Øvelse er vigtigt for alle, men hvis du har gigt, anses det for vigtigt. Øvelse hjælper dig:
- øg dit energiniveau
- udvikle et bedre søvnmønster
- kontrol din vægt
- opretholde et sundt hjerte
- øge knoglen og muskelstyrken
- mindske depression og træthed
- forbedre selvværd og selvtillid
Motion er vigtigt for sunde led . At flytte dine led hver dag hjælper med at bevare eller forbedre bevægelsesområdet. Styrkelse af de omgivende muskler hjælper med at støtte leddene. Fælles bevægelse transporterer også næringsstoffer og affaldsprodukter til og fra brusk , det materiale, der beskytter og dækker enderne af knoglerne.
Typer af motion
Der er forskellige former for motion, og det er vigtigt at forstå, hvorfor hver er nødvendig.
Motion-øvelser
Motion-øvelser er primært milde strækningsbevægelser, der sigter mod at bevæge hver led gennem deres normale maksimale bevægelsesområde . Disse øvelser skal gøres dagligt for at holde leddene fuldt mobile og for at forhindre stivhed og deformiteter.
Motion-øvelser er vigtige for personer med gigt, der på grund af intens eller kronisk smerte glæder sig væk fra at flytte deres led i hele deres rækkevidde. Nogle mennesker mener, at normale daglige aktiviteter i tilstrækkelig grad tager leddene gennem deres fulde bevægelsesområde, men det er ikke tilfældet.
Normale daglige aktiviteter, såsom husarbejde, dressing, badning og madlavning er ikke en erstatning for motion-øvelser.
Styrke øvelser
Styrkeøvelser hjælper med at øge muskelstyrken. Sterke muskler hjælper med at støtte leddene, hvilket gør leddene mere stabile og hjælper dig med at bevæge sig lettere og med mindre smerte.
De to typer styringsøvelser er isometriske og isotoniske.
- Isometriske øvelser indebærer at spænde musklerne uden at flytte leddene. Disse øvelser er særligt nyttige, når fælles bevægelse er svækket.
- Isotoniske øvelser indebærer at styrke musklerne ved at flytte leddene.
Udholdenhedsøvelser
Udholdenhedsøvelser er fysiske aktiviteter, der bringer din puls til det optimale målniveau i mindst 20 til 30 minutter. Din målpuls er beregnet ud fra alder og fysisk tilstand. Ved at øge hjertefrekvensen forbedrer udholdenhedsøvelserne kardiovaskulær fitness. Udholdenhedsøvelser skal udføres mindst tre gange om ugen for at bygge videre på deres effektivitet.
Mange mennesker med gigt, der regelmæssigt udfører udholdenhedsøvelser, finder, at de:
- øge fysisk styrke
- udvikle en bedre mental holdning
- forbedre arthritis symptomer
Ikke alle arthritis patienter er dog i stand til at udføre udholdenhedsøvelser. For eksempel kan personer med langvarig reumatoid arthritis, der har alvorlige ledskader og funktionelle begrænsninger, ikke være i stand til at gøre denne type aktivitet. Udholdenhed øvelser til arthritis patienter skal vælges omhyggeligt for at undgå fælles skade.
Øvelse valg
Du bør altid diskutere træningsplaner og mål med din læge, før du starter en rutine eller et program.
Der kan være øvelser, der er begrænsede, fordi de kan forårsage skade eller yderligere ledskader, især når leddene er hævede og betændte. Den mængde og form for motion, der anbefales for hver enkelt person, varierer afhængigt af:
- arthritis arten
- involverede ledd
- niveauer af inflammation
- stabilitet af leddene
- Tilstedeværelse af fælles udskiftninger
- fysiske begrænsninger
Her er nogle øvelsesmuligheder, der har tendens til at fungere godt for personer med gigt:
- Walking kan være et glimrende træningsvalg. Walking hjælper med at opbygge styrke og opretholde fælles fleksibilitet, hjælpemidler i knogleres sundhed og reducerer risikoen for osteoporose .
