Adressering Angst tænkning kan forbedre din hvile
Langvarig søvnløshed kan virke sandsynligt at oprykke din meget hygiejne, men hvornår skal du rent faktisk søge terapi som behandlingsmulighed? Hvordan kan angst forbundet med søvnløshed blive selvdestruktiv? Er der andre adfærdsmæssige ændringer, der kan forbedre din søvnløshed? Hvad er forskellen mellem kognitiv terapi og kognitiv adfærdsterapi?
For at besvare disse spørgsmål, lad os gennemgå et uddrag fra UpToDate - en pålidelig elektronisk medicinsk reference, der anvendes af sundhedsudbydere og patienter.
Så læs videre for yderligere oplysninger om, hvad alt dette betyder for dig.
"Folk der våger om natten bliver ofte bekymrede over, at de vil udføre dårligt den næste dag, hvis de ikke sover nok. Sådanne tanker kan starte en cyklus, hvor man bliver vågen om natten, øger din angst, hvilket gør det vanskeligere at sove. kan begynde at skylde alle negative begivenheder i dit liv på dårlig søvn."Under kognitiv terapi arbejder du med en terapeut for at håndtere din angst og negativ tænkning. Terapeuten vil hjælpe dig med at acceptere, at dårlig søvn alene ikke kan være årsagen til alle dine problemer.
"Kognitiv adfærdsterapi er et kursus, der kombinerer flere af de tidligere beskrevne fremgangsmåder i en 8 til 10 ugers periode.
"En prøve 8-session program kan omfatte en indledende uddannelsessession efterfulgt af to sessioner, der fokuserer på stimulus kontrol og søvn begrænsning.Disse kan følges af to sessioner, der fokuserer på kognitiv terapi og derefter en session om søvn hygiejne. Endelig er der kan være en session, der gennemgår og integrerer den foregående session og en session, der adresserer fremtidige problemer, såsom stress og tilbagefald. "
Søvn kan lide meget, når negative følelser begynder at underminere det. En psykologisk storm af stress, angst og negativisme kan hurtigt afkaste enhver chance for en afslappende søvn. For dem, der lider af en manglende evne til at falde eller blive i søvn, kan kendetegn ved søvnløshed, en negativ reaktion på denne tilstand, tilføje brændstof til ilden, hvilket fører til rastløshed og yderligere nød.
Ofte kan søvnløshed spiral ude af kontrol i denne indstilling. Søvn kan ikke tvinges. Ved at bo på en manglende evne til at sove - forsøger at mentalt tvinge os til at falde i søvn - opnår vi det modsatte. Den tilknyttede angst advarer vores sind, og en tilhørende udbrud af et stresshormon kaldet cortisol vækker vores organer. Som en del af dette vil mange mennesker begynde at "katastrofere". Med andre ord går resultatet af en dårlig nats søvn til den absolutte ekstreme katastrofe, der kunne opstå, selv om dette er urimeligt.
Lad os tage et eksempel. Du har problemer med at falde i søvn. Som du ligger der og ser minuterne kryds ved klokken, begynder du at bekymre dig. "Jeg kan ikke komme i seng," tænker du på dig selv. "Jeg skal sove eller jeg kan ikke komme i arbejde i morgen." Dette kan i første omgang virke rationelt. Men som minutter bliver timer, bygger din angst. "Jeg kan ikke sove, jeg sover om morgenen. Hvis jeg er forsinket, kan jeg blive fyret. Jeg vil ikke være i stand til at koncentrere mig, og mit arbejde vil lide. Hvis jeg bliver fyret, vil jeg miste min hus. Jeg bliver hjemløs. " Pludselig svært ved at sove - i sig selv fælles og forholdsvis ubetydelig - har spiralet af frygt for at miste dit job og hjemløshed. Disse ville være ødelæggende konsekvenser, men er de rimelige?
Kognitiv terapi forsøger at rette op på dine tankegangsmønstre, bære dine ængstelige tanker til deres konklusioner og, når du er der, for at få dig til ærligt at reflektere over, om de er rimelige. I ovenstående eksempel kan en terapeut udstille: "Ja, men har du nogensinde sovet i og savnet arbejde?" Svaret er sandsynligvis nej. Når man har trukket sig fra hinanden, kan den bekymrede tænkning blive defunderet. Som en del af dette vil du også rette op på, hvad du måske uhensigtsmæssigt skylder på dårlig søvn.
Nogle mennesker drager fordel af et struktureret program for kognitiv adfærdsterapi. Denne formelle træning bygger på de teknikker, der introduceres i grundlæggende kognitiv terapi.
Det foregår typisk over flere måneder. Som en del af dette kan to adfærdsmæssige indgreb, som kan være effektive til behandling af søvnløshed, anvendes: stimuleringskontrol og søvnbegrænsning . Hver begrænser mængden af tid, du bruger vågen i sengen, så det ikke bliver et sted for drøvtyggelse.
Disse ændringer i tænkning er undertiden vanskelige at gennemføre, og derfor gennemføres disse terapier bedst med hjælp fra en terapeut, der er uddannet i teknikkerne. Du ønsker måske at søge råd fra en specialuddannet psykolog, psykiater eller søgespecialist. Ved at tage fat på det vigtige samspil mellem følelser og søvn, vil du forhåbentlig kunne lægge din frygt til hvile og endelig få den søvn, du har brug for.
Vil du lære mere? Se UpToDates emne, "Insomnia behandlinger", for yderligere dybtgående medicinsk information.
Kilde:
Bonnet, Michael et al . "Søvnløshed behandlinger." Opdateret. Adgang: november 2011.