Ernæringsbehov, der ændrer sig i overgangsalderen

1 -

En overgangstid

Overgangsalderen er en vigtig overgangstid, fysisk og følelsesmæssigt - selv dine ernæringsmæssige behov ændrer sig lidt. Du skal stadig spise en afbalanceret kost rig på frugter, grøntsager, fuldkorn og sunde proteiner og kalciumkilder, men der er et par næringsmæssige anbefalinger til kvinder, der starter lige omkring overgangsalderen.

2 -

Færre kalorier

Efterhånden som du bliver ældre, nedsættes din muskelmasse, og dit stofskifte sænkes, så det betyder, at du ikke behøver så mange kalorier som når du var yngre. Derfor vokser kvinder ofte i menopausale år.

Faktisk begynder dit stofskifte at sænke sig omkring 40 år, så hvis du ikke justerer dit kalorieindtag ned, vil du sandsynligvis gå på vej. Men hvis du øger din motion og opbygger muskler, kan du øge dine daglige kaloriforbrug og undgå menopausal vægtforøgelse .

3 -

Mere Calcium

Calcium er afgørende for sunde knogler og tænder, sammen med normal muskel og nervefunktion. Plus du har brug for calcium for at blodet skal størkne ordentligt. En calciummangel kan føre til osteoporose eller osteopeni, især når du bliver ældre (det har at gøre med dine hormoner).

Fordi din risiko for osteoporose går op efter overgangsalderen, skal du have mere calcium. Yngre kvinder har brug for ca. 1.000 milligram om dagen, men efter 50 år, der går op til 1.200 milligram om dagen. Mejeriprodukter er højt i calcium, men det er også grønne grøntsager, nogle fisk, nødder og frø. Calcium er også et af de mest populære kosttilskud.

4 -

Mindre jern

Din krop har brug for jern til at opbygge sunde røde blodlegemer, så de kan bære masser af ilt til alle dele af din krop. Dine muskler har også brug for jern. Hvis du ikke får nok jern, kan du føre til at føle sig svag og træt på grund af jernmangelanæmi.

De fleste yngre kvinder har brug for ca. 18 milligram jern hver dag. Der er ikke noget reelt behov for at skære på dit jernindtag, når du går igennem overgangsalderen, men når du først holder op med menstruationsperioder, behøver du kun omkring otte milligram om dagen. Iron-rige fødevarer omfatter rødt kød, østers, organkød, bælgfrugter, nødder og grønne grønne. Jern er også tilgængelig i tillægsformular.

5 -

Mere vitamin D

D-vitamin er afgørende for absorption og brug af calcium. Så det er fornuftigt, at hvis du har brug for mere calcium, har du også brug for mere D-vitamin. Dingen om D-vitamin er, at du ikke finder i det mange andre fødevarer end berigede fødevarer som mælk og korn, laks, æggeblommer og nogle svampe.

Hvis du går udenfor og får et par minutters solbeskyttelse på dit ansigt og arme eller ben et par dage hver uge, skal din krop give nok D-vitamin. Yngre kvinder, der ikke får nok solbeskyttelse, har brug for ca. 200 internationale enheder af vitamin D hver dag. Det går op til 400 IE, når du vender 50.

De fleste calciumtilskud omfatter D-vitamin, men du kan tage vitamin D-tilskud uden calcium. Men tal med din sundhedsudbyder først.

6 -

Mindre fiber

Jeg tøvede næsten med at inkludere denne, fordi så mange kvinder ikke får nok fiber i en hvilken som helst alder, og du behøver ikke at reducere dit nuværende indtag, du behøver bare teknisk ikke så meget som når du var yngre. Så yngre kvinder har brug for omkring 25 gram fiber hver dag, men efter en halvtreds år falder anbefalingen til 21 gram fiber.

Fiber er afgørende for en sund fordøjelseskanalen, og at spise en fiberrig diæt vil hjælpe dig med at kontrollere dine kolesteroltal. Fødevarer med højt indhold af fibre indeholder legumes (marinebønner, pinto bønner, sojabønner, linser osv.), Frugt, grøntsager, fuldkorn, havregryn, brun ris, popcorn og nødder.

7 -

Mere vitamin B-6

Vitamin B-6 eller pyridoxin er påkrævet til protein- og glukosemetabolismen, og du har brug for vitamin B-6 til at gøre hæmoglobin, hvilket er komponenten af ​​røde blodlegemer, som transporterer ilt til alle dele af din krop.

Tilstrækkelige mængder vitamin B-6 er nødvendige for en sund immunsystemfunktion, fordi det hjælper med at opretholde din thymus, milt og lymfeknuder. Vitamin B-6 er også nødvendigt for normal nervesystem funktion.

Yngre kvinder har brug for ca. 1,3 milligram om dagen, mens kvinder over 50 år har brug for ca. 1,5 milligram om dagen. Vitamin B-6 findes i fødevarer af både vegetabilsk og animalsk oprindelse, herunder fisk, kød, frugt, bælgfrugter og mange grøntsager.

Så længe du spiser en afbalanceret kost, skal du få masser af vitamin B-6 og kosttilskud er ikke nødvendige.

_Kilder:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Sjette udgave. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Afdeling for Sundhed og Medicin Afdeling for Videnskab, Teknologi og Medicin. "Dietary Reference Intakes Tables og Application." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}