglende interesse i at gøre ting, du engang har haft, omfatter andre symptomer på depression en forandring i appetit og søvn, irritabilitet og en følelse af håbløshed eller skyld.
Et ord fra
Det tager normalt en række strategier til at tackle din MS træthed, men det kan gøres med dedikation og daglig indsats. Må ikke miste motivation eller komme ned, hvis dine strategier nogle gange fejler dig, og du skal bare tage et "læg på sofaen og sove" dagen. Skub dig selv, men også være din egen bedste ven.
Kilder:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. & Lanhhorst, J. (2014). Yoga til multipel sklerose: en systematisk gennemgang og meta-analyse. PLoS One , Nov 12/9 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ, & Christodoulou, C. (2010). Multiple sclerose-associeret træthed. Ekspertanmeldelse af neuroterapi, sep; 10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, N., Jokari, S. & Janbozorgi, M. (2014). Anvendelse af komplementær og alternativ medicin i multipel sklerose. Journal of Traditional Complementary Medicine , jul-sep; 4 (3): 145-52.