Heel smerte, kendt som plantar fasciitis , er mere almindelig hos personer med skjoldbruskkirtlen. Hvis du har plantar fasciitis, vil du vide, fordi du sandsynligvis vil have en skarp smerte i din hæl, når du først går ned om morgenen, eller efter at du har sidde i et stykke tid. Her er nogle tanker fra podiatrist Christine Dobrowolski, DPM, forfatter af Those Aching Feet: Din Guide til Diagnose og Behandling af Fælles Fodproblemer .
Symptomer
Der er mange forskellige årsager til hælens smerte, men den mest almindelige årsag er plantar fasciitis. Hvis du oplever en skarp smerte i din hæl, når du først går ned om morgenen, er det højst sandsynligt på grund af plantar fasciitis. Dette problem er et resultat af overskydende stress gennem en lang ligamenttype struktur (plantar fascia) i bunden af foden. Overskydende stress forårsager rive og resulterer i betændelse og smerte.
De klassiske symptomer er smerter i hælen i første omgang om morgenen eller ved stigning efter lange hvileperioder. Mange vil klage over en skarp smerte i hælen, når de træder ud af deres bil eller efter afslutningen af deres frokostpause. Andre personer oplever kun hælesmerter i slutningen af dagen eller under visse typer aktiviteter som løb, fodbold eller tennis. Smerten kan strække sig ind i buen og føle sig achy ved slutningen af dagen.
Årsager
Enkeltpersoner udvikler plantar fasciitis af forskellige årsager.
En af de mest almindelige årsager til udviklingen af plantar fasciitis har dårlig kvalitet eller slidte sko. En anden almindelig årsag er at starte en ny aktivitet, såsom at gå eller løbe efter en periode med inaktivitet. Mange aktive individer udvikler plantar fasciitis efter at have indbygget bakker, trapper eller ujævn terræn i deres træningsrutine.
Et nyt job, der kræver stående hele dagen eller skifte til et arbejde med en hårdere overflade, som cementgulve, kan bidrage til dens udvikling. Personer med flade fødder eller overskydende pronation (rullende ind i fødderne) kan have en naturlig prædisponering for plantar fasciitis.
Behandlinger
Uanset hvordan problemet startede, er behandlingerne rettet mod at mindske stressen på din bue og mindske inflammationen.
- Identificere årsagen : Der er normalt en grund til udvikling af plantar fasciitis, men da tilstanden ikke typisk er forbundet med en akut skade, kan det være svært at huske. Smerten kan efterhånden have udviklet sig efter at have startet en ny træningsrutine, ændret rutinen, løber eller går på en ny overflade, skifter sko, har slidte sko eller startet nyt job. Når årsagen er identificeret, skal du stoppe aktiviteten eller ændre den.
- Undgå forværrende aktiviteter : Går op og ned ad trappen, går eller løber på bakker, hælder, løfter tunge ting og går på ujævnt terræn forværrer alligevel denne tilstand. Prøv at reducere disse ved at begrænse antallet af gange, du går op og ned ad trappen og undgå bakker. Hvis du skal kneppe ned, hold den berørte fod foran og flad på jorden. Løft ikke eller bære tunge ting, herunder dine børn. Brug en klapvogn eller have din ægtefælle, betydelige andre eller ven bære dem.
- Stop løb eller gå : Aerob aktivitet er vigtig for at opretholde og cross-training kan hjælpe. Prøv at cykle eller svømme. De fleste vandrere hader den stationære cykel i gymnastiksalen, men husk det er ikke for evigt. Lad ikke din hæl falde, når du cykler, og prøv at undgå stående og bakker, hvis du cykler udendørs. Hvis du deltager i spin klasser, skal du muligvis ændre klassen for at undgå yderligere skade på foden. Den liggende stationære cykel kan placere overskydende stress gennem buen på grund af stillingen. Den klassiske stationære cykel er mere passende.
- Brug en ismassage : Frys en sportsvandsflaske eller en saftkande og læg den på gulvet. Rul din fod over vandflasken i mindst 20 minutter to gange om dagen. Dette hjælper med at reducere betændelsen i foden, mens du strækker ud i buen.
- Brug et kontrastbad : Iskning hjælper med at mindske betændelsen inden for en 48-72-timers periode. For at reducere kronisk inflammation, prøv kontrasten mellem is og varme. Start med en ispakning på hælen og / eller buen i 5 minutter. Skift til en varmepakke eller et varmtvandsbad i 5 minutter. Alterner mellem de to i 20-30 minutter 3-4 gange om ugen. Dette kan være mere tidskrævende end ispakningen alene, men kan medføre betydelig lettelse.
