De videnskabelige undersøgelser er utilsigtede - de kan ikke bevise fibre mindsker risikoen for tyktarmskræft , men de kan heller ikke bevise det ikke. Hvordan ved du, om du skal tælle dit gram fiber eller ej?
Decennier af undersøgelser har givet modstridende svar på dette spørgsmål. Den nederste linje: Fiber er godt for dig, uanset om det reducerer risikoen for tyktarmskræft eller ej.
Selv om videnskaben endeligt konkluderer, at kostfiber ikke påvirker din risiko for tyktarmskræft, vil det medvirke til at reducere risikoen for højt kolesterol , fedme, type 2 diabetes, hjertesygdom og visse fordøjelsessygdomme.
Typer af Fiber
Undersøgelser, der understøtter fibre med højt fiberindhold for at reducere risikoen for tyktarmskræft, har alle én ting til fælles - det er ikke kun mængden af fiber du spiser, men typen. Sikker på, du kan hente en kasse med raffineret korn, der har fiber og næringsstoffer sat tilbage i det (dvs. beriget) eller endda pop nogle få fiberpiller, men nogle undersøgelser siger, at de ikke vil gøre din kolon så glad som at spise den virkelige aftale fra naturen.
Mere mad til tanker: Hvis du får al din kostfiber ud af et tillæg, går du glip af de naturlige fordele ved fiberholdige fødevarer. Frugter og grøntsager er rige på antioxidanter, mikronæringsstoffer og phytochemicals - som alle har vist sig at fremme sundhed.
Hvad er fiber?
Roughage, bulk, "fiber" (hvis du bor på den anden side af dammen) er vilkår for samme begreb: kostfiber. Naturfiber er den ufordøjelige del af planteføde.
Opløseligt Versus Uopløseligt
Kostfiber er klassificeret som enten opløselig eller uopløselig. Prøv ikke at blive indpakket i hvilken slags fiber du spiser, bare fokus på at få en god blanding af begge typer.
At spise en sund kost rig på frugter, grøntsager, linser og fuldkorn vil give en sund blanding.
Eksempler er:
- Opløselig fiber er delvist fordøjelig og bliver gelatinøs i din tyktarm. Det sænker fordøjelsen og kan hjælpe med at reducere kolesterol.
- Korn
- De fleste grøntsager
- Uopløselig fiber er ikke fordøjelig og passerer gennem din kolon næsten uændret. Det fremskynder fordøjelsen og "bulker" op i dine afføring, men påvirker ikke kolesterol.
Eksempler på uopløselig fiber indbefatter:
- De fleste frugter
- Bønner, linser
- Frø og nødder
Korn
De tre former for korn er hele, raffinerede og berigede (forstærket). I deres uændrede naturlige tilstand har alle kornfibre tre grundlag:
- Endosperm - det inderste lag. Indeholder meget lidt fiber.
- Germ - mellemlaget. Indeholder moderat fiber.
- Klid - det ydre lag. Indeholder det højeste indhold af fiber og mikronæringsstoffer.
Hele korn indeholder alle tre lag, hvilket betyder, at de har det højeste indhold af fiber og næringsstoffer. De er stort set uændrede fra høst til bordet. Raffinerede korn er blevet fjernet af deres klid og kimlag, hvilket kun efterlader den smagfulde og mindre fibrøse endosperm. Fortified korn er blevet strippet af deres naturlige lag, og menneskeskabte fibre og næringsstoffer er bundet tilbage på kornet.
Videnskaben siger, at mindst halvdelen af vores daglige korn skal være fuldkorn. Hele korn omfatter:
- Hele hvede
- Hele havre
- Brun eller vild ris
- hirse
- Popcorn
- quinoa
- boghvede
Raffinerede korn findes i korn, forarbejdede fødevarer, hvid ris og hvidt brød. De giver meget lidt i vejen for kostfiber og er undertiden fulde af kalorier.
Bortset fra korn kan du få meget af din daglige fiber fra bønner, frugter og grøntsager. Et æble, banan, appelsin eller gulerod indeholder ca. 2 til 3 gram fiber. Kartofler (hud på), majs og broccoli har lidt mere fiber, på ca. 4 til 5 gram afhængigt af din serveringsstørrelse.
Kogte bønner og figner er fulde af fiber; ½ kop kogte bønner eller kun tre figner (tørret) giver 8 eller flere gram fiber.
Broom til din kolon
Fiber spiller et par vigtige roller, når det rejser gennem din fordøjelseskanal:
- Øger peristaltikken - bevægelsen af afføring gennem din kolon
- Hjælper med at regulere afføring
- "Sweeps" toksiner ud af din kolon
- Absorberer irritationsmidler, såsom galdesyrer fra fordøjelsen
- Føler du føler dig "fuld" længere og kan hjælpe med vægtkontrol
- Bindes med kolesterol og reducerer dårligt kolesterol i blodet
Hvor meget har jeg brug for?
I gennemsnit varierer det anbefalede daglige tillæg (RDA) for fiber mellem mænd og kvinder og afhænger af personens alder. Mænd 50 år og yngre skal tilstræbe mindst 38 gram fiber hver dag. Kvinder 50 år og yngre har brug for ca. 25 gram fiber om dagen. Mænd og kvinder over 50 år kræver lidt mindre fiber - 30 gram dagligt til mænd og 21 gram dagligt for kvinder.
Glutenudfordringer
Hvis du har cøliaki eller nogen form for glutenintolerance, skal du aldrig frygte. Du kan stadig øge fiberen i din kost; Du skal dog undgå nogle af de glutenrige korn, såsom byg, hvede og rug. Der er mange fiberholdige fødevarer, der er glutenfrie, herunder:
- frugter
- grøntsager
- kikærter
- Flaxmeal
- Amaranth mel
Når du er i tvivl, skal du tale med din læge om at øge fiberen i din kost. Et advarselsord: Forøg ikke din fiberindtagelse for hurtigt eller opblussen, gas og kramper kan følge. Sammen med at tilføje fiber langsomt, vil du øge dit vandindtag. Selvom hydrationskrav varierer fra person til person, kræver den gennemsnitlige person dagligt 8 ounce glas vand.
Kilder:
American Academy of Family Physicians. (nd). Fiber: Hvordan øge mængden i din kost.
Centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. (nd). Ernæring for alle: Grundlæggende: Kulhydrater.
Doyle, C. (november 2011). Hop på "Bran Wagon" for bedre sundhed. American Cancer Society Expert Voices.
United States Department of Agriculture. (nd). Sundhed og ernæring Fordele ved kornfødevaregrupper.