Stretching Øvelser for Plantar Fasciitis

1 -

Plantar Fasciitis-Hvad er det?

Plantar fasciitis er en smertefuld fod tilstand, der rammer mange mennesker. Typiske symptomer på plantar fasciitis omfatter:

• Smerter direkte under fodens hæl
• Symptomer er værre de første trin om morgenen
• Vanskeligheder ved at gå lange afstande på grund af ubehag

Behandling af plantar fasciitis er fokuseret på at lindre betændelse og strække det stramme væv langs fodens bue. Her er en enkel strækningsrutine, der vil lindre symptomerne på plantar fasciitis hos de fleste patienter.

2 -

Calf Stretch

Den nemmeste måde at gøre kalvestrækket på er at stå omkring 1 til 2 meter fra en væg.

1. Læn dig mod væggen med dine arme udstrakte.
2. Placer en fod på jorden i linjen, der strækker sig ned fra dine skuldre og en fod bag din krop.
3. Hold din ryggfod fladt på jorden, og føl en strækning bag på hælen (Achillessenen).
4. Hold strækningen for et tal på 10, og gentag. Gør begge sider.

For at fremhæve denne strækning, peg dit knæ ned mod jorden, mens foden ligger fladt på gulvet.

3 -

Trappe Stretch

For at udføre en trappe stræk, find et trappe trin eller kantsten.

1. Hold foden, du strækker dig tilbage, og tag et trin op med den anden fod
2. Læn dig ind i trappen og hold bagfoden flad.
3. Føl strækningen i ryggen af ​​hælen. Prøv at slappe af og lade din krop leve længere ind i trappen.

4 -

Fodstræk

Fodstrækningen er færdig, er en siddeplads.

1. Nå frem og tag fat i din fod. Hvis du ikke er fleksibel nok, skal du bare krydse dit ben og tage fat på din fod
2. Træk tæerne op mod din skinne, mens du holder din fod med den anden hånd.
3. Føl en strækning på bunden af ​​foden.

Hold denne strækning for et tal på 10, mens du føler stretchen langs fodens bue. Gentag mindst 3 gange på hver side.

5 -

Heel Cord Stretch

En hæl ledning kan gøres ved at nå frem og greb din fod. Hvis du ikke er fleksibel nok, skal du bruge et håndklæde eller et ark og pakke rundt om tæerne for at trække hen imod din krop.

1. Hold enderne af håndklædet, og løft midten rundt om tæerne.
2. Hold dit knæ lige med dine tæer pegende op.
3. Træk håndkladsenderne, trækker tæerne mod din krop.

Dette vil strække både bagsiden af ​​benet og bunden af ​​din fod.

6 -

Wall Lean

1. Stå op mod en mur og læg en fod foran den anden.
2. Hold det forreste knæ lige og læg tæerne op mod væggen så højt som muligt.
3. Læn dig ind i væggen med det tilbage knæ, der føler en strækning i foden og hælen på forbenet.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab-Icing Foden

Det sidste trin i denne rutine er at is isens fod.

1. Få nogle 12 ounce eller 16 ounce plast vandflasker eller frosne juice beholdere.
2. Anbring vandflasker i fryseren.
3. Når du er frosset, rul flasken under din fod i 10 til 15 minutter.
4. Refrimer flasken til din næste behandling.

> Kilde:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Effektiviteten af ​​manuel stretching i behandlingen af ​​plantarhæl smerte: en systematisk gennemgang. Journal of Foot and Ankle Research . 2011; 4 (1). doi: 10,1186 / 1757-1146-4-19.