Hvis du er overvægtig eller overvægtig , kan du have forsøgt flere forskellige metoder til at tabe sig, herunder forskellige kostvaner, eller endda medicin eller medicinske procedurer. Alle disse kan være nyttige på deres egne måder og under de rigtige omstændigheder.
Men du vil måske overveje at tilføje en bestemt japansk filosofi til dit potentielle armamentarium, og det er Kaizen's praksis.
Hvad er Kaizen?
Kaizen har været forskelligt beskrevet som en strategi for løbende forbedring, en forretningsfilosofi og tilgang til handling, og simpelthen som et udtryk, der betyder "forandre for bedre."
Hvad de fleste beskrivelser af og tilgange til Kaizen har til fælles er begrebet at anvende små ændringer løbende for at nå et større overordnet mål. Man kan tænke på dette som en filosofisk tilgang til det gamle ordsprog om at "tage det et skridt ad gangen."
Ifølge Kaizen-instituttet er "Kaizen praksis med løbende forbedring", baseret på visse principper, som "gode processer giver gode resultater", "gå og se selv for at forstå den nuværende situation" og "handle for at indeholde og rette årsager til problemer. "
Måske er det vigtigt, at forståelse af Kaizen betyder at forstå, at "store resultater kommer fra mange små ændringer akkumuleret over tid", som Kaizen Institute noterer.
Kaizen anvendes til vægttab
Både enkeltpersoner og virksomheder på tværs af alle sektorer har fundet måder at anvende Kaizen på, fra produktivitet til sundhedspleje til forbedret arbejdspladskultur.
Du kan også anvende Kaizen-principperne på dine vægttabsindsatser. For det første skal du vælge et vægttabsmål, og så kan du tage små skridt mod det.
Der er så mange måder at vælge et vægttabsmål. Måske vil du basere det på body mass index (BMI). Eller måske vil du starte med et mål at tabe 5 eller 10 procent af din overskydende vægt - en procentdel, som undersøgelser har vist sig at være meget gavnlige for dit generelle helbred.
Små trin, der fører til store forbedringer
Det er opmuntrende at vide, at du ikke behøver at miste al din overvægt til din ideelle vægt eller BMI for at se nogen meningsfulde sundhedsmæssige fordele. Som nævnt ovenfor har forskning vist, at selv en lille mængde vægttab kan resultere i store forbedringer af sundheden.
Dette er i sig selv i tråd med Kaizen-princippet om, at "store resultater kommer fra mange små ændringer akkumuleret over tid."
I den berømte Finske Diabetesforebyggelsesundersøgelse fandt forskere, at overvægtige eller overvægtige undersøgelsesdeltagere, som kunne reducere deres kropsvægt med mindst 5 procent sammen med reduktioner i mættet fedtindtagelse, stigninger i fiberindtag og øget motion til mindst 30 minutter om dagen - havde en reduktion på 58 procent i risikoen for at udvikle type 2-diabetes over 3,2 års opfølgning. Det er en ganske stor risikoreduktion og sundhedsmæssige konsekvenser fra kun få små ændringer.
Tilsvarende viste en anden milepælstudie, Nurses 'Health Study, de mange fordele ved en lille forandring, så simpelt som at tage en rask 30 minutters gang hver dag. I den undersøgelse havde de, der gik hurtigt eller på anden måde opnåede moderat intensitetsøvelse i mindst 30 minutter hver dag, en lav risiko for pludselig hjertedød i 26 års opfølgning.
I andre undersøgelser har forskere fundet ud af, at taber kun 5 procent til 10 procent af overskydende kropsvægt kan resultere i en 20 procent reduktion i triglycerider (en form for fedt i blodbanen, der måles på et rutinemæssigt serumkolesterolpanel, når triglycerider også er høj, dette kan resultere i farlige forhold som pancreatitis og hjertesygdom). Endnu et andet eksempel på små ændringer tilføjer på en stor måde.
