At spise en diæt rig på magnesium er sund på mange måder
Magnesium er et naturligt forekommende mineral og er afgørende for, at den menneskelige krop fungerer korrekt. Faktisk er mere end 300 biokemiske processer direkte afhængige af magnesium. Mens magnesium er det fjerde mest rigelige mineral i menneskekroppen, cirkulerer meget lidt faktisk i blodet eller andre væv. I stedet er det meste af kroppens butik af magnesium spærret i det hårde ydre lag af vores knogler.
Vi får magnesium gennem de fødevarer vi spiser - det absorberes i tyndtarmen og overskydende mængder udskilles af nyrerne. I de seneste år har der været en øget interesse for den mulige rolle, som magnesium kan spille i forebyggelse og styring af tilstande som højt blodtryk og hjerte-kar-sygdomme.
Kan magnesium forhindre højt blodtryk?
En undersøgelse fandt data, der ser ud til at vise, at magnesium spiller en vigtig rolle ved regulering af blodtrykket. Derudover har en række andre undersøgelser undersøgt forskellige næringsmæssige faktorer og hvordan de bidrager til forebyggelsen af højt blodtryk. Disse undersøgelser har vist, at kostvaner rig på magnesium ser ud til at have en vis beskyttende virkning, og at folk, der har kostvaner rig på magnesium, synes at udvikle højt blodtryk i en lavere grad.
Men det reelle spørgsmål er: Er det magnesium i disse "magnesiumrige kostvaner", der giver den tilsyneladende beskyttelse, eller er den observerede fordel blot relateret til, at kostvaner rig på magnesium bare er velegnede for dig?
Hidtil har dette spørgsmål ikke noget afgørende svar. Den fælles nationale komité for forebyggelse, detektion, evaluering og behandling af højt blodtryk, en velkendt og respekteret lægeorganisation, mener imidlertid, at dataene er stærke nok til, at de officielt kan oplyse, at kostvaner, der giver masser af magnesium, er en "positiv livsstilsændring for personer med hypertension."
Skal jeg tage orale magnesiumtilskud?
Der er ingen data til støtte for påstanden om, at orale magnesiumtilskud giver de samme fordele som en magnesiumrig diæt. Selv om magnesium kan være gavnligt, kan det være tilfældet - som det er med andre mineraler - at hvordan man får magnesium er lige så vigtigt som magnesiumet selv. Med andre ord er menneskekroppen meget god til at fordøje ægte fødevarer og absorbere de vitaminer og mineraler, de indeholder.
På den anden side synes menneskekroppen ikke at være meget god til at udvinde meget ernæringsmæssig fordel af forskellige typer kosttilskud. Den ideelle måde at få den anbefalede daglige tillæg (RDA) på magnesium er fra naturlige fødekilder . For raske voksne er den mandlige RDA ca. 420 mg, og den kvindelige RDA er omkring 320 mg eller 360 mg under graviditeten.
Hvad er gode diætkilder til magnesium?
Magnesium findes i en bred vifte af sunde, billige fødevarer. Fisk og nødder er især rige på mineral-1 ounce mandler (en lille håndfuld) indeholder omkring 80 mg magnesium. Kartofler, bønner og fedtholdige mejeriprodukter er også gode kilder til magnesium, ligesom visse grøntsager som spinat. Som et eksempel overveje magnesiumindholdet i disse fødevarer:
- Kogt hvid fisk, 3oz: 90mg
- Cashewnødder, 1oz: 75mg
- Mediumbagt kartoffel: 50mg
- Almindelig fedtholdig yoghurt, 8 oz: 45 mg
- Medium banan: 30mg
- Klar til at spise budding, 4oz: 24mg
Hver af disse fødevarer er også en god kilde til kalium og calcium, som er nyttige til forebyggelse og styring af højt blodtryk. En simpel tommelfingerregel til at spise en sund kost er at spise mad, der er mange forskellige farver. Grønne peberfrugter, røde æbler, gule bananer, brune kartofler mv.
> Kilder:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Magnesiummangel i alkoholisme: Muligt bidrag til osteoporose og kardiovaskulær sygdom hos alkoholikere. Alkoholklinisk erfaring Research 1994; 18: 1076-82.
> Kaplan NM. Behandling af hypertension: Indsigt fra JNC-VI-rapporten. American Family Physician 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effekt af magnesiumtilskud på blodtryk: en meta-analyse. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, et al. Magnesium: En opdatering af fysiologiske, kliniske og analytiske aspekter. Clinica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP, et al. Effekter af diætmønstre på blodtryk: Undergruppeanalyse af diætmetoderne til stophypertension (DASH) randomiseret klinisk undersøgelse. Archives of Internal Medicine, 159: 285-93.
> Vormann J. Magnesium: ernæring og stofskifte. Molekylære aspekter af medicin 2003: 24: 27-37.