Fod- og ankeløvelser til skadegørelse og forebyggelse

1 -

Ankelpumpe op

Denne øvelse hjælper med at øge ankel dorsiflexion og styrker musklerne i forsiden af ​​dit nederste ben (shin). Træk din fod op, som om du forsøger at røre tæerne på forsiden af ​​din skinne. Hold denne position i 10 sekunder. Start med at lave tre sæt 10 øvelser og arbejde dig op til at lave tre sæt med 30 øvelser. Prøv at udføre øvelserne tre gange om dagen.

2 -

Ankelpumpe ned

Denne øvelse hjælper med at øge ankelplantarfleksionen og styrker musklerne bag på benet (kalv). Skub din fod ned, som du peger dine tæer mod gulvet. Hold denne position i 10 sekunder. Start med at lave tre sæt 10 øvelser og arbejde dig op til at lave tre sæt med 30 øvelser. Prøv at udføre øvelserne tre gange om dagen.

3 -

Bent Knæ Wall Stretch

Denne øvelse hjælper med at strække en af ​​kalvemusklerne kaldet soleus. Læg dig selv helt op foran en solid væg. Udstræk dine arme for at læne sig mod væggen. Flyt en fod fremad. Den anden fod skal forblive tilbage. Lidt bøj knæet (på benet, der er længere tilbage), indtil du føler en strækning i bagsiden af ​​din kalv. Hold den position i 30 sekunder. Start med at lave tre sæt 10 øvelser og arbejde dig op til at lave tre sæt med 30 øvelser. Prøv at udføre øvelserne tre gange om dagen.

4 -

Lige Knævægsstrække

Denne øvelse hjælper med at strække en af ​​kalvemusklerne kaldet gastrocnemius. Læg dig selv helt op foran en solid væg. Udstræk dine arme for at læne sig mod væggen. Flyt en fod fremad. Den anden fod skal forblive tilbage. Rør knæet (på benet der er længere tilbage), indtil du føler en strækning bag på din kalv. Hold den position i 30 sekunder. Start med at lave tre sæt 10 øvelser og arbejde dig op til at lave tre sæt med 30 øvelser. Prøv at udføre øvelserne tre gange om dagen.

5 -

Toe Pick Ups

Denne øvelse hjælper med at styrke tæerne og forbedre deres fleksibilitet. Placer en bunke genstande på gulvet og brug tæerne til at hente dem op og flytte dem til at lave en anden bunke. Gør tre sæt øvelser tre gange om dagen.

6 -

Toe Rise

Denne øvelse hjælper med at styrke dine tæer og kalvemuskler. Stå på en stabil overflade og stige op på dine tæer ved at løfte dine hæle væk fra jorden. Hold positionen i 10 sekunder. Start med at lave tre sæt 10 øvelser og arbejde dig op til at lave tre sæt med 30 øvelser. Prøv at udføre øvelserne tre gange om dagen. Hvis du er ustabil, skal du holde på en stol eller væg for balance.

7 -

Plantar Fascia Massage

Denne øvelse masserer direkte plantar fascia . Sid dig ned og kryds dit ben over knæet. Med den ene hånd trækkes tæerne tilbage mod din næse. På den anden side masser området på bunden af ​​din fod lige foran din hæl. Gør dette i 10 minutter tre gange om dagen.

8 -

Isflaske Massage

Denne øvelse hjælper med at massage og is din fod på samme tid. Fyld en flaske med vand og frys det. Rul din fod på flasken i 10 minutter tre gange om dagen.

9 -

Håndklæde Stretch

Denne øvelse hjælper med at øge ankel dorsiflexion og strække kalvemusklerne. Sid på gulvet eller på en seng og hold dit knæ lige. Løft et håndklæde omkring din fod og træk håndklædet tilbage, indtil du begynder at føle en strækning i dine kalvemuskler. Hold stillingen i 30 sekunder. Start med at lave tre sæt 10 øvelser og arbejde dig op til at lave tre sæt med 30 øvelser. Prøv at udføre øvelserne tre gange om dagen.