- Tai Chi er en mild kampsport øvelse med oprindelse i det antikke Kina. Mens du udfører væske og flydende cirkulære bevægelser, kan du slappe af, bevare mobiliteten og forbedre bevægelsesområdet.
- Yoga kan give smertelindring, slappe af stive muskler og lette ømme led. Med kontrollerede bevægelser kan tryk, strækninger og dyb vejrtrækning, yoga forbedre bevægelsesområdet. Vær forsigtig, når sygdomsaktivitet er flaring og undgå overskydende drejningsmoment eller tryk på leddene.
- Varmtvandsøvelse er en glimrende måde at opbygge styrke på, lette stive led og slappe af ømme muskler. Vandet hjælper med at støtte kroppen, mens leddene bevæges gennem deres fulde bevægelsesområde.
- Cykling / cykling , både indendørs og udendørs, kan give en god indflydelse med lav indflydelse . Cykling som øvelse kan enten være fritstående eller stationær. Cykling udstyr kan justeres og tilpasses til mange fysiske begrænsninger.
- Løb / jogging kan stadig være en god øvelsesmulighed, hvis du løber på blødere overflader. Walking eller mere blide former for motion kan være en bedre mulighed, men hvis du allerede har gigt i dine yderste ekstremiteter. I modsætning til folkelig tro forårsager løb ikke slidgigt hos mennesker, der har normale, ubesværede knæ.
Træningsretningslinjer
For at opnå den maksimale fordel ved et træningsprogram:
- Være konsekvent. Øvelsen skal udføres dagligt. For at se resultater og opnå fuld fordel af motion, kan det ikke gøres sporadisk. Men konsulter din læge for at bestemme dit ideelle, individuelle program.
- Byg op gradvist. Det bedste træningsprogram er en, der begynder med lav intensitet og opbygges gradvis som symptomer tillader det. For meget motion, især i første omgang, kan forværre symptomerne.
- Motion, når symptomerne er mindst foruroligende. Den bedste tid til motion er, når smerte og stivhed er på et minimum. Nogle mennesker med arthritis foretrækker at udøve efter morgenstivhed sænker. Andre kan ikke lide eftermiddagsøvelser, fordi de bliver mere trætte som dagen skrider frem. Det er et spørgsmål om personlig præference.
- Overdrive ikke. Mange styrketræningsprogrammer giver mulighed for at udføre øvelserne i sæt med 3 til 10 gentagelser, hvor hvert sæt gentages en til fire gange. Der er ikke et sæt nummer, der virker for alle. Antallet af gentagelser afhænger af, hvor godt du føler. For meget aktivitet, især under flare, kan forværre eller forværre symptomerne.
- Lyt til kroppens signaler. En vis mængde ubehag under træning er acceptabelt og forventet. Hvis smerter varer to timer eller mere efter træning, signalerer kroppen, at øvelsen var for anstrengende. Færre gentagelser skal udføres, indtil symptomerne falder.
- Hvis leddet føles varmt, undgå motion. Øvelse kan forværre svulmede, ømme eller varme led . Ændre din aktivitet, indtil arthritis symptomer igen er under kontrol.
- Indstil realistiske mål. Start øvelsesprogrammet med rimelige mål og viljen til gradvist at stige over tid. For meget kan for tidligt være skadeligt.
- Glat, stabil rytme. Motion og vejrtrækning bør koordineres. Undgå hoppende eller rykkede bevægelser, der kan lægge stress på leddene. Træ i en jævn, stabil rytme og slap af mellem gentagelser.
- Alternativ hvile med aktivitet. Mens aktivitet er vigtig for at opretholde sunde led, så får man den rette mængde hvile.
Terapeutiske øvelser
Terapeutiske øvelser er øvelser, der anbefales af en læge, fysioterapeut eller ergoterapeut med et specifikt mål i tankerne. Sundhedspersonale kan hjælpe dig med at designe et fitnessprogram, der opfylder dine individuelle behov.
Kilder:
Marie Westby. Motion og arthritis. American College of Rheumatology. Anmeldt april 2015.
Gecht-Silver og Duncombe. Patientinformation: Gigt og motion (Ud over det grundlæggende). Opdateret. Anmeldt juli 2016.