Det er ingen hemmelighed, at hvad vi spiser har potentialet til at hjælpe os eller skade os. Vores afhængighed af forarbejdede fødevarer har efterladt os forbrugende en diæt, der giver utilstrækkelig næring og er årsagen til så mange sygdomme som fedme , kardiovaskulær sygdom og type 2 diabetes . Det behøver ikke at være sådan. Der er fødevarer, der kan lade dig føle energi, reducere risikoen for sygdom, og tillade dig at opretholde en sund vægt. Hvis du vil leve længere og være sundere, skal du brænde din krop med de mest næringsdygtige fødevarer på planeten. At lave naturlige plantefødevarer en primær del af din kost vil genoprette dit helbred og vitalitet, og du undrer dig over, hvorfor alle andre ikke spiser på denne måde også. Hjælp til at sprede ordet.
1 -
Krydderige GrøntsagerVegetabilske krafthuse med den unikke evne til at modificere humane hormoner, aktivere kroppens naturlige afvænningssystem og hæmme væksten af kræftceller. Cruciferous grøntsager bør tygges grundigt eller spises shredded, hakket, juiced eller blandet for at frigøre deres potent anti-kræft egenskaber. Den cruciferous phytochemical sulforaphane har også vist sig at beskytte blodkarvæggen mod inflammatorisk signalering, der kan føre til hjertesygdomme. Krydderige grøntsager er de mest næringsdygtige af alle fødevarer. Spis en sort i både rå og kogt form hver dag. Prøv broccoli, blomkål, spire, kale eller kål.
2 -
Salat GreensRå løvgrønne grøntsager - nogle er cruciferous - indeholder kun mindre end 100 kalorier pr. Pund, hvilket gør dem til en ideel mad til vægtkontrol. I videnskabelige undersøgelser spiste kvinder, der spiste en stor salat i begyndelsen af et måltid, færre kalorier fra resten af måltiden, og større salater reducerede kalorier mere end mindre. Ud over at holde vægten ned, er større indtagelse af salater, grønne grøntsager eller rågrønsager forbundet med nedsat risiko for hjerteanfald, slagtilfælde, diabetes og flere kræftformer. Bladgrønne er også rige på det væsentlige B-vitamin folat, plus lutein og zeaxanthin, carotenoider, som beskytter øjnene mod lysskader. Prøv kale, collard greener, sennep greens, spinat eller salat. For at maksimere sundhedsfordelene ved bladgrønne må vi maksimere vores absorption af deres fedtopløselige fytokemikalier, især carotenoider, og det kræver fedtstoffer. Derfor skal din salat (eller dressing) altid indeholde nødder og / eller frø.
3 -
nødderEn højnæringsfuld kilde til sunde fedtstoffer, planteproteiner, fibre, antioxidanter, phytosteroler og mineraler, nødder er en lavglykæmisk mad, som også hjælper med at reducere den glykæmiske belastning af et helt måltid, hvilket gør dem til en vigtig komponent til en anti- diabetes kost. På trods af deres kaloritæthed er nutkonsumtionen forbundet med lavere kropsvægt, potentielt som følge af appetitundertrykkelse fra hjertesundede komponenter. Spiser nødder regelmæssigt også reducerer kolesterol og er forbundet med en 35 procent reduktion i risikoen for hjertesygdomme . Top din næste salat med hakkede valnødder eller skiveskårne mandler, eller bland nogle rå cashewnødder i en cremet salatdressing.
4 -
FrøErnæringsprofilen for frø ligner meget på nødder, fordi de giver sunde fedtstoffer, mineraler og antioxidanter, men frø har mere protein og er rigelige i spormineraler. Hørfrø, chia og hampfrø er rige på omega-3 fedtstoffer. Hør, chia og sesamfrø er også rige lignaner, brystkræftbekæmpende fytoøstrogener. Sesamfrø er rige på calcium og E-vitamin, og græskarfrø er især rige på zink. For maksimale ernæringsmæssige fordele skal nødder og frø spises rå eller kun let ristet. Prøv at tilføje hørfrø eller chia frø til din morgen smoothie eller havregryn.
5 -
bærDisse antioxidantrige frugter er meget hjerte-sunde . Undersøgelser, hvor deltagerne spiste blåbær eller jordbær dagligt i flere uger, rapporterede forbedringer i blodtryk, tegn på oxidativ stress, totalt og LDL-kolesterol. Bær har også kræftegenskaber og er en fremragende mad til hjernen; Der er tegn på, at bærkonsumtion kan bidrage til at forhindre kognitiv tilbagegang med aldring. Stick med den prøvede og traditionelle jordbær eller blåbær, eller prøv noget nyt, som goji bær.
