Visse fødevarer kan hjælpe med at lindre forstoppelse, en fælles tilstand, der er markeret af sjældne tarmbevægelser (og nogle gange pelletsformede afføring ), mens andre fødevarer kan forværre det. Selvom forstoppelse kan kræve medicinsk behandling i nogle tilfælde, kan mange mennesker finde relief ved at spise bestemte fødevarer og følge andre kloge måder at lette forstoppelse på.
1) Fiber Rich Foods
Efter en kost højt i fiberrige fødevarer hjælper med at beskytte mod forstoppelse, ifølge National Institutes of Health.
Ved at forbruge 20 til 35 gram fibre dagligt, kan du hjælpe dit fordøjelsessystem ud fra bløde, klare afføring, som er lette at passere. American Academy of Family Physicians anbefaler langsomt at øge dit indtag af fiber i højfibre for at forhindre oppustethed, kramper og gas.
Fødevarer med højt indhold af fiber omfatter hele korn, såsom brun ris, byg og quinoa, visse grøntsager og frugter (især tørrede frugter), hørfrø og bælgplanter såsom bønner og linser. Her er et kig på mængden af fiber, der findes i bestemte fødevarer, der kan hjælpe med forstoppelse:
- marinebønner (9,5 gram fiber pr. ½ kop)
- nyre bønner (8,2 gram fiber per ½ kop)
- pinto bønner (7,7 gram fiber per ½ kop)
- artiskokker (6,5 gram pr artiskok)
- søde kartofler (4,8 gram i et medium sød kartoffel)
- pærer (4,4 gram i en lille pære)
- grønne ærter (4,4 gram pr. ½ kop)
- hindbær (4 gram pr. ½ kop)
- svesker (3,8 gram pr. ½ kop)
- æbler (3,3 gram i et medium æble)
Personer med følsomhed overfor gluten bør vælge grøntsager og frugt, quinoa, bønner og linser, nødder og frø og brun ris og undgå korn som hvede, byg og rug. Havre kan være acceptabelt, hvis de er certificeret glutenfri.
Når du øger dit indtag af højfibre fødevarer, er det vigtigt at drikke masser af væsker.
Væsker hjælper kroppen med at fordøje fiber og give forstoppelse lindring ved at tilføje bulk til afføring. Mål for otte glas vand om dagen.
2) Magnesiumrige fødevarer
Der er nogle tegn på, at der ikke er magnesium, der kan øge din forstoppelsesrisiko. For eksempel viste en undersøgelse fra 2007 af 3.835 kvinder i Den Europæiske Journal of Clinical Nutrition , at de med det laveste magnesiumindtag var mest tilbøjelige til at opleve forstoppelse.
Voksne hanner i alderen 19 til 30 har brug for 400 mg magnesium dagligt, mens mænd på 31 år og derover har brug for 420 mg. Voksne kvinder i alderen 19 til 30 har brug for 310 mg dagligt, og kvinder i alderen 31 og derover kræver 320 mg.
Her er en liste over magnesiumrige fødevarer, der kan hjælpe med at bekæmpe forstoppelse:
- mandler (80 mg magnesium per ounce)
- cashewnødder (75 mg magnesium per ounce)
- kogte spinat (75 mg magnesium per ½ kop)
- ristet hvede korn (55 mg magnesium i to rektangulære kiks)
- Fortified instant havregryn fremstillet med vand (55 mg magnesium per kop)
- bagt kartoffel med hud (50 mg magnesium i et medium kartoffel)
- jordnødder (50 mg magnesium per ounce)
- kogte linser (35 mg magnesium per ½ kop)
- glat jordnøddesmør (25 mg magnesium per spiseskefuld)
Fødevarer, der skal undgås for forstoppelse
At skære på raffinerede forarbejdede korn som hvid ris, hvidt brød og hvid pasta og erstatte dem med hele korn kan øge dit fiberindtag og beskytte mod forstoppelse.
At reducere dit indtag af fede fødevarer, herunder ost, is og kød, kan også reducere din forstoppelsesrisiko. Derudover er det vigtigt at begrænse dit indtag af alkohol- og koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te, sodavand og energidrikke. Disse fødevarer kan fremme dehydrering, hvilket igen kan udløse forstoppelse.
Brug af mad til forstoppelse
For at behandle forstoppelse effektivt er det vigtigt at kombinere en diæt, der er høj i fiberrige fødevarer med visse livsstilsændringer som regelmæssig træning og tilstrækkeligt indtag af væsker. I nogle tilfælde kan folk også kræve yderligere behandling, såsom naturlægemidler eller receptpligtige afføringsmidler eller biofeedback.
Hvis fødevarer og livsstil ændres alene, undgår at lindre din forstoppelse, skal du tale med din læge om andre behandlingsmuligheder. Selvbehandling af en tilstand og undgåelse eller forsinkelse af standardpleje kan have alvorlige konsekvenser.
> Kilder:
> American Academy of Family Physicians. "Fiber: Sådan øger du mængden i din kost". December 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Friskmænd i diætkurser Studer Ii-gruppen. "Forening mellem kostfibre, vand og magnesiumindtagelse og funktionel forstoppelse blandt unge japanske kvinder." Eur J Clin Nutr. 2007 maj; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Friskmænd i diætkurser Studer Ii-gruppen. "Fødevareindtag og funktionel forstoppelse: En tværsnitsundersøgelse af 3.835 japanske kvinder i alderen 18-20 år." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 februar; 53 (1): 30-6.
> National Clearinghouse Information Clearinghouse. "Forstoppelse". NIH-publikation nr. 07-2754. Juli 2007.
> Kontor af kosttilskud. "Magnesium."