Selvom videnskabelige studier synes at være modstridende med hvad du skal og ikke bør spise for kræftforebyggelse, er der en konstant: En kost rig på frugt og grøntsager er godt for dig. Der er ikke noget som en kræftforebyggende kost, men der er ting, du kan spise for at reducere din personlige risiko for udvikling af tyktarmskræft , selvom du har en stærk familiehistorie af sygdommen.
Hvad er en sund kost?
Udtrykket "sund kost" er subjektiv. For nogle mennesker kan det betyde at bestille en mindre kostdrik eller tilsætte en spinat salat til deres stegte kylling. Faktum er, en sund kost er en velafbalanceret kost, der indeholder mere end madvalg - madlavning og konserveringsmetoder kan også påvirke din kræftrisiko.
Opbygge din plade
Uanset hvilket måltid du skal forbruge (morgenmad, frokost eller aftensmad), skal tallerkenen være tung på frugt og grøntsager, lys på animalske proteiner og fedtstoffer. American Cancer Society's retningslinjer foreslår at spise mindst fem portioner frugt og grøntsager (det er kombinerede portioner, ikke fem frugter og fem grøntsager) dagligt for at mindske risikoen for kræft. Hvis du fylder din tallerken fuld af frugt eller grøntsager, vil du have mindre plads til fedt og animalske proteiner.
Ændre livsstil til at spejle den sunde kost
Hvis du ryger eller drikker alkohol, kan din krop kræve flere næringsstoffer end en ikke-ryger eller ikke-drikker.
Undersøgelser viser, at rygning kan nedbryde din C-vitaminkrop, som er en potent antioxidant. Antioxidanter hjælper med at reducere risikoen for tyktarmskræft ved at feje de frie radikaler (forurening, cellulært affald) i din krop. Kraftig brug af alkohol kan nedbryde mængden af folat (et af B-vitaminerne), som du absorberer fra sunde fødevarer.
Folatmangel har været forbundet med en øget forekomst af tyktarmskræft.
Spis den rigtige aftale
Du kan finde næsten alle mikronæringsstoffer (tænk mineraler, vitaminer) til rådighed i en pilleform i dag. Men det er ikke kun mikronæringsstoffer i sunde fødevarer, der betyder noget. Det er synergien af næringsstoffer, fytokemikalier og antioxidanter - dybest set, fødevaren som helhed - der hjælper med at bekæmpe kræftceller.
En række videnskabelige undersøgelser og forsøg har vist, at det kan være kontraproduktivt at tage store mængder af kosttilskud, såsom beta-caroten eller calcium, for at bekæmpe kræftrisiko. Nogle af disse forsøg, især dem, der indeholder beta caroten, viste en øget risiko for at udvikle kræft, mens de tog disse menneskeskabte kosttilskud.
Den sikreste og mest økonomiske måde at få alle dine antioxidanter, fytokemikalier og næringsstoffer på er ved at spise hele, naturlige, plantebaserede fødevarer - stort set uændret fra hvornår den blev høstet. Vask grøntsagerne og frugterne grundigt og nyd de skind, der også er spiselige - det er her fiberen er stashed.
Bland det op
Få mest ud af din kost ved at indarbejde et sundt udvalg af fødevarer. Prøv at undgå at spise de samme frugter, grøntsager og korn flere gange.
Hver type (og farve) af sund mad har sine egne mikronæringsstoffer, der er specifikke for den pågældende fødevaregruppe.
- Grønne bladgrøntsager, såsom kale, spinat og broccoli, er fulde af naturlig lutein, E-vitamin, beta-caroten og calcium
- Orange frugter og grøntsager, såsom gulerødder, cantaloupes og græskar, indeholder naturligt beta-caroten
- Tomater, vandmelon og pink grapefrugt indeholder lycopen
- Mandler, mango og saflorolie indeholder naturligt vitamin E
- Fisk, appelsiner, korn, fjerkræ og mange andre fødevarer indeholder C-vitamin
- Ris, hvede og brasiløtter er en sund selenkilde
Du kan ikke overdosis på mikronæringsstoffer, antioxidanter og mineraler ved at spise dem i deres naturlige fødevarestatus.
Prøv at tilføje en eller to frugter eller grøntsager til dine måltider ad gangen, hvilket gør sunde fødevarer en permanent del af din kost.
Madlavningsmetoder
Når du koger kød over høje temperaturer (tænk broiling, grilling og stegning), frigives forbindelser i kødet. De to frigivne forbindelser er polycykliske aromatiske carbonhydrider (PAH'er) og heterocykliske aminer (HCA'er). De har kendt kræftfremkaldende stoffer og har været forbundet med en øget forekomst af tyktarmen og rektal cancer. PAH'er kan også findes i helbredes eller røget mad, såsom skinke eller bacon.
Du behøver ikke at smide din baggård grill, men det kan være sundere at langsomt lave mad ved lavere temperaturer, gryderet eller langsomt stegte animalske proteiner.
Kilder:
American Cancer Society. (2006). American Cancer Society's komplette guide til kolorektal cancer . Clifton Fields, NE: American Cancer Society.
American Cancer Society. (nd). Fælles spørgsmål om kost og kræft. ACS retningslinjer for ernæring og fysisk aktivitet for forebyggelse af kræft.
National Cancer Institute. (nd). Antioxidanter og kræftforebyggelse: Faktablad.
Sinha, R., Peters, U., Cross, AJ, et al. (September 2011). Kødlavningsmetoder og konservering og risiko for kolorektal adenom. Cancer Research , 65; 8034.
Willet, toilet (2010). Frugt, grøntsager og kræftforebyggelse: uro i produktionen. Journal of the National Cancer Institute: 102 (8).