Opløselig fiber er blevet vist i undersøgelser for at sænke LDL- kolesterol med op til 20%. Det virker primært ved at forhindre absorption af kolesterol fra tyndtarmen ind i blodbanen. Du kan få opløselig fiber fra din kost gennem en række forskellige fødevarer , herunder:
- Hele korn - såsom fuldkorn ris, fuld hvede brød, havregryn og byg
- Bælgplanter - herunder bønner, linser, kikærter og soja
- Grøntsager - som grønne grøntsager, selleri og rodgrøntsager
- Frugt - herunder appelsiner, æbler, bær og druer
National Cholesterol Education Program og American Heart Association anbefaler, at du opholder dig op til 25 gram opløselige fibre dagligt. Men hvis du ikke er vant til at spise high-fiber fødevarer eller ikke har tid til at passe dem i din kost, kan det være fristende at overveje at tage et fibertilskud i stedet. Men tager et fibertilskud lige så godt som forbrugende fødevarer, der er højt i opløselig fiber?
Der findes et bredt udvalg af fibertilskud - i pulverform og kapselform - placeret i gangene på dit lokale apotek. Disse produkter er under forskellige navne og indeholder forskellige typer opløselige fibre. Følgende ingredienser er former for opløselig fiber:
- Psyllium (Konsyl, Metamucil, Fiberall, forskellige butik mærker)
- Hvede dextrin (Benefiber, forskellige butik mærker)
- Pektin (forskellige naturlige produkter)
- Polycarbophil (Fibercon, Fiberlax, forskellige butik mærker)
- Methylcellulose (Citrucel, forskellige butik mærker)
Selvom du tager et fibertilskud gør det muligt at passe ind i den anbefalede mængde opløselig fiber i din kost, vil den ikke levere vitaminer, mineraler og andre sunde næringsstoffer, som højfibre fødevarer kan give.
Desuden har undersøgelser vist, at kosttilskud ikke er så nyttige for dig, hvis du ikke allerede følger en sund kost. Derfor, bare fordi du får din fiber fra et tilskud, skal du stadig følge en sund, afbalanceret kost for at sænke dine lipider.
Ligesom højtfibre fødevarer kan fibertilskud også forårsage uønskede bivirkninger, såsom forstoppelse, kramper i maven og oppustethed. Hvis du drikker rigeligt med vand, kan du forhindre dig i at opleve disse ubehagelige bivirkninger. Hvis du er interesseret i at inkludere et fibertilskud som led i dit kolesterolsænkende regime, skal du tale med din læge, så han eller hun kan vurdere dit helbred og sørge for at tage et fibertilskud ikke forværrer eventuelle medicinske tilstande du måtte have har eller interagerer med medicin, du tager.
Kilder:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14th ed 2015.
Anderson JW, Baird P, Davis RH et al. Sundhedsmæssige fordele ved kostfiber. Nutr Rev 2011; 64: 188-205.
Tredje rapport fra NCEP's ekspertpanel om påvisning, evaluering og behandling af højt blodkolesterol hos voksne (PDF), juli 2004, de nationale institutter for heath: National Heart, Lung and Blood Institute.