1 -
En enkel nem måde at starte på ...Højsæsonen - med sine fødevarecentrerede familieforeninger og fester, ekstra ansvar, koldt vejr og manglende tid til motion - kan være en særlig udfordring for personer med skjoldbruskkirtlen.
Som skjoldbruskkirtelepatienter forsøger mange af os svært at tabe sig, opretholde hvor vi er eller undgå at gå i vægt. Vi forsøger også at klare stress, passe i motion og få nok søvn.
Her er 11 ting, som vi alle kan gøre for at hjælpe med at få en sundere feriesæson.
1. En enkel nem måde at starte på ...
For at starte, beder jeg dig ikke om at spise mindre. Få dig selv en notesbog eller journal, der passer i din lomme eller taske, hent en app eller hent online. Og hver eneste dag, begynd nu, skriv ned hver bid, smuldre og slip af alt, hvad du spiser. Smagen af sovs, den "sjov-størrelse" candy bar, cookie du grabbe som du passerer receptionen, stykke cirkel, candy cane, græskar krydderi latte i mall ... alt det!
At holde en dagbog med mad kan så meget som fordoble en persons vægttab - eller forhindre vægtforøgelse - ifølge et øjenåbningsundersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Preventive Medicine . Ifølge en af undersøgelsens forfattere Jack Hollis, Ph.D., "Jo mere madoptagelser folk holdt, desto større vægt tabte de. De, der holdt daglige madoptegnelser, mistede dobbelt så meget som dem, der ikke havde nogen optegnelser. simpel handling at skrive ned hvad du spiser opfordrer folk til at forbruge færre kalorier. "
Du behøver ikke at lave et stort projekt ud af at holde en madbog. Du kan skrive det i en notesbog, holde styr på en smartphone eller Iphone (der er mange fantastiske apps, der hjælper dig med at holde øje med kalorier og madindtag), forlade dig selv stemme mails, sende dig selv-tekstbeskeder eller holde styr på et websted der har værktøjer til at hjælpe dig med at logge og spore din madindtagelse, kalorier, næringsstoffer, motion og meget mere.
Har du brug for hjælp til at starte en madbog? Vægttab guide Jennifer Scott har et godt stykke, Opret en Food Journal i seks trin, der kan komme i gang i dag.
Kilde:
Hollis, Jack F., et al. Vægttab under intensiv intervention fase af vægttab vedligeholdelse prøve. Am J af Prev Med. Vol 35 (2), august 2008. Online abstrakt
2 -
Bare fem en dag holder pund væk ...Vi kender alle "fem om dagen" -reglen om frugt og grøntsager. Men hvor mange af os rent faktisk opnår det på daglig basis? Ikke nok, ville jeg gætte. Feriefødevarer har tendens til at være stivelse og sukkerbelastet, og når du står over for en rig og fristende feriepris, er det sommetider den sidste ting du vil spise, en kedelig salat eller et stykke frugt.
Men start i dag, lad os skyde for at sikre, at vi får de fem eller flere portioner af frugt og grønt hver dag - med vægt på den højere fiber, lavere sukker - kendt som lavglykemiske grøntsager, hvis du kan. (Fem bananer, for eksempel, skar det ikke, folk !!)
Grøntsager og frugt har færre kalorier end de fleste andre fødevarer og er meget mere næringsrige. (Husk dog, at et stykke æbletærte eller kandiserede yams med marshmallows ikke tæller som en frugt eller grøntsag !!) Mål for de højere fiberfrugter og grøntsager - der hjælper dig med at føle dig fuld, og fiber hjælper med at stoppe effekten af kulhydrater. Fiber er også fantastisk til thyreoideale patienter, som måske har brug for mere grovfoder i kosten.
Så lover dig selv, at før du vil forkæle enhver ferie "godbidder", spiser du først din fem-en-dag.
Få en liste over de højeste fibre grøntsager og frugter nu, som reference.
3 -
Gør det ikke mere end en gang om dagen ...Nogle af os mener, at feriesæsonen er en undskyldning for at tillade os at behandle fra Thanksgiving gennem nytår ... og nogle udvide det til Super Bowl Sunday eller endda Valentinsdag!
Dette er en opskrift på garanteret vægtforøgelse, fordi husk ... for en person med en normal metabolisme, betyder yderligere 500 kalorier om dagen et ekstra pund af vægtforøgelse HVER VÆNT! Og skjoldbruskkirtelpatienter kan ofte få endnu lettere på grund af en langsom metabolisme, insulinresistens, leptinresistens og andre hormonelle ubalancer.
500 kalorier virker som en masse, men det er faktisk meget ret nemt at nå. I dag er det en stor latte med flødeskum, i morgen et stykke tærte, dagen efter det er en stor størrelse muffin eller cookie, og der er du.
