Tips til at hjælpe almindelige søvnforstyrrelser
Søvnforstyrrelser hos personer med nakkegigt er almindelige. Faktisk påvirker søvnforstyrrelser op til 10,2 millioner amerikanske voksne med arthritis, ifølge en undersøgelse fra 2011 af National Institute of Arthritis og Musculoskeletal and Skin Diseases. Undersøgelsen anslog, at personer med gigt (eller enhver kronisk sygdom) er næsten tre gange så tilbøjelige til at have søvnløshed som deres sunde modparter. *
Jeg talte med to New York City fysioterapeuter for at finde nyttige tips om at sove med nakkegigt og blev glædeligt overrasket over at finde ud af, at mindst et af disse tips måske kan spare dig penge.
Sove i spinaljustering
Hagit Rajter, en fysioterapeut på Joint Mobility Center på New Yorks Hospital for Special Surgery, siger, at når du sover, skal dit hoved være i tråd med din rygsøjle. Hun råder dig til at tænke på dit hoved som en forlængelse af din rygsøjle. Det betyder, at du ikke bør bøje dit hoved for meget eller forøge det igen. Tiltning til begge sider er også ude.
Rajter advarer mod disse bevægelser, fordi hun siger, at de kan føre til cervikal radikulopati og / eller en knækket nerve. Symptomer kan omfatte smerte nedad en eller begge arme, svaghed, følelsesløshed eller prikkende. (Cervikal radikulopati kunne forstås som iskias i nakke og armområde.)
Debbie Turczan, en fysioterapeut og yoga instruktør, er enig.
"Når du sover på din side, er det vigtigt at støtte nakken og hovedet, så rygsøjlen bliver lige," siger hun.
Flad puder er mindre end ideelle, siger Turczan. (Dette inkluderer fjerpuder, der flades for let.) Årsagen er, at en pude, der er for flad, vil placere dit hoved lavere end ryggen.
Husk Rajters forslag (ovenfor) om at holde hovedet som en forlængelse af rygsøjlen? Med en flad pude er den bare ikke tilgængelig.
Turczan foreslår at rulle et tyndt håndklæde op og placere det under din hals, når du sover på din side. Dette vil hjælpe med at støtte din nakke, samt holde det i god tilpasning. Når du sover på ryggen, foreslår Turczan at bruge en mindre håndklæderulle under nakken af samme årsager.
Undgå at sove på din mave
Har du nogensinde bemærket, at når du ligger eller sover på din mave, skal du dreje hovedet? Derfor anbefaler Rajter mod den udsatte position i løbet af natten. "Forestil dig, hvad det ville føles, hvis du i løbet af din arbejdsdag var forpligtet til at opretholde en stilling, hvor din hals var snoet," siger Rajter. "Vil du være i stand til at holde din hals sådan i hele seks timer? Hvordan ville det føles? Det er det, der sover i en udsat stilling, gør det til din hals."
Igen er Turczan enig og tilføjer: "Mavesvig er ikke ideel, fordi man bliver nødt til at holde halsen roteret helt til den ene side eller den anden for at trække vejret. Sove med halsen roteret i mange timer kan forværre nakkesmerter."
Nakke lårpude
Når det kommer til puder, er der ingen påvist fordel for at bruge mange penge.
Selv om nogle mennesker er overbeviste om, at de skal bruge op på $ 150 på en terapeutisk pude, afviser Rajter denne ide som unødvendig. I stedet holder dig med målet om komfort og evnen til at tilpasse puden til din nakkeplads, råder hun.
Hovedpunkterne ved at vælge en god pude til smerter i nakke arthritis er:
- Den skal være bred nok til at understøtte afstanden mellem dine skuldre og din nakke.
- Du bør være i stand til at forme og omforme puden. Dette er at passe det til din form på en støttende måde. Rajter antyder ned fjer pude.
- For side sveller skal puden være høj nok til at udfylde rummet mellem din madras og dit øre.
Undgå halsen sammenbrud med en krave
En måde at holde nakken i god tilpasning i løbet af natten (dvs. at holde hovedet som en forlængelse af ryggen og undgå overdreven hældning, bøjning eller udvidelse som beskrevet ovenfor) er at bære en blød krave.
"Bløde kraver, der bæres om natten, kan forhindre din hals i at falde sammen," siger Rajter. Dette kan medvirke til at formindske morgenpine eller stivhed. "Kraven er særlig god, hvis du har kronisk nakkesmerter." Tal med din læge, hvis du mener, at dette kan være en god mulighed for dig.
* Dette tal var estimatet, inden der blev foretaget statistisk tilpasning for at tage hensyn til socioøkonomiske og andre variabler i individets befolkning.
> Kilder:
> Louie GH, Tektonidou MG, Caban-Martinez AJ, Ward MM. Søvnforstyrrelser hos voksne med arthritis: prævalens, mediatorer og undergrupper med største risiko. Data fra 2007 National Health Interview Survey. Arthritis Care Res (Hoboken). 2011 februar; 63 (2): 247-60. doi: 10.1002 / acr.20362.
> Telefoninterview. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Terapeut, Advanced Clinician Fysioterapeut, Fælles Mobilitetscenter, Hospital for Special Surgery, New York City. September 2011.
> Email Interview. Turczan, Debbie, MSPT, fysioterapeut og yogalærer. New York City. September 2011.