Eksperter siger, at vi har brug for en time om dagen. Virkelig?!
For få år siden udgav Institut for Medicin (IOM) en lang rapport, der anbefalede, at vi som en del af et rutinemæssigt regime for at opretholde vores hjerte-kar-sundhed, den ideelle kropsvægt og den ideelle kropssammensætning, vi alle (det vil sige hver eneste af os) skal engagere sig i 60 minutters daglig moderat fysisk aktivitet.
Desuden gjorde eksperterne på IOM det krystalklare, at de ikke taler om blot at akkumulere svarende til en times motion under deres rutinemæssige daglige aktiviteter (såsom klatring af trapper eller tøjvask).
Hvad de taler om, er at tilføje 60 minutters ærlig-til-godhed vedvarende moderat intensitetsøvelse (specifikt svarende til at gå eller jogge i hvert fald i en 4 til 5 miles per time tempo) til uanset andre aktiviteter, vi kan udføre under løbet af en normal dag.
Der er ingen tvivl om, at motion er meget god for kardiovaskulær sundhed. Men en time om dagen?
Hvordan kom de op med en time om dagen?
Eksperterne, der skrev denne rapport til IOM, er forskere. Hvert ord i denne rapport understøttes af referencer fra videnskabelige undersøgelser, omhyggeligt fortolket i lyset af hele den mængde beviser, der er akkumuleret af medicinsk videnskab. Denne rapport er en omfattende syntese af, hvad der er kendt (og ikke kendt) i dag om at optimere vores kalorieindtag (kulhydrater, fedt, protein osv.) Og vores output ( fysisk aktivitet ) for at opretholde en tilrådelig vægt, en gunstig kropssammensætning (dvs. andel af muskel til fedt) og kardiovaskulær sundhed.
Og på baggrund af deres syntese af alle disse data følger forfatterens konklusioner vedrørende motion så naturligt som natten følger dagen. Disse forskere er nedsænket i dystre videnskabelig objektivitet, og som gode videnskabsmænd lader kun chipsene falde hvor de måtte. For at opretholde optimal kardiovaskulær sundhed, en god kropsvægt og en gunstig kropssammensætning har de intet andet valg end at konkludere, at vi alle voksne skal engagere sig i mindst en times moderat intensiv træning (eller mindst 30 minutters kraftig motion ) hver dag.
En hel time? Virkelig?
Mens en time på en træningsdag måske bare er den eneste ting for os, er IOM-anbefalingerne (jeg ydmyger indgivelse) symbolske for en grundlæggende fejl med meget moderne progressiv tænkning. For at forstå: Det er helt latterligt at forvente, at vi mennesker ændrer vores grundlæggende menneskelige natur, bare fordi et topekspertpanel efter de nyeste højkvalitets undersøgelsesmetoder har fastslået, at vi skulle.
For faktisk at være nyttigt, skal enhver ekspertvurdering om en sund livsstil forblive inden for grænserne for det mulige. Og fortæller os, at det er et absolutte, som vi skal udøve i mindst en time om dagen, er mere end bare uden for grænserne - det er for utroligt for ord.
Faktisk er denne nye anbefaling så uhyre, at det truer med at underminere alt det gode, måske har kommet så langt fra mere rimelige anbefalinger, som andre har gjort med hensyn til motion.
Min frygt er, at de typiske, almindelige amerikanere ved at lære at alle deres bestræbelser på at passe i det mindste noget motion i deres travle tidsplaner, er jo jo skræmmende utilstrækkelige, vil kaste deres hænder i ren frustration og afsky og sige: "Skrue Det. Pass fjernbetjeningen og åbn en pose med Cheetos. " Jeg formoder, at det er sandt, fordi det var meget næsten min reaktion på denne rapport.
Hvor meget træning er faktisk nødvendigt?
Her er et faktum: De tilgængelige data tyder stærkt på, at jo mere motion du gør, desto mere reducerer du din kardiovaskulære risiko (og jo flere kalorier du brænder). Selvom IOM nu er på rekord, siger vi, at vi "behøver" at gøre en time på en dag med motion, er det faktum, at hvis vi gjorde to timer om dagen, ville vi være endnu bedre. (I det mindste har IOM-eksperterne i det mindste i det mindste opretholdt en vis minimal form for praktisk anvendelighed.)
De af jer, der kan passe i en time eller to motion hver dag, behøver ikke læse mere. Men for resten af os er det reelle spørgsmål: Hvor meget motion har vi virkelig brug for for at se mindst en betydelig kardiovaskulær fordel?
Svaret er: Mere end 40 studier i videnskabelig litteratur dokumenter, at hjertesikring kan reduceres med 30-50% ved regelmæssig, moderat motion - gennemsnitlig træning langt mindre end en time om dagen. Hvis du kan motionere i et moderat tempo i 20 - 30 minutter mindst fem dage om ugen, må du ikke kaste mange pund eller nå din ideelle kropssammensætning, og du kan muligvis ikke opnå de optimale hjertefordele, som IOM mandater for os , men du vil gøre dit hjerte og dit kardiovaskulære system meget godt.
Den nederste linje: Hvis du kan udøve en kraftig øvelse i en time om dagen uden at gøre dig gal, forstyrre dig selv med ortopædiske problemer, miste dit job eller indlede en skilsmisse, så gør du det på alle måder. Men hvis du bare er dødelig, så prøv i hvert fald at gå en tur hver dag. Tyve minutter af moderat daglig aktivitet vil ikke gøre pundene smeltede af eller give dig samme kropssammensætning som Williams søstrene, men det kan gøre en reel indvirkning på dit kardiovaskulære helbred.
Hvis forfatterne af IOM-rapporten havde tilladt så meget, kan de frustrationsniveauer, de skabte blandt os, forsøger at lede sunde, men ikke-obsessive, livsstil måske være lidt lavere.
Kilder:
Panel om Macronutrienter, Panel om Definition af Kostfibre, Underudvalg for Øvre Referenceniveauer af Næringsstoffer, Underudvalg om Fortolkning og Anvendelse af Dietary Reference Intakes og Det Stående Udvalg for Videnskabelig Evaluering af Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for energi, kulhydrat, fiber, fedt, fedtsyrer, cholesterol, protein og aminosyrer. Institut for Medicin; National Academies Press, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Fysisk aktivitet og folkesundhed. En henstilling fra Centers for Disease Control and Prevention og American College of Sports Medicine. JAMA 1995 Feb 1; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Fysisk aktivitet og koronar hjertesygdom hos mænd: Harvard Alumni Health Study. Cirkulation 2000; 102: 975.
Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, et al. Walking i forhold til kraftig motion for forebyggelse af kardiovaskulære hændelser hos kvinder. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Sådan implementeres fysisk aktivitet i primær og sekundær forebyggelse. En erklæring for sundhedspersonale fra taskforcen om risikoreduktion, American Heart Association. Cirkulation 1997; 96: 355.