Du kan ikke forkæle dig en stor måde hver dag, eller du skal pakke på pundene til ferien.
På samme tid, hvis du ikke forkæler lejlighedsvis i dine favoritter, føler du dig berøvet, og det skaber stress (som kan bidrage til sult og vægtforøgelse) og kan faktisk opfordre dig til at binge. Så ... hvis du skal forkæle, hold det til en lille overbærenhed om dagen. (Det betyder ikke, at du skal forkæle hver dag. Men gå ikke over en om dagen!)
Og husk, at selv med den overbærenhed, hvis du ikke vil gå ned i vægt, skal du skære ned andre steder for at reducere kalorier, eller hæve din øvelse for at forbrænde flere kalorier.
4 -
En kritisk ting, der hjælper med at undgå vægtforøgelse ...Hvis du allerede arbejder og finder dig selv ekstra travlt, skal du lave en kortere træning eller opdele din træning i to sessioner. Træn hjemme - på den måde spilder du ikke altid kørsel, parkering eller venter på en klasse eller udstyr. Det er bedre at skære ned på træning, eller opdele dine træningssessioner, end at du ikke træner overhovedet.
Og hvis du ikke udøver jævnligt, hvad bedre tid at starte end nu, for at kæmpe ferie stress og hjælpe med at undgå ferie vægtøgning?
Planlæg motion på din kalender, og gør det til en prioriteret aftale.
Et nemt tip til begyndere ... Køb en skridttæller, eller få en FitBit eller en anden enhed, der forbinder din smartphone, og spor det antal trin, du tager i løbet af dagen. Hvis du har gået 2.000 trin, har du dækket en kilometer. Prøv enkle ting som at gå til din kollega's kontor i stedet for at sende e-mail eller tage trappen. Tag ekstra omgange rundt på indkøbscenteret, når du rejser på ferie eller giver gaveopgørelser. Hjemme, gå rundt i huset under tv-annoncer og march på plads, mens du er i telefonen.
Prøv en vinter sport, som skiløb, snowboarding eller skøjteløb. Selvom du er i et varmt klima, kan dit lokale indkøbscenter have en skøjtebane. Hvorfor ikke snøre nogle skøjter midt i ferie shopping?
Nøglen er: fit i aktivitet dog og hvor du kan.
5 -
Lav en plan...En af nøglerne til succes planlægger fremad. Begynd nu med at tænke på, hvordan du skal styre ferien.
Lad ikke dig blive sulten. Spis regelmæssigt, og når du er ude at løbe ærinder, shoppe eller rejse, skal du sørge for at pakke nogle sunde snacks til at være på hånden. Så vil du ikke være så fristet til at få fat i noget på mall food court, lufthavnen fastfood restauranter eller resten stoppe.
Sæt dine mål på dit køleskab, eller i din smartphone eller iPhone.
Før du går til en restaurant, skal du tjekke menuen online og planlægge, hvad du skal spise, så du er ikke fristet i øjeblikket til at gå overbord.
Og tidsplan pauser for motion, og dine yndlingsfulde, stress-busting aktiviteter som yoga, meditation, gå, håndværk og kunst.
Stress Management Guide Elizabeth Scott har nogle gode ideer om, hvor travlt folk kan klare stress.
6 -
Det er tid til Paray!Først skal du sørge for at spise dine normale måltider den dag. Dette vil gøre dig mindre tilbøjelige til at sulte på tidspunktet for festen, og klar til at gå overbord og spise alt i sikte.
Altid spise lige, før du også går på fest. Har noget lys, som en salat med lys dressing eller en skål vegetabilsk suppe, inden du går.
Når du er på festen, skal du vælge to eller tre af dine yndlingsartikler, læg dem på en serviet og gå væk. Undgå at bruge en plade, hvis det overhovedet er muligt. Hvis du bruger en tallerken, skal du vælge en lille tallerken i stedet for en stor plade på buffetlinjen.
Omfang de sundeste muligheder, og fyld din tallerken med friske grøntsager (ingen dips selv), frugt, almindelig kylling, almindelig rejer. Undgå de bagt og stegte fødevarer, fede dips, ost og desserter, når du kan.
Tror ikke, at bare fordi der er små appetitvækkere, at de er lavt kalorieindhold. Mange af disse små behandler er fyldt med fedt og kalorier. For eksempel kan en enkelt servering af stegt wonton eller en håndfuld bite-size quiches eller crabcakes have så mange kalorier som en lille fastfoodhamburger og pommes frites.
Du må ikke hænge rundt ved bordet eller i køkkenet. Dette vil forhindre dig i enhver tankeløs spisning og fjerne dig fra det primære fristelsesområde.
