Flerumættede fedtsyrer (PUFA) er en familie af fedtsyrer, hvor to eller flere dobbeltbindinger er tilsluttet tilstødende carbonatomer inden for fedtsyrecarbonkæden. PUFA betragtes bredt som værende god til hjerte-kar-sundhed, og i virkeligheden mærker American Heart Association (AHA) PUFA (sammen med enumættede fedtsyrer - MUFA) som "gode fedtstoffer." Vi opfordres alle til at forbruge masser af PUFA i vores hjertesundede kostvaner, især ved at indtage vegetabilsk olie.
Men underliggende disse offentlige forsikringer om PUFA er meget kontrovers blandt respekterede ernæringsforskere. I denne artikel vil jeg gennemgå PUFA - det gode de kan gøre, og deres potentielle ulempe.
Hvad er godt om PUFA?
Hvad gør PUFA så attraktivt for folkesundhedseksperter er, at de sænker LDL-kolesterolniveauet . Yderligere har kliniske undersøgelser vist, at når PUFA er substitueret i kosten for mættede fedtstoffer (det vil sige fedtsyrer, der kun har enkeltbindinger i deres carbonkæde), reduceres risikoen for at udvikle hjertesygdom.
Derfor anbefaler både den amerikanske regering og AHA, at mættede fedtstoffer er strengt begrænset i vores kostvaner (til 5-6% af de samlede kalorier), og at vi spiser de fleste af vores fedtstoffer i stedet i form af PUFA (og MUFA) .
- Læs hvorfor de mættede fedtstoffer måske ikke er så slemt.
Desuden, ubemærket af mange amerikanere, for nogle år siden faldt AHA stille sin langvarige henstilling om, at vi strengt begrænser den samlede mængde fedtstoffer i vores kostvaner.
Det betyder, at alle, der følger de nuværende kostvejledning, får nok af PUFA.
- Læs om fedtholdige kost og hjertet.
Er alle PUFA det samme?
Der er faktisk mange forskellige slags PUFA. Den vigtigste diæt PUFA er omega-3 og omega-6 PUFA. (Udtrykket "omega" refererer til det sidste carbonatom i fedtsyrens carbonkæde.
I omega-3 PUFA er der en dobbeltbinding tre carbonatomer væk fra omega carbonet, mens i omega-6 PUFA er en af dobbeltbindingerne seks carbonatomer fra omega-positionen.) Både omega-3 og omega-6 PUFA er meget vigtige til strukturen og funktionen af cellemembraner og til vitale fysiologiske processer.
Omega-3 PUFA. Der er ringe eller ingen uenighed blandt ernæringseksperter, at omega-3 PUFA er godt for dit hjerte og for dit generelle helbred. De mest gavnlige omega 3'er, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), kommer fra fisk. En tredje omega-3, alfa-linolensyre (ALA) findes hovedsageligt i planteprodukter. ALA betragtes som en essentiel fedtsyre, fordi mennesker ikke kan syntetisere det, og det skal forbruges i kosten.
Vi kan syntetisere små mængder EPA og DHA fra ALA, så de anses ikke for strengt at være væsentlige. Men fordi vi har brug for mere EPA og DHA end vi nemt kan lave, er kilder til disse omega-3'er fortsat vigtige.
- Læs om omega-3 PUFA og dit helbred.
Omega-6 PUFA. Den vigtigste omega-6 PUFA er linolsyre (LA) og arachadonsyre (AA). LA er en vigtig fedtsyre, fordi vi ikke kan syntetisere det, og det skal komme fra vores kostvaner.
At få nok omega-6 PUFA (i modsætning til omega-3 PUFA) er generelt ikke et problem i moderne kostvaner. Faktisk er det næsten allestedsnærværende, og kan findes i korn, nødder, alle vegetabilske olier, der anvendes til tilberedning af fødevarer, og endda i moderne kornfødte fjerkræ og oksekød. I den typiske vestlige kost har mængden af omega-6 PUFA steget massivt i løbet af de sidste årtier.
