Fysioterapi Øvelser for Iliotibial Band Friktionssyndrom

Hvis du har iliotibial bandfriktionssyndrom (ITBS) , hvad skal du forvente af et træningsprogram til fysioterapi?

Iliotibialbåndsfriktionssyndrom er en smertefuld tilstand, som typisk rammer løbere og atleter, selv om nogen kan opleve det på et eller andet tidspunkt. Symptomerne indbefatter skarpe eller brændende smerter på det laterale eller udvendige side af knæet. Smerter er normalt værre med løb og bedre med hvile, selv om personer med alvorlige tilfælde af ITBS kan opleve smerter under hvile.

Hvis du har ITBS, kan du få fordel af fysisk terapi for at hjælpe med at kontrollere dine symptomer og hjælpe med at genoprette dit normale aktivitetsniveau. Målet med fysioterapi er:

• Reducer smerte og betændelse
• Forbedre fleksibiliteten
• Forbedre styrken
• Genvinde normal funktionel mobilitet.

En af de vigtigste komponenter i din ITBS rehab er motion. Din fysioterapeut skal ordinere øvelser, som du kan gøre i PT klinikken og som en del af et hjemmepræmieprogram. Øvelser bør fokusere på specifikke forringelser, som du har, der kan forårsage din lungebånds smerte.

Her er et prøveøvelsesprogram til ITBS, som din PT kan ordinere for dig. Det begynder med blide strækninger til dit it-bånd og udvikler sig til styrkelse, balance og plyometriske øvelser. Husk, at hver persons skade er unik, og dit specifikke træningsprogram for ITBS kan være anderledes. Du skal tjekke ind hos din læge, inden du starter dette eller et andet træningsprogram for lungebåndsfriktionssyndrom.

1 -

Iliotibial Band Strækninger

Din fysioterapeut kan ordinere iliotibialbåndstræk som en del af dit rehab-program til ITBS. Disse øvelser hjælper med forsigtigt at forlenge dit iliotibiale band, hvilket forbedrer vævets evne til at modstå strækningskræfter til det.

Iliotibialbåndstræk kan omfatte:

• Det stående iliotibialbånd strækker sig
• Sidens liggende iliotibialbånd strækker sig
• Duen strækker sig

Udfør hver strækning 3 gange, og hold strækningen i 30 sekunder. Sørg for at slappe helt af, mens du strækker dig.

Hvis du føler dig smerte, mens du strækker dit iliotibialbånd, skal du stoppe og tjekke ind hos din fysioterapeut.

2 -

Hamstring og Quadriceps Stretches

Nogle gange kan andre muskler i lårene og benene være impliceret som en synder i din ITBS smerte. Din fysioterapeut kan ordinere strækninger til dine quadriceps eller hamstrings for at forbedre den generelle fleksibilitet omkring låret og knæleddet.

Strækninger kan omfatte:

• Håndklæde quad strækker sig
• Håndklædehalsbåndet strækker sig
• Den stående hamstring strækker sig
• Sidens liggende quad strækker sig

Hold hver strækning i 30 sekunder og udfør hver strækning 3 gange. Hvis du føler smerter, mens du strækker, stopper og tjekker ind hos din fysioterapeut.

3 -

Hip styrke øvelser

Forskning tyder på, at ITBS og andre former for gentagne belastningsskader i knæet kan skyldes svaghed i dine hofte muskler. Gluteus medius muskel er ansvarlig for at holde dine knæ i den korrekte justering, mens du går, løber eller hopper. Hvis de er svage, kan du lide af en "kollapsende kinetiske kæde". dit knæ kan svinge indad, mens du løber. Dette kan placere utrolig stress og belastning på dit knæ og iliotibialbånd.

Hvis du har ITBS, kan du nyde godt af hofteforstærkningsøvelser. Disse kan omfatte:

• Lige ben rejser
• Broer og enkeltbenbroer
• Clam skaller
• Laterale bånd går
• Hoftevandringer

Udfør 10 til 15 gentagelser af hver øvelse, 3 til 4 gange om ugen. Du bør stoppe øvelserne og se din fysioterapeut, hvis du føler smerter i dit knæ.

