11 fødevarer, der er gode til dit hjerte

1 -

Røde Æbler

Spise en sund kost med det rigtige antal kalorier er en god måde at tage sig af dit hjerte. American Heart Association foreslår en kost rig på frugt og grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter, fjerkræ, fisk og nødder. Det er gode råd. Så før du skriver op din næste købmandsliste, skal du kigge på nogle af vores yndlingshjertige sunde fødevarer.

Æbler indeholder et fytokemisk kaldet quercetin, der virker som et naturligt antiinflammatorisk middel og kan også hjælpe med at forhindre blodpropper . Æbler indeholder vitaminer og fibre, kommer i flere lækre sorter og er bærbare. Spis et æble med en håndfuld valnødder eller mandler som en sund snack eller tilsæt skiveskåret æble til dine salater.

2 -

avocadoer

Avocados er rige på monoumættede fedtsyrer , ligesom olivenolie, plus de er fyldt med vitaminer og fytokemikalier, der virker som antioxidanter for at beskytte dit hjerte (og andre dele af kroppen).

3 -

Grøn Leafy Grøntsager

Grønne blade grøntsager er rige på vitaminer, mineraler og fibre, plus de har lavt kalorieindhold. Spise grønne blade grøntsager har også været forbundet med bedre opbevaring af hukommelse, som du alder. Brug friske spinat blade som en salat grøn eller serverer schweizisk chard eller kale som en side skål. Munch på frisk broccoli med en veggie dip i snack tid.

4 -

Havre

Havre indeholder en opløselig fiber kaldet beta glucan, der hjælper med at reducere total cholesterol og LDL kolesterol. Opløselig fiber hjælper også med at holde dit fordøjelsessystem sundt. Nyd havregryn med kun en lille mængde brunt sukker og masser af jordbær og valnødder til morgenmad. Koldt korn med havre er også godt for dig - bare sørg for at vælge mærker, der ikke indeholder ekstra sukker.

5 -

Olivenolie

Olivenolie reducerer din risiko for hjertesygdomme ved at sænke dine LDL-kolesterolniveauer , og det er en væsentlig bestanddel af en middelhavsdiæt. Vælg olivenolie til madlavning eller lav en god dukkert til fuldkornsbrød ved at hælde lidt olivenolie i en lille skål og tilsæt en smule balsamicoeddike og et stænk oregano.

6 -

Rødvin

Rødvin indeholder polyfenoler, der kan være gode for dit hjerte. Men sørg for at nyde det med moderation. Undersøgelser viser, at kun fire til otte ounce rødvin om dagen er alt hvad du behøver. Du kan hoppe over alkoholen helt og drikke dealkoholiseret vin og få stadig de sundhedsmæssige fordele.

7 -

Laks

Laks er en glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer, der beskytter dit hjerte ved at reducere både inflammation og risikoen for blodpropper. Disse fedtstoffer arbejder også for at holde kolesteroltalerne sunde. Spis laks eller en anden olieagtig havfisk som tun, sardiner eller sild mindst to gange om ugen. For et hjertesundt måltid, prøv grillede laksesteg med grøn grøntsag og sidesalat med sprinkling af citronsaft i stedet for salget med høj kalorieindhold.

8 -

Soja og Soy Foods

Sojaprotein kan forhindre hjerteanfald, især hvis det bruges som erstatning for rødt kød. Forbruger soja i stedet for kød vil også reducere dit mættede fedtindtag og op din omega-3 fedtsyrer. Tilsæt tofu til din favorit omrøring frit, eller hæld sojamælk på din morgen korn.

9 -

Tomater og tomatprodukter

Tomater er fyldt med vitaminer, og koncentrerede tomatprodukter er høje i lycopen. Tilføjelse af lycopen til din kost kan hjælpe med at beskytte dit hjerte, især hvis din nuværende diæt ikke giver dig alle de antioxidanter, du har brug for. Så tilføj et par tykke skiver tomater til sandwicher og salater eller nyd en tomatbaseret sauce på fuld hvedepasta.

10 -

valnødder

De fleste nødder indeholder monoumættede fedtstoffer, E-vitamin og andre naturlige stoffer, der hjælper med at holde kolesterolniveauet i kontrol. Valnødder er specielle, fordi de også er en god kilde til plantebaserede omega-3 fedtsyrer. Valnødder gør en god snack med et stykke frugt. Til morgenmad sprinkle nogle hakkede valnødder oven på en skål varm havregryn sammen med lidt honning eller blåbær.

11 -

Hele Korn

Hele korn giver vitaminer, mineraler og fibre, der hjælper med at holde dit hjerte sundt og reducere LDL-kolesterol og triglycerider . Lav en sandwich med to skiver 100% fuldkornsbrød, tre ounce magert kalkunbryst, masser af skivede tomater og avocado, plus salat og lidt sennep. Du kan også skifte fra hvid pasta til fuldkornspasta.

_Kilder:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Ændringer i serumlipider og postprandiale glukose- og insulinkoncentrationer efter forbrug af drikkevarer med beta-glucaner fra havre eller byg: En randomiseret dosisstyret forsøg." Eur J Clin Nutr. Nov; 59 (11): 1272-1281.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Hele korn og blod lipidændringer hos tilsyneladende sunde voksne: en systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede undersøgelser." Am J Clin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Indtagelse af quercetin hæmmer blodpladeaggregering og væsentlige komponenter i den kollagenstimulerede blodpladeaktiveringsvej i mennesker." J Thromb Haemost. Dec; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Virkningen af ​​frugt og grøntsag indtagelse på risiko for hjerte-og karsygdomme." Ann Intern Med. 19. juni; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Nødder og CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Suppl 2: S111-20.