- Rul en bold under din fod : Tag en tennisbold, softball eller endda en rullestift og rul din fod over det for at hjælpe med at strække plantar fascia. Dette kan gøres, mens du ser tv eller læser papiret. At rulle foden over tennisbolden kan også gøres på arbejde, hvis du har et skrivebord eller en frokostpause. (Dette bør ikke forårsage smerte. Fortsæt ikke, hvis du har smerter).
- Stret din kalv om morgenen : Hvis du har smerter om morgenen, når du vågner, læg et håndklæde eller et bælte på din kommode. Før du kommer ud af sengen, skal du håndklæde håndklæde eller bælte rundt om din fods bold. Ved at trække foden mod dig og holde benet lige, skal du føle en strækning i kælderen. Dette vil også strække bunden af foden. Dette er ikke tidskrævende eller svært at gøre, men det kræver en tilpasning til en ny rutine.
- Stret din kalv hele dagen : Tilbring ca. 5-10 minutter hver aften, der strækker kalven som beskrevet ovenfor eller med løberenes stretch. For virkelig at hjælpe med at holde kalven og bunden af foden strakt ud, prøv at strække i 30 sekunder, 10 gange om dagen.
- Tag antiinflammatoriske lægemidler : Antiinflammatoriske lægemidler, som naproxen eller ibuprofen , vil medvirke til at mindske inflammationen, som opstår i fascia som følge af rive. Du vil ikke maske smerten med disse medicin. Hvis du nedsætter smerten med de antiinflammatoriske medicin, men fortsætter med at deltage i en aktivitet, der forårsager tårer og betændelse i plantar fascia, er du ikke helbredende. Fortsæt med at hvile, glasur og strække, mens du tager medicin. Tag medicinen med mad og stop med at tage medicinen, hvis du oplever mavesmerter.
- Tabe sig : Dette er nok det sidste, du ønskede at høre. Faktisk er der en god chance for, at du har fået en vis vægt siden begyndelsen af hælens smerter på grund af et fald i aktiviteten. Men der er ingen måde omkring, at øget vægt på kroppen transmitterer til fødderne. Forøgelse af stress på plantar fascia kan forværre plantar fasciitis, hvilket gør det vanskeligere at behandle. Spis smarte og prøv at indarbejde aerob aktivitet, som reducerer påvirkningen på fødderne.
- Brug understøttende sko : Dette trin kan virke logisk, men de fleste individer forstår ikke, hvor mange sko der mangler støtte. En støttende sko vil kun bøje ved tæerne. Test alle dine sko og ikke antage, at din løbesko er en støttende sko. Tag din sko og vend den om. Grib tåområdet og hælen og prøv at folde skoen. Hvis skoen bøjer i halvdelen, så er skoen ikke støttende. Gå ikke barfodet. Stå op om morgenen, gør din stretch og slip derefter dine fødder i en støttende tøffel eller tæppe. Se den amerikanske Podiatric Medical Association's (APMA) lister over godkendte sko.
- Prøv Anti-Fatigue Mats : Disse måtter hjælper med at reducere stress gennem hælen og tilføje noget stødabsorption til gulvet. Måtterne kan være et godt aktiv for medarbejdere, som arbejder på en hård overflade. Du vil måske overveje dem til hjemmet, hvis du bruger mange timer på et værksted eller i køkkenet.
- Styr musklerne i dine fødder : Anbring et tyndt håndklæde på køkkenet. Placer din fod over bunden af håndklædet tættest på dig. Tag håndklædet mod dig ved at krølle tæerne og gribe håndklædet, da det glider under din fod. Placer marmor på gulvet og hente dem en efter en med dine tæer og læg dem i en skål.
- Brug Orthotics : Præfabrikerede orthotics er halvstive indsatser, der passer ind i skoen for at hjælpe med at styre bevægelsen i dine fødder. Kontrol af unormal bevægelse i fødderne kan reducere stress i plantar fascia. Bløde indsatser til rådighed på apoteket kan være behagelige, men de hjælper ikke med at kontrollere unormal bevægelse.
- Prøv en Nat Splint : En nat splint holder foden ved 90 grader, mens du sover. Dette holder foden og kalven strækkes ud hele natten lang. Night splinter er en effektiv behandling, men kan være ret ubehageligt. Nogle individer har held og lykke med soknatskelterne end med de stive splinter. Disse enheder er tilgængelige online, men kan dækkes af din forsikring, når de udleveres af din læge.