De sundhedsmæssige fordele ved motion er vidtrækkende, for at forhindre kardiovaskulær sygdom, kræft og demens for at hjælpe dig med at opnå eller opretholde vægttab. Men du kan undre dig: når du har ramt dit vægttabsmål, hvor mange daglige øvelser har du brug for at holde denne vægt væk?
Grundlæggende øvelsesretningslinjer
De fleste nationale og internationale retningslinjer anbefaler, at du får mindst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uge.
Dette kan f.eks. Omdannes til 30 minutters moderat intensitetsøvelse fem gange om ugen. Og forskning har udvist sundhedsfordelene ved en daglig 30-minutters gåtur. I sygeplejerskeundersøgelsen har de, der for eksempel gik hurtigt eller på anden måde opnået moderat intensitetsøvelse i mindst 30 minutter hver dag haft en lav risiko for pludselige hjertedød i 26 års opfølgning.
Hvad tæller som moderat intensitetsøvelse? Fysiske aktiviteter som almindelig havearbejde , livlig gåtur, ballroom dancing og ækvivalenten falder ind under kategorien moderat intensitetsøvelse.
Derudover kan i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere fra det amerikanske sundheds- og sundhedsvæsen (HHS), at opnå mindst 1 time og 15 minutters intensiv træning hver uge, opfylde det mindste antal anbefalede øvelser. Kraftig intensitetstræning omfatter fysiske aktiviteter som vandreture op ad bakke, cykling på eller over ti miles i timen, hurtig svømning, løb, traditionel aerobic og tunge shoveling eller grøftgravning, blandt andre.
Går ud over det grundlæggende: Vedligeholdelse af vægttab
Bemærk, at ovenstående retningslinjer er for det mindste af, hvad alle, der fysisk kan, skal gøre regelmæssigt, uanset vægt eller body mass index (BMI). Men for at opretholde vægttab er ikke kun daglig fysisk aktivitet et must, men de fleste eksperter anbefaler mindst 45 minutter moderat til kraftig intensitetsøvelse hver dag for blot at holde pundene fra at krybe tilbage.
Desuden har undersøgelser vist, at større mængder daglig motion (45 minutter eller længere) øger størrelsen af vægttab og vægt vedligeholdelse.
Husk dog, at øvelsen alene ikke vil være tilstrækkelig til at opretholde vægttab, hvis sunde kostændringer også ikke laves og opbevares. I en redaktion i den britiske Journal of Sports Medicine i april 2015 argumenterede forskere, at motion alene - uanset hvor god det er at forhindre kardiovaskulær sygdom , type 2 diabetes, nogle kræftformer og endda demens - er ikke nok til at behandle eller forhindre fedme, eller for at overvinde den skade, der er forårsaget af en dårlig kost.
Startside Besked
Opholdsmeddelelsen her er klar: motion og kost går hånd i hånd. Allround god sundhed kan ikke opretholdes, hvis man er til stede uden den anden. For at holde vægten væk skal du holde dig til de gode diætændringer, der fik dig der, og holde trænningen op hver dag i mindst 45 minutter, hvis ikke længere.
Kilder:
Chiuve SE, FungTT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Overholdelse af en lav risiko, sund livsstil og risiko for pludselig hjertedød blandt kvinder. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. Den rolle, som motion for vægttab og vedligeholdelse. Best Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Redaktionelt: Det er på tide at buste myten om fysisk inaktivitet og fedme: Du kan ikke gå ud af en dårlig kost. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanerne. USAs Department of Health and Human Services. Adgang til online på http://www.health.gov/PAGuidelines/ den 12. juni 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Klinisk effektivitet af vægttab og vægtvedligeholdelsesinterventioner for mænd: en systematisk gennemgang af kun-randomiserede, kontrollerede forsøg (ROMEO-projektet). Am J Mens Health 2015 Jun 30.