Lys eksponering kan hjælpe søvn tid og lette søvnløshed
Circadian rytmer kan være forvirrende at forstå. Når man lærer om de grundlæggende begreber, er man særlig vigtig: inddragelse. Hvad er inddragelse af cirkadiske rytmer og hvordan kan det påvirke søvn? Lær veje, der indgår, og hvor let eksponering og melatonin kan lette søvnløshed ved at påvirke søvntidspunktet.
En kort introduktion til cirkadiske rytmer og søvn og vågenhed
Circadian rytmer beskriver mønstre af kroppsfunktioner, der følger en næsten 24-timers cyklus.
Disse omfatter kropstemperatur, hormonfluktuationer og timing af søvn og vågenhed.
Indbygget i genetikken af hver celle i kroppen er et ur, der gange interne processer til det eksterne miljø. Dette optimerer funktionen til ressource tilgængelighed. Næsten alle kendte organismer på planeten har lignende mekanismer. Selvom det er programmeret ind i vores gener, kan dette interne ur måske ikke nøjagtigt afspejle længden på den geologiske dag. Med andre ord er vores interne ure slukket.
I stedet for at køre i 24 timer opererer de fleste af vores interne ure med et lidt længere interval. (Interessant er der sjældne mennesker, der rent faktisk kører lidt korte.) Mængden af denne forskel mellem det interne ur og den eksterne dag-natlængde varierer. Det kan være lige så lidt som et par minutter hver dag - eller nogle gange endnu længere.
Den cirkadiske rytme har dybt indflydelse på ønsket om søvn og virker som et signal til at opretholde vågenhed.
Den medfødte forskel i timing med et ur, der løber lang tid, ville få en person til at holde op lidt senere hver nat og vågne lidt senere hver morgen. Noget er nødvendigt for at nulstille denne tendens, og det er her, hvor inddragelse kommer ind.
Hvad er Entrainment?
Entrainment er synkroniseringen eller justeringen af den interne biologiske urrytme, herunder dens fase og periode, til eksterne tidstaster, såsom den naturlige mørklyscyklus.
Simpelthen er det den måde, hvorpå vores interne ure bliver nulstillet for at afspejle de naturlige perioder af dag og nat, der forekommer i vores miljø. Entrainment kan påvirke den samlede timing af søvn og vågenhed. Det kan også have en rolle i at begrænse den samlede længde af søvnepisoder.
Hvordan indtrafning opstår, og hvorfor det ikke kan
Entrainment opstår oftest gennem let eksponering, der påvirker hjernens suprachiasmatiske kerne . Efter opvågnen kan morgensollyset have en dyb indvirkning på at starte processen med vedvarende vævning og afslutte søvnperioden. Derudover kan den nulstille timingen af søvn, flytte den lidt tidligere. Som et resultat, vil ønsket om søvn skifte lidt tidligere også, hvilket kan lette søvnløshed.
Uden lysopfattelse, som forekommer i helt blind, kan kredsløbssygdomme udvikle sig. Melatonin kan være nyttigt i denne population som et eksternt signal til at indlede søvnfremmende processer. Desværre kan melatonin være en forholdsvis svag søvnhjælp blandt de syne og lys eksponering kan have en vigtigere rolle.
Forstyrrelser associeret med engangsforstyrrelser
Når inddragelse af interne processer til det ydre miljø forstyrres, kan der forekomme visse cirkadiske rytme søvnforstyrrelser.
Disse omfatter:
- Forsinket søvnfasesyndrom
- Avanceret søvnfasesyndrom
- Ikke-24
- Uregelmæssig Sleep-Wake Rhythm
Derudover oplever nogle mennesker symptomer på jetlag, når de rejser over flere tidszoner, desynkroniserer de interne rytmer til det eksterne miljø.
Afhængigt af tidspunktet for den interne tendens til søvn eller vævsomhed kan søvnløshed og søvnighed i dag ofte resultere.
Hvis du tror at du kan lide af symptomer på en cirkadisk rytmeforstyrrelse, så prøv at holde en regelmæssig søvnplan og få 15 til 30 minutter sollys ved opvågnen. Undgå at snuble om dagen og gå i seng, når du er træt.
Prøv at opnå tilstrækkelig hviletid, for de fleste voksne betyder det 7 til 8 timers søvn om natten.
Hvis du fortsætter med at kæmpe, skal du tale med en læge om yderligere behandlingsmuligheder.
> Kilde:
> American Academy of Sleep Medicine. International klassifikation af søvnforstyrrelser, 3. udgave. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.