I modsætning til omega-3 PUFA'erne er der imidlertid stor kontroverser om omega-6 PUFA.
Omega-6-kontroversen
AHA og amerikanske regeringens retningslinjer for fødevaren formindskes markant for at skelne mellem omega-3 PUFA og omega-6 PUFA, og forbliver ret insisterende på at opfordre os til at forbruge masser af alle typer PUFA.
Da omega-6 PUFA er allestedsnærværende i vores kostvaner, mens vi skal arbejde for at få omega-3 PUFA, er resultatet, at de fleste af os får masser af den første og den lille af den anden.
Af denne grund er det foruroligende, at mange respekterede eksperter mener, at omega-6 PUFA i de mængder, som kostvaner anbefaler, kan være risikabelt for vores hjerter og vores generelle helbred. De opfordrer til at begrænse vores omega-6 PUFA-indtag, eller i det mindste øge vores omega-3 PUFA-indtag væsentligt sammen med omega-6 (da sådan "balance" kan være beskyttende). Det er bemærkelsesværdigt, at diætretningslinjer i mange lande (især Storbritannien og Europa) ikke anbefaler ubegrænset forbrug af omega-6 PUFA, og foreslår faktisk, at det nuværende gennemsnitlige forbrug af omega-6 måske er for højt.
Jeg har set ret forsigtigt på beviser på begge sider af omega-6-argumentet og har skrevet en separat artikel om det:
Min konklusion er, at det er ikke forsvarligt at opfordre ubegrænset forbrug af omega-6 PUFA. Det er muligt, at de nuværende amerikanske retningslinjer kan vise sig at være korrekte, men som jeg ser det, er beviset for det modsatte tilstrækkeligt til at retfærdiggøre forsigtighed. Og i betragtning af den seneste rekord af amerikanske kosteksperter (stigmatiserende mættede fedtstoffer, der skubber en fedtfattig høj carb-diæt, oprindeligt fortaler for transfedtstoffer og et par andre), er jeg blevet langt fra tilbageholdende med at stille deres råd, selv når den bliver præsenteret med dogmekraften.
Bundlinjen
Undersøgelser har vist, at folk, der erstatter PUFA for mættede fedtstoffer i deres kost, har færre hjerteproblemer end folk, der ikke gør det. Så det giver faktisk mening at spise PUFA.
Imidlertid er der tegn på, at at spise en masse omega-6 PUFA - eller i det mindste meget mere omega-6 end omega-3 - kan have negative konsekvenser. Undersøgelser tyder på, at det er ikke kun godt for os i sig selv at tage en masse omega-3 PUFA til overfladen, men det kan også bidrage til at mindske den potentielle ulempe ved at forbruge masser af omega-6 PUFA.
For enhver, der er tilbageholdende med at vedtage en diæt i modsætning til henstillinger fra den amerikanske regering og AHA, skal du være sikker på, at en diæt højt i omega-3 PUFA holder dig lovlig, mens du stadig giver dig mulighed for at afdække dit væddemål.
Kilder:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6 fedtsyrer og risiko for kardiovaskulær sygdom: en videnskabsrådgivning fra Council of American Heart Association Nutrition Subcommittee for Ernæring, Fysisk Aktivitet og Metabolisme; Rådet om Kardiovaskulær sygepleje og Rådet om Epidemiologi og Forebyggelse. Cirkulation 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effekter på koronar hjertesygdom hos stigende flerumættet fedt i stedet for mættet fedt: en systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
US Department of Agriculture og US Department of Health og Human Services. Kostvejledning til amerikanere 2010. 7. udgave, Washington, DC: US Government Printing Office, december 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Alle PUFA'er er ikke skabt lige: Manglende CHD-fordel, der er specifik for linoleumsyre i randomiserede kontrollerede forsøg og potentielle obsrvational kohorter. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.