6 -
GranatæbleGranatæble er en unik frugt, der indeholder små, sprøde, saftige arils med en velsmagende blanding af sød og tærtsmag. Signaturfytokemisk af granatæble, punicalagin, er den mest rigelige og er ansvarlig for mere end halvdelen af granatælsaftens antioxidantaktivitet. Granatæblefytokemikalier har en række anti-kræft-, hjerte-beskyttende og hjerne-sunde handlinger. Det var især en undersøgelse af patienter med svær blødt blodsukkerarter, der drak en ounce granatæblejuice dagligt i et år, en reduktion på 30% af aterosklerotisk plaque; i kontrolgruppen steg aterosklerotisk plaque med 9 procent. I et andet studie af ældre voksne udførte de, der drak granatæblejuice dagligt i 28 dage, bedre på en hukommelsesopgave sammenlignet med dem, der drak en placebo-drik. Tip: For at fjerne de spiselige ariler fra frugten skal du scorere den, en halv tomme dyb på diameteren, vride for at splitte den i to, og pund derefter ryggen med bagsiden af en stor ske.
7 -
bønnerDagligt forbrug af bønner og andre bælgplanter bidrager til at stabilisere blodsukkeret, reducere din appetit og beskytte mod tyktarmskræft. Den mest næringsstoffer tætte stivelseskilde, bønner virker som en anti-diabetes og vægttabsføde, fordi de fordøjes langsomt, hvilket blunter stigningen i blodglukose efter et måltid og hjælper med at forhindre fødebehov ved at fremme mæthed. De indeholder også masser af opløselige fibre, som hjælper med at sænke kolesterol og resistent stivelse, som omdannes af tarmbakterier til kortkædede fedtsyrer, der hjælper med at forhindre tyktarmskræft. At spise bønner, ærter eller linser to gange om ugen har vist sig at reducere risikoen for tyktarmskræft med 50 procent. Legume forbrug giver også betydelig beskyttelse mod andre kræftformer også. Røde bønner, sorte bønner, kikærter, linser, split ærter - de er alle gode, så prøv dem alle og bestem dine egne favoritter.
8 -
svampeForbruger svampe regelmæssigt er forbundet med en nedsat risiko for brystkræft. Fordi de indeholder aromatasehæmmere (forbindelser der hæmmer dannelsen af østrogen), er hvide og portobello svampe særligt beskyttende mod brystkræft. Svampe har en lang række gavnlige egenskaber: Undersøgelser af forskellige typer svampe har fundet antiinflammatoriske virkninger, forbedret immuncelleaktivitet, forebyggelse af DNA-beskadigelse, nedsat cancercellevækst og angiogenesehæmning. Svampe skal altid tilberedes; rå svampe indeholder et potentielt kræftfremkaldende stof kaldet agaritin, der reduceres signifikant ved kogning. Medtag almindelige hvide svampe jævnligt, og prøv nogle af de mere eksotiske sorter som shiitake, oyster, maitake eller reishi.
9 -
Løg og hvidløgAllium-familien af grøntsager, hvoraf løg er medlem, nyder også kardiovaskulære og immunsystemer og har anti-diabetiske og anti-cancer-virkninger . Øget forbrug af alliumgrøntsager er forbundet med en lavere risiko for gastrisk og prostatacancer. Disse grøntsager er kendt for deres organosulfatforbindelser, som hjælper med at forhindre udviklingen af kræft ved at afgifte kræftfremkaldende stoffer, standse kræftcellevækst og blokere angiogenese. Disse forbindelser frigives, når de hakes, knuses eller tygges. Løg indeholder også høje koncentrationer af sundhedsfremmende flavonide antioxidanter, som har antiinflammatoriske virkninger, der kan bidrage til kræftforebyggelse. Prøv porrer, purløg, skalotteløg og hingst, ud over hvidløg og gule løg.
10 -
tomaterEn overflod af sundhedsfremmende næringsstoffer findes i tomater - lycopen, vitaminer C og E, beta-caroten og flavonolantioxidanter, for blot at nævne nogle få. Lycopen, især beskytter mod prostatakræft, UV hudskader og hjerte-kar-sygdomme. Omkring 85 procent af lycopen i amerikanske kostvaner er afledt af tomater . Lycopen er mere absorberbar, når tomater er kogte - en kop tomatsauce har 10 gange lycopen som en kop rå, hakkede tomater. Husk også, at carotenoider, som lycopen, absorberes bedst, når de ledsages af sunde fedtstoffer, så nyd dine tomater i en salat med nødder eller en møtrikbaseret dressing til ekstra ernæringsstans. Et andet tip: Køb terninger og knuste tomater i glasbeholdere, ikke dåser, for at undgå den hormonforstyrrende BPA i can liners.
Kilder:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Krydderige grøntsager og menneskelig kræftrisiko: epidemiologisk bevis og mekanisk grundlag. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Kostmønstre, fødevaregrupper og myokardieinfarkt: en case-control studie. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salat og mæthed. Virkningen af timing af salatforbrug på måltidets energiindtag. Appetit 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salat og mæthed: Energitæthed og portionsstørrelse på en førstegangs salat påvirker energiindtaget til frokost. J er Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Aktivering af Nrf2 i endotelceller beskytter arterierne fra at udvise en proinflammatorisk tilstand. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.