Er du keto-tilpasset?
Keto-tilpasning (også undertiden kaldet "fedttilpasning") er den proces, kroppen går igennem på en ketogen diæt, da den ændrer sig fra primært glukose til energi til primært at bruge fedt til energi. Keto-delen refererer til ketoner, som er vandopløselige molekyler, som leveren gør, når man metaboliserer fedtstoffer, især når kulhydratindtaget er lavt.
Ketoner kan bruges til energi af de fleste væv i vores kroppe, herunder hjernen (som ikke direkte kan bruge fedtsyrer).
Vores kroppe bruger altid en blanding af fedt og glukose til energi, men i en ikke-keto-tilpasset tilstand, når kroppen først efter glucose, da kun lave mængder ketoner normalt genereres under fedtstofskifte, og disse foretrækkes af andre væv som hjertet. Da hjernen ikke kan bruge fedt, er den afhængig af glukose, når vi er i en ikke-keto-tilpasset tilstand. På grund af dette, når vi går på en lav-carb diæt, kan vi undertiden opleve, hvad jeg kalder "carb crash" eller er undertiden omtalt som "Atkins influenza", når vores kroppe løber tør for glykogen butikker (dette er den vigtigste måde vores legemer lagrer glucose). Det er når glykogenbutikkerne bliver lave, så kroppen begynder processen med keto-tilpasning.
En kort historie
Nogle af de første strenge undersøgelser på keto-tilpasning var i 1980'erne, da forsker Dr. Stephen Phinney studerede forskellige grupper af mennesker på ketogene kostvaner.
En af undersøgelserne var af højtuddannede cykelkørere. I første omgang faldt cyklisternes præstationer på kosten, men snart begyndte faldet at vende tilbage, indtil de i slutningen (4 uger) kunne opnå den samme mængde cykling, som de havde i begyndelsen, men med markant mindre træthed.
Denne tilbagegang og genopretning blev kaldt "keto-adaptation". I årene siden vi har lært, at mange atleter på ketogene kostvaner i længere perioder kan forbedre deres præstation væsentligt over deres baseline niveauer.
Hvor lang tid tager Keto-tilpasning?
Der er en rimelig mængde individuel variabilitet, men processen begynder efter de første par dage på en ketogen kost. Så efter ca. en uge til ti dage begynder mange lavkarber pludselig at mærke de positive virkninger af keto-tilpasning. De rapporterer forbedret mental koncentration og fokus og til tider mere fysisk energi også. I insulinresistente mennesker er blodtryk og blodsukker normalt begyndt at normalisere.
Ved udgangen af anden uge (nogle gange op til 3 uger) har kroppen normalt opnået størstedelen af sit arbejde i tilpasning til at bruge fedt til energi. På dette tidspunkt er sult og madbehovet mindsket, og folk føler ofte, at de har mere fysisk energi.
Herefter fortsætter kroppen med at lave mere subtile ændringer. For eksempel bliver det gradvist mere konserverende af protein, så folk ofte oplever en nedsættelse af et ønske om at spise masser af protein. En anden ændring, som sportsfolk ofte bemærker, er mindre mælkesyreopbygning i deres muskler med lange træningssessioner.
De fleste ikke-atleter ville ikke mærke de mere subtile ændringer, men atleter måtte. Det kan tage op til 12 uger, før ændringerne gennemføres.
Kan jeg gøre noget for at hjælpe min kropsadapt?
Mange tips om, hvordan man kan komme igennem den første uge på en lav-carb diæt, kan være til hjælp ved at hjælpe din krop gennem forandringen fra at være en glukose-brænder til at være en fedtbrænder. Dr. Phinney og andre eksperter lægger også vægt på vigtigheden af at få nok salt i de første to uger, da kroppen lader meget natrium gå, og det kan lade en person føle sig svag og træt.
Sørg for at spise masser af fedt, hvis du bliver sulten.
Hvilke andre ændringer forekommer med keto-tilpasning?
Vi ved, at ketogene diæt (og lav-carb-diæter generelt) kan reversere tegnene på metabolisk syndrom, type 2 diabetes og polycystisk ovariesyndrom. Ketogene kostvaner anvendes med succes til at behandle nogle anfaldssygdomme, og tegn er gode, at de kan hjælpe andre neurologiske lidelser som Parkinsons sygdom.
Sandheden at fortælle, forskningen på dette er rampe op, og jo flere forskere ser, jo mere finder de. For eksempel ved vi nu, at folk på ketogene kostvaner har mindre af den dårlige type mættet fedt i deres blod. Det ser også ud til, at brugen af ketoner til energi kan reducere oxidativt stress på kroppen såvel som betændelse og kan endda være involveret i at slå på nogle gener, som kan være gavnlige for helbredet.
Når en person er keto-tilpasset, hvad tager det for at omdanne processen?
Nogle mennesker finder ud af, at deres ketose er ret stabil, så længe de spiser en lav carb diæt under ca. 50 gram netto carb per dag. Nogle mennesker, især atleter og tunge motionister, kan spise mere end det og forblive stadig i ketose. Andre finder, at de har brug for at spise mindre kulhydrater for at blive i ketose. Andre påvirkninger, såsom hormonelle udsving og stress, har været kendt for at kaste folk ud af ketose.
Den bedste ting at gøre, hvis du er interesseret i at eksperimentere med keto-tilpasning, er at begynde at måle dine blodketoner ( urinketoner kan først bruges, men det har vist sig, at kroppen over tid bliver bedre til at genvinde det bestemte keton udskilt i urin).
Ønsker du mere information om videnskabens sortering (og mange flere af de videnskabelige citater end jeg vil liste her)? Jeg anbefaler stærkt to bøger af forskerne Stephen Phinney og Jeff Volek: The Art and Science of Low Carbohydrate Living og The Art and Science of Low Carbohydrate Performance . Jimmy Moore deler også sine erfaringer med langsigtet ernæringsmæssig ketosis samt tekniske oplysninger i sin bog Keto-Clarity , som han skrev sammen med Dr. Eric Westman.
Kilder:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Sammenligning af lavt fedtindhold og lavt kulhydratdiet på cirkulerende fedtsyrekomposition og markører for inflammation". Lipider . Januar 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Kapacitet til moderat træning i obese emner efter tilpasning til en hypokalorisk, ketogen diæt." Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "Den menneskelige metaboliske reaktion på kronisk ketose uden kalorisk begrænsning: Bevarelse af submaximal træningsevne med reduceret kulhydratoxidation." Metabolisme . August 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al. "Suppression of Oxidative Stress by ß-Hydroxybutyrate, En Endogen Histone Deacetylase Inhibitor." Science 11. januar 2013. 339: 6116 s. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Virkninger af trinvise stigninger i diætcarbohydrat på cirkulerende mættede fedtsyrer og palmitolsyre hos voksne med metabolisk syndrom. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Low-Carbohydrate Nutrition and Metabolism." American Journal of Clinical Nutrition August 2007 86 (2): 276-284.