Ankel forstuvning strækninger

Hvis du har en ankelforstuvning, forstår du, hvordan smerten og begrænsningen kan forhindre dig i at nyde dine normale aktiviteter. En forstuvet ankel kan holde dig fra at deltage i sport eller fra at udføre dine normale arbejde og fritidsaktiviteter.

Hvis du har en forstuvet ankel, kan du få fordel af fysisk terapi for at forbedre din samlede ankel mobilitet. PT's mål efter en forstuvet ankel er at genoprette normal ankel-bevægelses-, styrke- og stabilitetsområdet og hjælpe dig med at komme tilbage til fuld funktionsmobilitet.

Tidlig aktiv strækning er et vigtigt første skridt i rehabiliteringsprocessen efter at have opretholdt en ankelforstuvning . Med den lange hvileperiode, der kræves efter en ankelforstuvning, bliver musklerne omkring anklen ofte forkortede og stramme. Dette resulterer i nedsat bevægelsesomfang (ROM) omkring ankelleddet. For at komme igen og for at forhindre gentagen skade, er det vigtigt at starte bløde strækninger af din skadede ankel så snart som godkendt af din læge. Disse starter typisk som aktive strækninger. Der er fire grundlæggende strækninger af anklen, der skal udføres efter en ankelforstuvning.

Før du starter et ankel træningsprogram, skal du checke ind hos din læge for at sikre, at motion er sikker for dig at gøre. Besøg også din fysioterapeut; han eller hun kan hjælpe med at guide dig gennem rehab øvelser efter en ankel forstuvning.

Plantar Flexion

Ankelplantefleksion er bevægelsesretningen, der peger dine tæer væk fra dig. Når du træder på gaspedalen i din bil, udfører du plantarfleksion. Denne bevægelse kan blive begrænset efter en ankelforstuvning eller efter en periode med immobilisering efter en ankelskade.

Sådan forbedrer du plantar flexion ROM i din ankel:

1. Skub din fod fremad væk fra dig (mens du holder knæene lige) ved at flytte din ankel. Fortsæt, indtil ubehaget føles, eller du kan ikke længere bøje din fod fremad.
2. Hold denne position i 15 sekunder.
3. Tilbage til neutral position.
4. Gentag over trin 10 flere gange.

Sørg for at overvåge dine symptomer og stop, hvis du føler dig intens smerte.

dorsalfleksion

Dorsiflexion flexion er bevægelsen af ​​at trække tæerne og ankelen op mod dit ansigt. Din fremre tibialis muskel hjælper med at dorsi bøje din fod, og svaghed her kan forårsage fodfald. Stramhed i din kalv kan også begrænse din dorsi flexion ROM.

Sådan forbedrer du din ROM i dorsi flexion efter en ankelskade:

1. Træk din fod tilbage mod dig (mens du holder knæene lige) ved at flytte din ankel. Fortsæt, indtil ubehaget føles, eller du kan ikke længere trække din fod tilbage.
2. Hold denne position i 15 sekunder.
3. Tilbage til neutral position.
4. Gentag over trin 10 flere gange.

inversion

De fleste ankelforstuvninger opstår, når din fod vender indad for meget - en bevægelse kaldes inversion - og ledbåndene på ydersiden af ​​din ankel er overstretched eller revet. Selv efter en periode med immobilisering efter en ankelforstuvning eller ankelbrud, kan du have begrænset inversions ROM.

Her er en enkel måde at forbedre inversion ROM:

1. Drej din fod indad. Fortsæt, indtil ubehaget føles, eller du kan ikke længere vende din fod indad.
2. Hold denne position i 15 sekunder.
3. Tilbage til neutral position.
4. Gentag over trin 10 flere gange.

Hvis du føler skarp smerte på ydersiden af ​​din ankel, skal du stoppe øvelsen; du kan overstretching din ankel's laterale ledbånd.

eversion

Eversion ROM er den handling at flytte din fod udad. Nogle gange efter en periode med immobilisering bliver din eversion ROM begrænset. Her er hvordan du genvinder den bevægelse:

1. Vend din fod udad ved at flytte din ankel. Fortsæt, indtil ubehaget føles, eller du kan ikke længere vende din fod indad.
2. Hold denne position i 15 sekunder.
3. Tilbage til neutral position.
4. Gentag over trin 10 flere gange.

Ankel ROM øvelser er ret enkle at gøre, og efter en skade som en forstuvning eller brud kan de gøres to til tre gange om dagen for at hjælpe med at genvinde normal ankel mobilitet.

Når din ankel-ROM er forbedret, vil din PT sandsynligvis fremskynde din rehab med ankels styrke øvelser , proprioception , balance øvelse og plyometrics for at få dig tilbage til 100% mobilitet.

Et ord fra

En ankel forstuvning eller skade kan begrænse din evne til at gå normalt og deltage i dit daglige arbejde eller fritidsaktiviteter. Hvis du har en ankelskade, skal du kontakte din læge og PT, og derefter starte nogle ankel ROM øvelser for at hjælpe dig med at komme hurtigt og sikkert tilbage til dit normale aktivitetsniveau.

> Kilde:

> Doherty, C. et al. Genopretning fra en første gangs ankelforstøvning og prædiktorer for kronisk ankelinstabilitet. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.