At finde ud af hvad man skal spise, når man har diabetes, kan ofte være en forvirrende opgave. Gør vigtige mad valg, der vil påvirke dit helbred og din blodsukker kontrol er ikke altid ligetil heller. Det er derfor, at sortere fakta og finde ud af, hvad dine bedste madindstillinger er, er yderst vigtigt.
Et af de spørgsmål, der ofte kommer op i diabetes-samfundet, er: Skal du spise hvid ris eller brun ris?
Der er et klart svar.
Sundhedsfordelene ved at spise ris
Ris, et stivelsesholdigt korn, bruges som en hæftebestanddel af mere end halvdelen af verdens befolkning. Faktisk, ifølge Hele Kornrådet:
Amerikanerne spiser omkring 26 pund ris pr. Person hvert år. Asiater spiser så meget som 300 pund pr. Person hvert år, mens de i De Forenede Arabiske Emirater er omkring 450 pund og i Frankrig omkring 10 pund.
En af grundene til, at ris er så populær, er, at det tilpasser sig enhver smag og krydderier og tilføjer stof og tekstur til måltider. Og selv om det er tæt på kulhydrater, har det sundhedsmæssige fordele, der kan medføre ris i din kost en hjertesund sunde mulighed.
I stedet for at udelade ris i alt vælger mange mennesker at spise brun ris over hvide ris for sine sundhedsmæssige fordele, og det er langsommere glukosefremkaldende effekt. Faktisk antyder en undersøgelse foretaget af forskere ved Harvard School of Public Health, at udskiftning af hvid ris med brun ris kunne nedsætte diabetesrisikoen med en anslået 16 procent.
Brown ris har flere vitaminer og mineraler
Brun ris er en helkorn , hvilket betyder at 100 procent af kornet er intakt og efterlader det med flere vitaminer, mineraler og fibre end hvidt.
Hvid ris er pearled-en proces, hvor kornet passerer mellem en maskine, hvor den rulles og klanen forsigtigt "pearled" off, hvorefter den hvide kerne er intakt.
Pearling finder sted for at reducere tilberedningstiden, forlænge holdbarheden og blødgøre tekstur, men når den er færdig er risen ikke længere et helkorn og betragtes i stedet som et forarbejdet, raffineret korn .
Brun ris indeholder thiamin, et b-vitamin, der hjælper med kulhydratmetabolisme. Det indeholder også magnesium og selen. Magnesium er den strukturelle komponent i knogler, som hjælper med hundredvis af enzymreaktioner involveret i syntesen af DNA og proteiner og er nødvendig for korrekt nervedannelse og muskelkontraktion. Selen påvirker thyreoideafunktionen og er vigtig i antioxidant enzymer.
Brun ris indeholder mere fiber
Brun ris indeholder ca. syv gange mere fiber end hvid ris per portion. Dette er især vigtigt for personer med diabetes, fordi fiber er afgørende for mæthed og stabilisering af blodsukker . Fiberhjælpemidler i hjertesundhed, da det kan bidrage til at reducere dårligt kolesterol.
En kop kogt mediumkornet hvid ris indeholder 0,5 gram fiber, mens 1 kop kogt brun ris indeholder 3,5 gram fiber. Brun ris indeholder også færre kalorier og kulhydrater end hvid ris (ca. 25 kalorier og 7 g kulhydrat).
Brown ris har en lavere glykæmisk indeks
Det glykæmiske indeks er et tal, der angiver fødevarer, der indeholder kulhydrat på en skala fra 1 til 100.
Fødevarer, der er højere på skalaen, tættere på 100, er højglykæmiske indeksfødevarer, mens fødevarer i nedre ende, tættere på 1 er lavglykæmiske indeksfødevarer. Ideen bag det glykæmiske indeks er, at højere glykæmiske indeksfødevarer vil øge blodsukker hurtigere end lavere glykæmiske indeksfødevarer.
Brun ris er gennemsnitlig omkring 50 på det glykemiske indeksdiagram, mens hvid ris ligger omkring 63-72. Derfor vil hvid ris øge blodsukkeret hurtigere end brun ris. Selvom brun ris er lavere på det glykæmiske indeks, gør det ikke det lave glykæmiske indeksføde. Portioner af brun ris bør kontrolleres og måles afhængigt af en persons måltidsplan og mængden af kulhydrater, der skal spises på hvert måltid.
I almindelighed indeholder 1/3 kop kogt ris ca. 15 g kulhydrat. Hvis du spiser brun ris som din vigtigste kulhydrat på dit måltid, bør du overveje at begrænse din portion til ca. en næve fuld eller en kop er værd (hvilket svarer til ca. 45 g kulhydrat).
Når du er i tvivl om, hvordan en fødevare vil påvirke dit blodsukker, skal du kontrollere det før og efter. Ideelt set to timer efter måltidets start skal dit blodsukker være mindre end 180 mg / dL. Hvis det er højere, så måske spiste du for meget ris eller ris er ikke et godt kulhydratvalg til dig.
Alle reagerer på forskellige typer kulhydrater på forskellige måder. Derudover kan måltidssammensætningen spille en rolle. For eksempel, hvis du spiser kun brun ris og bønner eller brun ris, fisk og grøntsager, vil du sandsynligvis se et andet blodsukker læser postmåltid.
Andre fakta om ris at overveje
- Ris er et glutenfrit korn, der kan nydes af folk, der følger en glutenfri diæt.
- Ud over den brune ris er vild ris en helkorn, der er rig på vitaminer, mineraler og fibre.
- Ris ris er opdelt i kategorier baseret på frø størrelse lang, medium korn eller kort korn. Brun Basmati-ris er for eksempel en langkornet ris, mens klæbrig ris og arborio ris, ellers kendt som risotto, er typer kortkornet ris. Kornets længde kan påvirke risets stivelsesindhold. Kortere korn ris kan være stivelsesholdig end langkornet. For eksempel indeholder 3/4 kogt brun Basmati-ris ca. 33 g kulhydrat, mens en kop kogt kortbrun ris indeholder 35 g kulhydrat. Dette kan ikke virke væsentligt, men hvis du følger en streng kulhydratstyret måltidsplan, vil du gerne vide forskellen. Når du er i tvivl, læs altid etiketter.
- Nogle mennesker med diabetes hævder, at parboiled ris har en reduceret effekt på deres blodsukker. Selvom parboiled eller omdannet ris ikke er et helkorn, har det et lavere glykæmisk indeks end almindelig hvid ris. Under forarbejdningen absorberes nogle af vitaminerne og mineralerne i kornet, men det er stadig mindre end brunt ris ernæringsmæssigt. Hvis du elsker ris og synes at have svært ved at kontrollere dit blodsukker, når du spiser det, så kan du altid give parboiled ris en chance.
- Beriget ris indeholder flere vitaminer og mineraler end almindelig hvid ris.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. På madlavning: En lærebog af kulinariske fundamentals. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Pauling Institute. Mikronæringsstoffer til sundhed .
> Sun Q, et al. Hvid ris, brun ris og risiko for type 2-diabetes hos amerikanske mænd og kvinder. Arkiv for Intern Medicin . 14. juni 2010; 170 (11): 96-9.
> Hele kornrådet. Ris og vild ris September korn i måneden.