Selv små ændringer på blot få pund kan resultere i lavere blodtryk også. Mange, der taber nok overskydende vægt, er i stand til at reducere eller afbryde blodtryksmedicin, fordi deres blodtryk falder ind i det normale område lige fra at tabe sig.
At nå dine mål et trin ad gangen
Så hvordan sætter du det i praksis?
Lad os sige, at du satte et mål om at tabe 10 pund. (Måske vil du tabe mere, men i tråd med Kaizen sætter du et mindre indledende og mere opnåeligt mål, og så kan du bygge videre på det.) Du skal derefter bryde det mål ned i endnu mindre mål - lad os sige dig vil sigte på at tabe kun 2 pund om ugen i 5 uger. Nu er det helt muligt.
Men stop ikke der; at miste 2 pund om ugen vil ikke ske magisk alene. Hvilke små daglige trin skal du tage for at tabe de 2 pund?
For det første vil du måske blive vant til at veje dig hver dag (for hvordan ellers vil du vide, om du når dit mål om 2 pund om ugen?). Flere undersøgelser har fundet ud af, at folk, der vejer sig dagligt, er mere tilbøjelige til at tabe sig (og mere af det) end dem, der vejer mindre end dagligt.
Derefter vil du gerne lave små, daglige ændringer i din hverdagsliv. Se godt på de aktiviteter, du gør, og de madvarer du spiser på daglig basis: Disse tilføjes over tid.
Sidder du i mere end 4 timer pr. Dag i alt? Hvis ja, leder du en stillesiddende livsstil, og du skal foretage ændringer for at sikre dig, at du bevæger dig mere gennem dagen. Nogle måder at slå en stillesiddende livsstil på er at tage en daglig tur, tage trappen, når det er muligt, parkering længere væk fra din destination, få et stående skrivebord, lave dine egne husholdningsgaver og tage offentlig transport, gå eller cykle for at komme på arbejde i stedet for at bruge din bil .
Du kan endda anvende Kaizen's principper til også at bryde ned disse mini-mål. Lad os sige, at du vil blive mindre stillesiddende. Lav et mindre mål om at tage trappen en gang om dagen. Det er din lille, daglige ændring, der kommer til at betyde i det lange løb.
Så den vigtige del: bygger på de mindre resultater. Brug ovenstående eksempel, lad os sige, at du faktisk har en vellykket uge, hvor du kan opfylde dit mål om at tage trappen hver dag. Du kan nu føje til det ved at gøre et andet mål om parkering længere væk fra din destination (sørg for at det er sikkert at gøre det), så du skal gå lidt længere. Du tilføjer dette engagement til din daglige trappe klatring.
Og så tilføjer du måske 15 minutters gang hver dag, med det formål at få op til 30 minutter hver dag. Du fortsætter med at tilføje i små trin, indtil du har nået dine mål. Og så bliver dine mindre mål større.
Lad os anvende dette koncept til kostændringer: Start med at holde en dagbog over alt, hvad du spiser eller drikker på en enkelt dag. Analyser du derefter indførelserne: Kan du se sukkerholdige drikkevarer som sodavand, energidrikke eller high-end kaffedrikke på listen? Hvis det er tilfældet, er det let mål at eliminere.
Start med de nemme mål, og fortsæt. Trin for trin, mål for mål og mål for mål. Pludselig vil du opdage, at du har mistet de første 10 pund. Og du vil have værktøjerne til at fortsætte, hvis du vil, ved at bruge Kaizen til at nå dine overordnede vægttabsmål.
> Kilder:
> Chiuve SE, FungTT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Overholdelse af en lav risiko, sund livsstil og risiko for pludselig hjertedød blandt kvinder. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, et al. Triglycerider og kardiovaskulær sygdom: en videnskabelig udtalelse fra American Heart Association. Cirkulation 2011. Udgivet online 18. april 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. Forebyggelse af type 2 diabetes mellitus ved ændringer i livsstil blandt forsøgspersoner med nedsat glucosetolerance. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.