4 -

Quadriceps styrke øvelser

Din fysioterapeut kan ordinere øvelser for at hjælpe med at styrke din quadriceps muskler, hvis du har ITBS. Quad øvelser kan gøres for at hjælpe med at forbedre den neuromuskulære kontrol af din VMO, en specifik del af din quad, der kan hjælpe med at styre positionen af ​​din knæ og knæ.

Quad øvelse kan omfatte:

• Quad sæt
• Den korte bue quad (SAQ) øvelse
• Lige ben rejser
• Mini squats
• Ben forlængelse øvelser

Udfør 10 til 15 gentagelser af hver øvelse, 3 til 4 gange om ugen. Sørg for at stoppe, hvis du føler smerte i dit knæ eller ben, mens du arbejder på at styrke din quads.

5 -

Balance og Proprioception øvelser

Mange patienter med ITBS har forringet balance og proprioception og drage fordel af at udføre specifikke balanceøvelser. Proprioception er din krops følelse af, hvor det er i sit miljø. Specifikke nerveender og rapportere til din hjerne om positionen af ​​dine led og muskler og mængden af ​​belastning på dine muskler. Forringet proprioception kan få dit knæ til at være i den forkerte position under kørsel, hvilket fører til overdreven stress på dit iliotibialbånd.

Balance øvelser, som din fysioterapeut kan ordinere kan omfatte:

• Single ben holdning
• T-holdning
• BOSU eller wobble board stående
• BAPS bordet

Din PT kan instruere dig om, hvordan du får mest ud af dit balanceprogram og hvordan du udfører øvelserne som en del af dit hjemmeprogram.

6 -

plyometrics

Kørsel kræver, at du går gennem en flyvefase - ingen del af din krop er i kontakt med jorden. Det betyder at du bliver nødt til at lande på en fod og derefter trykke igen, når du kører.

Din fysioterapeut kan få dig til at arbejde på din evne til at acceptere vægt gennem dit ben og skubbe igen med plyometriske øvelser. At lære at hoppe og lande med dit knæ i den rigtige position kan være nødvendigt for at holde belastningen af ​​dit it-bånd under kørsel. Drop -jump testen kan også bruges som en øvelse, så du kan øve dine knæ i optimal position, mens du løber og hopper.

7 -

Samler det hele

Hvis dit iliotibiale bandfriktionssyndrom holder dig i gang, er dit ultimative mål om rehabilitering at komme tilbage på vejen. Det betyder, at efter nogle uger at arbejde med fleksibilitet, balance, styrke og springe kan det være på tide at teste din løbende tolerance. Din fysioterapeut kan tilbyde dig specifikke strategier til at få dig tilbage til løbende form igen. Disse kan omfatte:

• Video løbende analyse
• Ændring af din løbende formular
• Sammenlægge en retur til løbende plan med en gradvis stigning i kilometertal og løbende tempo

Iliotibialbåndfriktionssyndrom kan være en vanskelig tilstand til behandling. Det kan kræve, at du tager en pause fra at køre i et par uger. At arbejde på specifikke forringelser med øvelser, som din fysioterapeut foreskriver, kan være nødvendig for at forbedre din krops evne til at styre de kræfter, der er lagt på det, mens du kører. Øvelser, som dem i dette program, bør være grundlaget for dit rehab program.

Ved at arbejde tæt sammen med din PT og ved at arbejde for at forbedre din styrke, mobilitet og balance kan du forbedre dine chancer for at komme hurtigt og sikkert tilbage til smertefri kørsel og aktivitet.

> Kilde:

> Louw, M og Deary, C. De biomekaniske variabler involveret i etiologi af lungebåndsyndrom i afstandsløbere - En systematisk gennemgang af litteraturen. Fysioterapi i sport. 15 (1); 2014: 64-75.