Nyd den socialisering. Det er derfor, du er på festen, og det tager dig af brownies!
Og glem ikke at spore eller skrive ned hvad du spiste på den fest senere!
7 -
Uh-oh - Arbejdstid!Der er en stor plade af kager på receptionistens skrivebord, og medarbejdere forlader hjemmelavet fudge, slik, kager og andre godbidder i kontorkøkkenet.
Og så har du kontorpullukken eller frokosten, og det er ofte honningbagte skinke, ruller, mayonnaise-laden salater, cookies ... og flere cookies.
Vær forberedt på det daglige angreb af fristelser. Sørg for regelmæssigt at spise normale, sunde måltider og hold en klar stash af sunde snacks i dit skrivebord, så du ikke vil blive fristet til at overindulge.
8 -
Vil du have en drink?Helligdage er tid, hvor vin, spiritus, champagne og særlige drikkevarer flyder. Men du skal huske at drikkevarer har kalorier, og de er tomme kalorier. På toppen af det, når du drikker alkohol, kan det tilskynde dig til at spise mere også.
Den gennemsnitlige alkoholholdige drikke indeholder 150-200 kalorier pr. Glas. Forkæl dig med kun 2-3 drikkevarer, og du har lige imbibed svarende til et helt måltid.
Hvis du deltager i disse drikkevarer, skal du vælge klogt. For eksempel, i stedet for at have et fuldt glas vin, prøv at lave en spritzer ved at blande et halvt glas vin med mousserende vand.
Du kan også ønske at skifte alkoholholdige drikkevarer med club soda eller læskedrikke.
Og problemet er ikke bare alkoholholdige drikkevarer. Hvad er bedre end en tur til din yndlings Starbucks eller kaffebar på en kold dag? Men hvis du planlægger at forkæle, pas på. Nogle af disse Pumpking Spice Lattes hos Starbucks kan have mere end 400 kalorier!
I stedet kan du nyde sæsonen, og nyde en kop kaffe med et skum af skum eller fedmælk - på mindre end 50 kalorier. Hvis du skal forkæle en specialdrik, skal du i det mindste gå med en nonfat-version for at fjerne nogle kalorier.
Og glem ikke eggnog ... den traditionelle ferie behandler pakker en kæmpe 342 kalorier i hver 8-ounce servering. Hvis du er en eggnog-fan som jeg er, prøv denne lækre opskrift på lavt fedtindhold, lavt kalorieindhold i stedet.
9 -
Tid til at chill ....For skjoldbruskkirtel patienter er stress katastrofalt for vægttab. Stress hæver cortisol niveauer, hvilket forårsager blodsukker og insulin svingninger. Dette kan gøre din krop mere effektiv ved fedtopbevaring, og få dig til at føle dig mere sulten.
Stress kan også føre til dårlige fødevarer valg og opgive din øvelse.
Så ... forsøge at holde stress på et minimum ... Må ikke overextend dig selv. Mens der altid synes at være så meget at gøre - forretningsfester, familiesammenkomster, nabolagssamfund, skolefunktioner - prioriterer det vigtigste for dig og siger nej til de andre.
Har du brug for flere ideer? Besøg Stress Management Guide Elizabeth Scotts websted for tips og tips til stresshåndtering.
10 -
Skim ikke på søvn Det er fristende i den travle feriesæson at ofre søvn, men det er endnu vigtigere. Søvn hjælper med at styrke dit immunsystem, giver dig energi - hvilket gør det mindre sandsynligt, at du vil spise eller forkæle sukkerholdige fødevarer til en energiforøgelse - og hjælper faktisk dit stofskifte.
Mangel på søvn kan være en vigtig bidragende faktor til vægtøgning - eller svært ved at tabe sig.
Så sørg for at du får dine syv eller otte timer om natten i løbet af ferien. Din talje vil takke for det!
11 -
Og den største hemmelighed er ...Et af de bedste tips til succes er at holde fast ved det.
Så hvis du giver ind og spiser mere Halloween slik, græskarpai eller julepudding eller bedstemors særlige rugelach, end du burde, kom du straks igen.
Overeating ved et måltid eller begivenhed vil ikke være årsagen til en permanent vægtforøgelse. Men overeating på flere ferie middage, og et par partier, og et par specielle middage ud og afslutter den tin af hjemmelavede cookies på toppen af det hele tilføjes, og vil være årsag til permanent vægtforøgelse.
Så brug ikke en overindulgence som en undskyldning. Tillad ikke at glide en gang til at være en undskyldning for at overvære resten af dagen eller den næste dag eller for resten af weekenden eller at springe over øvelsen.
Hav en god og sund ferie sæson! - Mary